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堅(jiān)持做一個(gè)月平板支撐會(huì)怎樣?女生做平板支撐一個(gè)月

時(shí)間:2017-05-08 11:55:46 編輯:5號(hào)網(wǎng)-linyin 6773

平板支撐是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最簡(jiǎn)單易學(xué),效果也很好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),每天堅(jiān)持平板支撐,長(zhǎng)期下來(lái),你的身體會(huì)有一個(gè)很大的改變,不信你試試。

平板支撐的正確姿勢(shì)

平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說(shuō)它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌群集體工作,維持這個(gè)平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發(fā)力。

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動(dòng)作做法:

俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持30秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛煉一組,一組直到身體支撐不住為止。

小知識(shí):根據(jù)吉尼斯世界紀(jì)錄,目前世界紀(jì)錄為:3小時(shí)7分鐘15秒,由George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日創(chuàng)造。

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做平板支撐一般人能堅(jiān)持多久

平板支撐堅(jiān)持的時(shí)間越久,說(shuō)明身體素質(zhì)越好。一般男性堅(jiān)持的時(shí)間比女性長(zhǎng),一個(gè)正常、健康的男性應(yīng)該能夠維持棒式長(zhǎng)達(dá)2分鐘。 普通人初練習(xí)平板支撐至少可以堅(jiān)持1分鐘,如果低于1分鐘說(shuō)明腹部肌肉力量弱,需要經(jīng)常鍛煉身體改善。一般人練習(xí)30天后,大多可以達(dá)到每次堅(jiān)持5分鐘以上。

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每天堅(jiān)持做平板支撐會(huì)有哪些好處

1、增強(qiáng)你的核心肌群,提高你的運(yùn)動(dòng)能力

平板支撐主要鍛煉核心肌群,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。通過做平板支撐,你可以加強(qiáng)這些肌肉。當(dāng)這些肌肉得到加強(qiáng)后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。

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增強(qiáng)腹橫肌,可以讓你舉起更重的重量。

增強(qiáng)腹直肌,可以讓你跳的更高。

增強(qiáng)腹斜肌,可以你穩(wěn)定側(cè)彎和腰扭能力的提高 。

增強(qiáng)臀部肌肉,可以讓你背部更強(qiáng),以及讓身材更勻稱。

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2、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)

做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固你的肌肉,可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強(qiáng)有力的支持,特別是上背部區(qū)域。

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3、提高身體基礎(chǔ)代謝率

平板支撐練習(xí)相對(duì)與其它腰腹部練習(xí),可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果,你能夠有規(guī)律的鍛煉,哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時(shí)候,它們也會(huì)消耗熱量。

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4、改善你的身體姿勢(shì)

平板支撐練習(xí)會(huì)提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和穩(wěn)定姿勢(shì)的能力。所以,當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后,你可以始終保持正確的坐姿。因?yàn)楹诵募∪簩?duì)頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

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5、提高你的平衡能力

這里可以舉一個(gè)例子,在你沒有練平板支撐之前,你閉上眼睛單腳站立,可能只有短短的幾秒鐘。當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后,你在做這個(gè)動(dòng)作就不一樣了。所以,它能夠提高你的平衡能力。

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6、你會(huì)變得更加靈活

平板支撐主要鍛煉核心肌群,但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作,你會(huì)變得更加靈活。因?yàn)樗鼤?huì)將這種優(yōu)勢(shì)延伸到身體其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我們的身體是一個(gè)整體。

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7、調(diào)整你的精神狀態(tài)

當(dāng)你把平板支撐練習(xí)作為你生活的一部分,那么告訴你一個(gè)好消息,它可以讓你平靜下來(lái),可以緩解你的焦慮和抑郁癥,因?yàn)榻?jīng)常做平板支撐對(duì)神經(jīng)有一種特定的效果。特別是當(dāng)你一天坐在電腦旁,腿部肌肉緊身、肩膀得不到放松時(shí),這些都會(huì)傳導(dǎo)給你的神經(jīng),讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。

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