當(dāng)前位置：首頁 > 養(yǎng)生 > 運(yùn)動

徒手抗阻訓(xùn)練怎么做 徒手抗阻訓(xùn)練注意事項(xiàng)

時間：2019-11-06 17:09:56 編輯：5號網(wǎng)-wsy 281

徒手抗阻訓(xùn)練是指不需要利用器材，就靠自身力量來對抗阻力的一種健身方式，徒手抗阻訓(xùn)練其實(shí)在家也可以做，十分的方便，下面就來看看有哪些適合的動作吧。

徒手抗阻訓(xùn)練怎么做

1.平板支撐

平板支撐動作，對抗的阻力是地吸引力。一開始我們雙手支撐在地面，使用手肘以及腳尖保持我們身體平衡，并且能夠與地面形成平行的狀態(tài)。此時我們身體是處于一條直線的，并且臀部和腰部都不能上下凹凸，接下來就是堅(jiān)持階段，一直保持這個動作不變至少30秒為一組，每次堅(jiān)持完成三組，這個動作能夠鍛煉我們的核心肌群。

2.仰臥起坐

仰臥起坐動作也是一種很基礎(chǔ)的抗阻運(yùn)動，這主要對抗的是我們腹部的阻力。因?yàn)樵谕瓿蛇@個運(yùn)動過程中，最主要的就是使用我們腹部肌肉完成，所以對于我們腹部考驗(yàn)很大，在完成這個動作時，我們每組可以做30個，一天進(jìn)行3~5組，能夠讓我們看見腹部明顯變硬，從而肌肉慢慢顯現(xiàn)出來。

3.深蹲

深蹲動作主要鍛煉的就是我們的腿部肌肉，一開始我們雙腿打開與肩同寬站好在瑜伽墊上，此時背部挺胸收腹，雙手可以自然放松伸直，放在身體兩側(cè)。當(dāng)我們身體下蹲的同時，將我們的手臂向上做前平舉動作，這樣一來就能夠同時鍛煉到我們的手臂以及腿部肌肉。當(dāng)身體向上站直的過程中，手臂向下放松再回到原來位置，一次完成動作50個。

4.俯臥撐

俯臥撐動作相信大家一定都不陌生，一開始我們雙手手掌距離肩部更寬一些，曲肘放在地面上，同時雙腳腳掌接觸地面，此時保持身體與地面呈傾斜的角度，這時候我們手肘彎曲幅度更大一些，讓身體能夠和地面保持更加貼近的狀態(tài)，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，讓身體更向上。一次完成動作30個，每次可以進(jìn)行三組。

徒手抗阻訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1.保證訓(xùn)練動作準(zhǔn)確

抗阻訓(xùn)練做好訓(xùn)練的動作，掌握相應(yīng)的動作要點(diǎn)是非常重要的，做好了你的訓(xùn)練成果會更好。

2.訓(xùn)練負(fù)荷的控制

開始訓(xùn)練的時候抗阻訓(xùn)練的負(fù)荷不要過大，循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練負(fù)荷可避免受傷的風(fēng)險。

3.制定好動作訓(xùn)練計(jì)劃

合理科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃能能讓你的訓(xùn)練更加順利，基本要包括訓(xùn)練前的熱身，訓(xùn)練的具體動作和訓(xùn)練后的放松拉伸。

抗阻訓(xùn)練小技巧

1.開始練習(xí)抗阻訓(xùn)練的時候建議選擇輕負(fù)荷的練習(xí)，選擇過重的負(fù)荷很容易造成受傷的風(fēng)險，所以我們練習(xí)的時候開始的運(yùn)動強(qiáng)度不要太過劇烈。

