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孕期怎么運(yùn)動(dòng)減肥孕期運(yùn)動(dòng)詳細(xì)圖解

時(shí)間：2018-11-09 09:52:54 編輯：本站整理 717

知道肚子里多了一個(gè)可愛的小生命當(dāng)然很開心~但緊接著又會(huì)開始煩惱懷孕過程的體重變化會(huì)不會(huì)讓身材一去不復(fù)返？別擔(dān)心，小編來總結(jié)孕婦減肥方法。

孕期怎么運(yùn)動(dòng)減肥

小編從孕期滿3個(gè)月后便一路運(yùn)動(dòng)到生產(chǎn)前（7個(gè)月以后可以減緩運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以伸展的動(dòng)作替代），運(yùn)動(dòng)不僅讓體能變好，肌肉的訓(xùn)練也可以讓你保護(hù)腹部，讓身體更有彈性不易腰酸背痛，以下幾點(diǎn)把握住，孕期運(yùn)動(dòng)讓你順產(chǎn)體力好：

1.在胚胎穩(wěn)定后再開始運(yùn)動(dòng)（一般都是在滿12周以后），請(qǐng)一定要詢問醫(yī)生的指示再開始動(dòng)作。

2.腹直肌的運(yùn)動(dòng)要避免（腹部正面包覆寶寶的肌肉），但側(cè)腹的肌肉（腹橫?。﹦t可以多加練習(xí)，不僅可以幫助你Hold住肚子，還可以減少孕后期的腰酸背痛。

3.孕期多做伸展不僅可以減緩孕后期的不適，也可以增加腹部的彈性減少妊娠紋的產(chǎn)生。

4.孕后期平躺運(yùn)動(dòng)易造成身體不適，可以站姿或跪姿的動(dòng)作替代。

5.運(yùn)動(dòng)時(shí)需特別注意水份的補(bǔ)充及體溫是否過度升高（以不超過38度為宜）。

6.孕期身體會(huì)分泌「松弛素」幫助韌帶與關(guān)節(jié)增加彈性以利生產(chǎn)，身體的柔軟度也會(huì)因此變好，但運(yùn)動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)的拉筋并注意身體平衡的問題，才不會(huì)造成受傷。

孕期運(yùn)動(dòng)詳細(xì)圖解

第2孕期(12～2 8周) 適合的運(yùn)動(dòng)分享（每周運(yùn)動(dòng)3次，每次至少15分鐘） <上到下>

1、四足跪姿準(zhǔn)備，雙手打開與肩同寬、雙膝打開與髖部同寬（背部注意不要下陷或拱起）。

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2、左手向前平舉、右腿向后延伸，左腳趾用力點(diǎn)地，讓身體維持穩(wěn)定。

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3、左手與右腳同時(shí)收回，手肘與膝蓋靠近（左手右腳做完，再換右手左腳）。

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孕期做什么運(yùn)動(dòng)有利于順產(chǎn)

1、腹部肌肉力量鍛煉：腹式呼吸

腹部肌肉力量可以用簡(jiǎn)單的腹式呼吸達(dá)到鍛煉目的。把自己的腹部想象成一個(gè)氣球，用鼻子吸氣，氣球膨脹，感覺自己的腹部微微凸起，后用嘴巴呼氣，氣球變癟，感覺自己的腹部回到原來的位置。我們平躺時(shí)的呼吸型態(tài)就是腹式呼吸，所以處于平臥或半臥狀態(tài)時(shí)，我們就可以進(jìn)行腹式呼吸鍛煉。同時(shí)，腹式呼吸還能讓我們提前適應(yīng)分娩用力的狀態(tài)，因?yàn)榉置鋾r(shí)“屏氣用力”的感覺和腹式呼吸吸氣時(shí)的感覺十分相似。

