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時間：2016-04-29 15:58:02 編輯：本站整理 395
養(yǎng)生、鍛煉現(xiàn)在的人們越來越注重，但大家首先想到的是復(fù)雜的器械，繁雜的步驟，還有場地，但是可不可以用最簡易的方式達到養(yǎng)生鍛煉的效果呢？走路可不可以養(yǎng)生呢？走路如何達到養(yǎng)生的目的呢？
世界衛(wèi)生組織早在1992年就明確指出，世界上最好的運動之一就是步行。步行是既簡便易行，又不需花錢的健身運動，強身效果又好，不論男女老少，什么時候開始這項運動都不晚。美國心臟學會奠基人懷特博士也提出：從進化論角度看，步行是人類最好的運動。運動專家建議，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養(yǎng)生效果。
行走，既是足部鍛煉的主要手段，也是涉及全身組織器官的運動，有利于機體新陳代謝運動的加強。經(jīng)常行走有六大好處：
1、有利于骨骼、肌肉的堅強度增殖，使人的關(guān)節(jié)靈活。
2、能使呼吸肌發(fā)達、肺活量增大，使氧氣的交換能力得到加強。
3、能使心肌發(fā)達、血液的貯備和輸出量增多，使心力得到加強。
4、能使人胃口大開、食欲改善、消化吸收率提高，使營養(yǎng)之源更加豐富。
5、調(diào)節(jié)大腦機能，使人心情愉快、思維敏捷、動作協(xié)調(diào)、記憶力增強、改善睡眠。
6、能提高機體的免疫功能，使機體自身素質(zhì)提高、抗病能力增強。
步行可以使冠狀動脈硬化的斑塊發(fā)生逆轉(zhuǎn)，并有效減少糖尿病的發(fā)生。比較結(jié)果證明，每天步行3次，每次走30分鐘以上的人，患糖尿病的機會比經(jīng)常不運動者要低25%。美國科學家對一組年齡在60歲以上的患有膝骨關(guān)節(jié)病的老人進行了專題研究，發(fā)現(xiàn)每天都能堅持行走的老人3個月后明顯改善了行走困難和平衡失調(diào)的癥狀，基本解決了因平衡失調(diào)造成的跌倒問題。
日本學者提出“日行萬步”的鍛煉目標，按平均每步距離為70～80厘米計算，大約就是3～3.5公里。許多日本人在上下班時都選擇了放棄坐5～7站車的享受，而改為有意識地行走一段路程。
在城市的上班高峰期，公共汽車的時速(含停靠站的時間)為20公里／小時，電車12公里／小時，地鐵25公里／小時，乘2公里的車加上等車的時間，一般就得10分鐘。如以6公里／小時的速度走完這段路，不過20分鐘。換坐車、等車為走，既鍛煉了身體，又減少了等車和擠車對心理的不良影響，無疑是對健康有益的舉措。
中醫(yī)認為走路養(yǎng)生也能養(yǎng)生，而走路養(yǎng)生的關(guān)鍵就是抬頭挺胸，低頭含胸、腳掌拖地、速度太快、胳膊偷懶，這是錯誤站姿“黑名單”上的前四位。低頭含胸不僅最容易帶來疲勞，還可能影響心肺功能。腳掌拖地給人邋遢、難看之感不說，更主要的是會使關(guān)節(jié)、肌肉、足弓“受傷”。走路跟“急行軍”似的，免不了與人相撞的尷尬，發(fā)生摔倒、交通事故等意外的風險也會更高。
正確姿勢：小時候，我們總是被媽媽教育走路要“抬頭挺胸”，這4個字確實道出了正確走路的精髓。雖然走路動得最多的是腿，但眼睛、頭、下巴、脖子、肩、背、胸、胳膊這8個部位都是關(guān)鍵，需要你時刻“校準”它們的位置。雙眼應(yīng)平視前方3—6米處;頭要抬起，尋找一種“往上拉”的感覺;把縮著的下巴拿出來保證與地面平行;脖子要“正”，隨身體自然向前移動;雙肩保持在同一水平線上;背部得稍稍向后“收攏”;胸千萬別含著，一定要挺起;胳膊別閑著，保持上臂自然下垂，以30—45度的幅度在身體兩側(cè)自然擺動。這會讓你走起來更輕松，看起來更有氣質(zhì)和威儀。
走路養(yǎng)生小技巧：走路時可配合一些小動作，如拍手5分鐘、揉揉腹部等。腎不好的老人還可以踮起腳尖走5分鐘，通過按摩前腳掌內(nèi)側(cè)和足大拇指來溫補腎陽。
神可調(diào)動氣。氣可以調(diào)動精，灌注到腿的關(guān)節(jié)之中。人體中流動的水分叫津液，津比較稀薄貫穿于肌膚之中，體溫熱時走汗道，體溫涼時走尿道。液比較稠貫穿于人的筋骨之中，潤滑關(guān)節(jié)。如果人走路精力不在腿上，胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，這些“人體軸承”得不到充足的潤滑油，但要承重100多斤甚至200多斤的重量運動。時間久了，會把關(guān)節(jié)磨壞，導(dǎo)致一些人換股骨頭，換膝關(guān)節(jié)。
走路時把精力放在腿上，走的路遠、時間長，腿不會酸乏，這是津液灌注關(guān)節(jié)的結(jié)果。
走路是最經(jīng)濟的鍛煉，不用投資，不容易出現(xiàn)大的問題。而不適當?shù)剡x擇競技項目反而會出意外，如有的老年人猝死在網(wǎng)球場上，往往是因為人的精力不在腿上而在球上，導(dǎo)致內(nèi)部虛空，神散于外。
“生命在于運動?！边@是人們常講的一句話。如果再加上兩個字——適度，這句話就更準確了，就是：“生命在于適度的運動?！边\動一定要適當。走路腿輕快就走，腿累了就歇歇。走出很遠，往回走腿累了就坐車回來。因為腿累了如同汽車發(fā)動機缸熱了，再發(fā)動就會磨損機件。
肝氣虛的人不宜大幅度運動。中老年人也不適宜大幅度運動。因為這些人群體內(nèi)的津液匱乏，易引起關(guān)節(jié)的磨損。有的中年人買了健身房的套票，身體非但沒鍛煉好，反而心臟出了問題。因為耗了筋氣，出現(xiàn)了“筋不養(yǎng)心。”
