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拉力器能練腹肌嗎?拉力器怎樣練腹肌

時(shí)間：2016-08-16 15:36:24 編輯：5號(hào)網(wǎng)-hzq 2240

拉力器是常見的運(yùn)動(dòng)器材，大家都知道拉力器是用在手上的，主要是鍛煉雙臂的，那么問題來了，拉力器能練腹肌嗎？拉力器怎樣練腹肌呢？下面我們來一起看看！

拉力器能練腹肌嗎?拉力器怎樣練腹肌

拉力器能練腹肌嗎

常年在健身房健身的小伙伴怎么好意思不練腹肌，腹肌處在人身體的正中間，最能吸引到人的目光，一般健身的人都會(huì)選擇練腹肌。腹肌可以通過一些輔助器材來鍛煉，拉力器是操作簡單的一種健身器材，適合大眾健身鍛煉時(shí)使用，它也是一種多用的輔練器材，不僅可以練到胸肌、背闊肌，還能練腿部肌肉。那么，拉力器能練腹肌嗎？拉力器怎樣練腹?。?/p>

不能練腹肌

拉力器鍛煉的肌肉是胸肌、背闊肌、肱二頭肌和肱三頭肌等，它主要鍛煉上身的肌肉，由于是屈臂拉伸的運(yùn)動(dòng)，所以上半身的肌肉很容易練到，而現(xiàn)在隨著拉力器的不斷發(fā)展，拉力器還能鍛煉到腿部的肌肉，然而拉力器對(duì)于腹肌并沒有鍛煉的效果，不過現(xiàn)在有一種腳蹬拉力器，能夠輔助做仰臥起坐，對(duì)練腹肌有一定的效果。練腹肌最好的方法是做仰臥起坐，可以使用仰臥版來鍛煉。

鍛煉的方法

拉力器是由高強(qiáng)度彈力的彈簧和手柄構(gòu)成，使用拉力器來鍛煉，能使肌肉線條更加地完美，使肌肉更加立體，但是注意在練胸肌的時(shí)候不要夾傷肌肉。在練胸肌時(shí)，雙手握住拉力器的手柄，雙腿保持和肩同款，以平穩(wěn)的動(dòng)作向兩邊拉伸，注意拉力器要和胸部保持一段距離，以免夾傷。

需注意事項(xiàng)

彈簧拉力器雖然對(duì)胸部肌肉有一定的鍛煉效果，但是也不能完全依靠它來鍛煉，還是需要結(jié)合其它的鍛煉來練出完美的胸肌，如做平臥啞鈴?fù)婆e、俯臥撐、引體向上等。想要練出的胸肌效果好，使用拉力器鍛煉時(shí)不能松懈，要長期堅(jiān)持鍛煉，至少每周鍛煉的次數(shù)要保證4次左右，每次做四組，每組做15個(gè)左右即可。

拉力器能練腹肌嗎?拉力器怎樣練腹肌

拉力器健身方法

(1) 雙手高位拉力器彎舉

開始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。

動(dòng)作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上；當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。

補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。

(2) 站立雙手拉力器彎舉這是最基本的彎舉動(dòng)作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢(shì)：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種，掛在低拉滑輪上。面對(duì)滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

(3) 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中，同時(shí)也可以讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢(shì)：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕；當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。

(4) 拉力器托臂彎舉用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時(shí)無法做到的。

開始姿勢(shì)：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時(shí)，正好面對(duì)拉力器。將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動(dòng)作：保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

拉力器能練腹肌嗎?拉力器怎樣練腹肌

拉力器使用注意事項(xiàng)

1、在使用鋼絲彈簧拉力器前，一定檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。

2、使用拉力器時(shí)，不要佩帶筆、鑰匙、小刀、徽章等鋒利的物品和手表、手機(jī)、首飾等貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或著是不必要的損失。

3、鋼絲彈簧拉力器的最大拉神距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為 6千克。不可牽拉得過長，否則會(huì)使鋼絲彈簧失去彈性。拉的時(shí)候也不要硬拉，不然容易出現(xiàn)損傷。

4、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，比如已生銹或發(fā)硬老化，不宜再使用，以免在拉神過程中發(fā)生斷裂的情況。

5、使用鋼絲彈簧拉力器時(shí)。需要穿長袖運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉伸后收縮還原時(shí)夾傷皮膚和毛發(fā)。

6、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上，應(yīng)該握牢、踩牢、扎緊、固定好，防止滑脫或突然反彈回來造成意外的傷害事故，那就得不償失了。

7、使用鋼絲彈簧拉力器時(shí)，每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個(gè)大環(huán)牽拉，以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。

8、使用完拉力器后，務(wù)必要用干布擦干凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時(shí)間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉絹上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油，防止會(huì)生銹。

9、當(dāng)動(dòng)作完成后務(wù)必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢的還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結(jié)現(xiàn)象，又充分發(fā)揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨(dú)特優(yōu)點(diǎn)，使肌肉得到最大限度的刺激，從而能收到最佳的鍛煉效果。

10、在使用拉力器的過程中，要養(yǎng)成運(yùn)用護(hù)掌、握力帶、半指手套、護(hù)膝、腰帶和護(hù)腕等保護(hù)器材的良好習(xí)慣。例如在牽拉大重量的鋼絲彈簧、橡皮條或重錘塊鍛煉時(shí)，需要系腰帶保護(hù)腰部。因?yàn)樽瞿承﹦?dòng)作時(shí)，腰部會(huì)前后左右擺動(dòng)，系腰帶可使腰部相對(duì)固定，避免有所損傷。

11、在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的完好與牢固程度，并要熟悉拉力器械的結(jié)構(gòu)和使用方法，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起涓輪重錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位，螺絲是否松動(dòng)、脫落，鋼絲拉繩是否結(jié)實(shí)，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患于未然。

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