2、盆底肌鍛煉：開電梯

盆底肌鍛煉不僅可以增強(qiáng)我們的分娩肌力，還能有效預(yù)防產(chǎn)后尿失禁問題，孕媽媽們一定要好好學(xué)習(xí)，積極鍛煉。在進(jìn)行盆底肌鍛煉之前，我們先要找到盆底肌。嘗試在小便時(shí)中斷排尿，突然收緊的肌肉就是盆底肌。（嘗試一兩次找到感覺即可，不能經(jīng)常經(jīng)常中斷排尿，會(huì)帶來泌尿系統(tǒng)疾病）找到盆底肌后，我們就可以用“開電梯”這種有趣的輕運(yùn)動(dòng)進(jìn)行力量鍛煉。把盆底肌收縮的過程想象成電梯一層層地上升，一點(diǎn)一點(diǎn)地收縮你的盆底肌，默數(shù)“1層、2層、3層……”，同時(shí)腳尖向上踮起，當(dāng)達(dá)到收縮極限時(shí)，我們?cè)僖稽c(diǎn)一點(diǎn)地放松盆底肌，電梯一層一層地下降，默數(shù)“4層、3層、2層……”，腳跟緩慢落下。無論你是站著、坐著還是躺著，隨時(shí)隨地都可以玩玩“開電梯”來增強(qiáng)自己的盆底肌群力量，而且你在開電梯的時(shí)候，別人也不會(huì)知道你在運(yùn)動(dòng)，可以減少公眾場(chǎng)合運(yùn)動(dòng)的尷尬，也能成為工作之余放松減壓的好方法。

3、大腿根部肌肉力量鍛煉——踮腳、下蹲

大腿根部肌肉力量鍛煉，踮腳、下蹲這兩種輕運(yùn)動(dòng)，可以輕松幫您達(dá)到鍛煉目的。踮腳就是抬起腳跟，踮起腳尖，如此簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能幫助你增強(qiáng)大腿根部肌肉力量。踮腳的時(shí)候，為了保證身體的穩(wěn)定性，建議兩腳分開，與肩同寬，同時(shí)為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的效果，可以在踮腳時(shí)有意識(shí)得去收縮大腿部肌肉，感覺大腿發(fā)酸發(fā)脹說明鍛煉到位。下蹲，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的蹲下起立也能帶來不錯(cuò)的大腿肌肉鍛煉效果。我們都有這樣的體驗(yàn)，下蹲起立時(shí)大腿會(huì)有酸脹的感覺，這就是肌肉力量得到鍛煉的表現(xiàn)。而且，下蹲的狀態(tài)可以擴(kuò)大我們的骨盆空間，促進(jìn)宮口擴(kuò)張，是待產(chǎn)時(shí)較為推薦的自由體位之一。同時(shí)，也是出于安全性考慮，下蹲的時(shí)候最好能手扶把手，雙腳分開與肩同寬，保證重心的穩(wěn)定。其實(shí)，分娩的時(shí)候考驗(yàn)的就是子宮肌肉收縮的力量，如果把骨盆力量鍛煉到位，能夠幫助媽媽在生產(chǎn)時(shí)更順利，減少出現(xiàn)沒有力氣的狀況。而且，孕期不需要太大的運(yùn)動(dòng)量，提供輕運(yùn)動(dòng)，更有利于寶寶和媽媽的健康哦。

孕期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1、懷孕前3個(gè)月里，由于胚胎正處于發(fā)育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由于動(dòng)作的不當(dāng)使子宮受到震動(dòng)，使胎盤脫落而造成流產(chǎn)。準(zhǔn)媽媽應(yīng)盡量選擇慢一些的運(yùn)動(dòng)，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運(yùn)動(dòng)千萬不能做。

2、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)向醫(yī)生咨詢，了解何種運(yùn)動(dòng)適合自己。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該穿著寬松的服裝和合腳的平底鞋，如果下水游泳，應(yīng)穿專門為孕婦設(shè)計(jì)的游泳衣。

4、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)時(shí)要喝足夠的水，運(yùn)動(dòng)中要注意多休息。

5、不要在太熱或太潮濕的環(huán)境里活動(dòng)。

6、運(yùn)動(dòng)前后一定要注意熱身和放松活動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)韌帶部位。