走的時間要放在早晨。早晨為春，春主動。春夏天長，天亮得早，3點至5點鐘只要天亮就可以出門走路。天不亮時可在室內(nèi)干家務(wù)，為的是動。肝主動，應(yīng)春，主管筋脈，早晨動使筋脈條達。天亮要出門走一走。肝主風，風行于天，有利于“早春”抒發(fā)肝氣。
晚飯后不宜外出散步?！霸绯鐾須w。”這是大家都熟悉的話。早為春，春主陽，陽主動，陽主外。晨練是為了助長陽氣。暮為秋，秋為陰，陰主靜，陰主內(nèi)，傍晚減少活動是為了收斂陽氣。秋主收，沒有秋收就沒有儲藏，就損失了精華。晚為冬，冬主藏。沒有儲蓄，就沒有用錢之本。晚9點立冬，在這之后的興奮活動會擾動陽氣使之散失。冬天如果是一個冷冬，華北的農(nóng)民會說：明年的小麥好收成?。∫驗樾←溣猩钏呶幢粩_動陽氣，如果是個暖冬，農(nóng)民就發(fā)了愁。因為小麥被擾動了陽氣，春天發(fā)芽一派病態(tài)。
1、普通步行適用于一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速(80-90步/分鐘)步行，每次30-60分鐘。患有冠心病、高血壓、中風后遺癥和呼吸系統(tǒng)疾病的老年人可減為每次20-30分鐘。
2、快速步行以90-120步/分鐘步行，每次30-60分鐘。適合于普通中年人，身體健康者和慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸病、高血壓病恢復(fù)期患者。
3、擺臂步行以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前后擺動，可以增進肩部、胸廓的活動。適合于肺結(jié)核、慢性支氣管炎、肺氣腫呼吸系統(tǒng)疾病患者及肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎患者。
4、摩腹步行以30-60步/分鐘速度步行，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉(zhuǎn)反轉(zhuǎn)交替進行，每次時間為3-5分鐘。這是中醫(yī)傳統(tǒng)的養(yǎng)生法?！肚Ы鹨健吩唬骸笆筹栃邪俨剑Ｒ允帜Ω箶?shù)百遍……則益人無百病?！睆默F(xiàn)代觀點看，輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進胃液分泌，加強胃腸道蠕動，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。
5、反臂背向步行行走時將兩手臂放在腰命門穴，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反復(fù)走5-10次。適合年老患輕微癡呆癥、神經(jīng)疾病者。
6、定量步行根據(jù)需要的運動強度，規(guī)定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數(shù)和時間。運動強度以心率為尺度，30歲者以130次/分鐘為標準;40歲者為120次/分鐘;60歲以上者為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。
另外，尚有逍遙步、倒行步等步行方法，可依據(jù)個人自身情況選用。不管選用何法，運動量、運動強度應(yīng)依體質(zhì)、體力、體能等因素合理安排，勿操之過急，應(yīng)循序漸進，持之以恒。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應(yīng)等自我感覺來決定。若用心率為標準，步行時宜保持在100-120次/分鐘，不要超過130次，步行后10分鐘心率應(yīng)恢復(fù)到比運動前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食欲佳，身體無不適，說明步行運動量適宜。
走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域），左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。據(jù)北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。
老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜。
先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復(fù)的時間，叫做間隔式訓練。與持續(xù)的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘，長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。
英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生法。幾十年來，女王一直堅持周末走步，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標準，只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續(xù)到身體有出汗的感覺，就達到鍛煉目的了。
中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出，隨著年齡增長，老人腎氣逐漸衰退，中醫(yī)認為腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關(guān)系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動、聽力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經(jīng)溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對于老年人來說，一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持，每次不可過量；患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路。
倒走起源于20世紀70年代，當時一些田徑運動員受傷后，通過這種方法進行身體恢復(fù)練習。后來就有運動專家指出，倒走其實是一種很好的運動方法。北京體育大學教授武文強指出，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。
老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時，由于看不到后方路況，很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動強度很小，對于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經(jīng)濟。因此，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
中國科學院教授楊力指出，運動本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。
西安體育學院健康科學系教授茍波指出，在走路之前，我們首先要做好3項準備工作：1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關(guān)節(jié)免受傷害，穿一身舒適的運動裝，有利身體活動。2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。3.帶瓶水，運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。
堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預(yù)防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。美國《臨床腫瘤學期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)?？熳咤憻?，生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%。對更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加。哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風幾率可以減少40%。
快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應(yīng)該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。需要注意的是，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。
在走路之前，我們首先要做好3項準備工作：1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關(guān)節(jié)免受傷害，穿一身舒適的運動裝，有利身體活動。2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。3.帶瓶水，運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。
步行既是最簡便的健身運動項目，也是最易標定負荷量度的運動項目。要達到健身效果，步行活動必須堅持有恒、有序、有度原則，并且還得注意以下四大事項。
每次鍛煉30到60分鐘，每天應(yīng)走8000到10000步為宜。應(yīng)當提倡“步行上下班”、“飯后百步走”、“雙休日走進大自然”、“步行逛街購物”，“情侶漫步”、“家庭老少游”等，將步行與現(xiàn)代人的生活方式有機結(jié)合起來。
一般用心率控制運動強度。步行強度一般應(yīng)達到心率每分鐘100到120次。學會在運動中量脈搏的方法，一般是邊走邊數(shù)自己10秒鐘的脈搏數(shù)，再用它乘以就是一分鐘的脈搏數(shù)。
步行以下肢為運動部位，要選擇透氣性能好，鞋面舒適貼腳的運動鞋，鞋底要有彈性。太小太窄的鞋容易使足部擦傷、起泡。鞋還要輕，結(jié)實耐用，鞋底落地時穩(wěn)定性好。有腳氣、腳癬的人，還應(yīng)注意鍛煉時穿棉線襪，鞋墊要保持干凈，經(jīng)常翻曬。
盡管步行運動的負荷不大，但也不能掉以輕心，特別是體弱者更需注意。如果身體過于疲勞，神經(jīng)過于緊張，則要通過步行加以調(diào)整，負荷的量和強度都不能太大。要盡量選擇空氣清新，環(huán)境優(yōu)美的地方步行。手提重物步行，要注意防止腰部扭傷?；加懈鞣N慢性疾病或肥胖癥患者，尤其要注意步行安全。
走路是最簡便易行的鍛煉方式。但是，不正確的行走方式往往不能起到很好的鍛煉效果，還會引發(fā)其它疾病。
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