2.確定好你的訓(xùn)練目標(biāo)和計(jì)劃，這樣你的訓(xùn)練會變得更加有方向感。

3.多做復(fù)合運(yùn)動，復(fù)合訓(xùn)練動作可以讓你的肌肉群得到更多的鍛煉。

4.選擇正確的練習(xí)頻率，同樣的訓(xùn)練頻率不同，訓(xùn)練的效果會不同。

5.多注意大肌肉群的練習(xí)，他們能讓你在更短的時間內(nèi)獲得更好的鍛煉效果。

抗阻訓(xùn)練的種類

1有氧抗阻訓(xùn)練

有氧抗阻訓(xùn)練就是增加負(fù)重的方式來提升有氧訓(xùn)練的難度，這是力量和有氧的結(jié)合的訓(xùn)練方式鍛煉效果很好。

2無氧抗阻訓(xùn)練

這類的抗阻訓(xùn)練多屬于力量訓(xùn)練，能通過對不同肌肉的阻力對抗實(shí)現(xiàn)深入刺激目標(biāo)肌肉的效果。

• 力量訓(xùn)練要每天做嗎 力量訓(xùn)練每天都做好嗎
• 拉力繩和拉力帶哪個好 拉力繩和拉力帶有什么區(qū)別

網(wǎng)站首頁

返回欄目

標(biāo)簽：健身運(yùn)動

相關(guān)文章

• 1

  經(jīng)期可以運(yùn)動健身嗎 運(yùn)動健身可以在經(jīng)期嗎

• 2

  為什么健身沒瘦反而胖了 健身沒瘦反而胖了怎么辦

• 3

  拉力帶健身的優(yōu)勢 拉力帶怎么鍛煉肩部肌肉

• 4

  shigeta健身霜好用嗎 shigeta健身霜安全嗎

• 5

  蛋白棒是健身前還是健身后吃 蛋白棒能增肌嗎

• 6

  健身為什么要吃肌酸 肌酸的服用周期

• 7

  健身只吃肌酸可以嗎 健身初期可以吃肌酸嗎

• 8

  運(yùn)動能讓氣色變好嗎 什么運(yùn)動能讓氣色變好

熱門文章

25個全身拉伸動作圖解 最佳的熱身拉伸運(yùn)動

靠墻站立有什么好處？靠墻站立的正確姿勢減肥的方法有很多種，很多人都說靠墻站半小時能減肥，到底是不是真的……

筋膜槍有副作用嗎 筋膜槍的危害 跳繩可以鍛煉腹肌嗎?跳繩可以鍛煉哪些肌肉 筋膜槍的適用癥和禁忌 要注意這些 斜方肌怎么消除 斜方肌鍛煉方法

深蹲前怎么熱身 深蹲前的熱身方法

深蹲完怎么拉伸 深蹲完拉伸的方法

波比跳一天做多少個？波比跳每天多少個合適？波比跳是現(xiàn)在健身里面非常經(jīng)典的一個動作，沒有器材在家也可以練習(xí)……

筋膜槍哪個牌子好 筋膜放松槍品牌推薦 腿向上靠墻式正確姿勢 腿向上靠墻式的好處 一公斤脂肪等于多少大卡 多少千卡等于一公斤脂肪 健腹輪一天做多少最佳 健腹輪的鍛煉方法

握力器鍛煉哪里的肌肉 握力器多久練一次

5H跟帖

網(wǎng)友評論僅供其表達(dá)個人看法，并不表明5h立場。

最熱標(biāo)簽

• 深蹲
• 引體向上
• 滑雪
• 芭蕾舞
• 晨練
• 呼啦圈
• 冬泳
• 漂流
• 晨跑
• 跳繩
• 拉筋
• 八段錦
• 游泳
• 縮肛運(yùn)動
• 軍訓(xùn)
• 爬山
• 跳水
• 開合跳的正確跳發(fā)
• 有氧運(yùn)動
• 登山

有氧運(yùn)動專題

• -1

  開合跳的正確方法 開合跳應(yīng)該怎么跳

• 什么是體脂 體脂多少算是標(biāo)準(zhǔn) 0
• 1

  做運(yùn)動出汗對皮膚好嗎 大量出汗對皮膚的好處

• 2

  經(jīng)期可以運(yùn)動健身嗎 運(yùn)動健身可以在經(jīng)期嗎

• 3

  懶人如何瘦肚子 懶人瘦肚子的方法

• 4

  轉(zhuǎn)呼啦圈的最佳時間 什么時候轉(zhuǎn)呼啦圈最好

• 5

  轉(zhuǎn)呼啦圈可以減肥嗎 轉(zhuǎn)呼啦圈有減肥的功效嗎

• 6

  屁股肉多怎么減下去 減屁股肉的方法有什么

健身運(yùn)動專題

• -1

  開合跳和跳繩哪個減肥 開合跳和跳繩哪個效果好

• 開合跳主要瘦哪里 開合跳瘦哪里明顯 0
• 1

  開合跳的正確方法 開合跳應(yīng)該怎么跳

• 2

  開合跳每天多少個減肥 減肥每天要做多少個開合跳

• 3

  舒緩腰背酸痛瑜伽動作 什么瑜伽動作能舒緩腰酸背痛

• 4

  練馬甲線的最佳時間 什么時間最適合練馬甲線

• 5

  什么是體脂 體脂多少算是標(biāo)準(zhǔn)

• 6

  卷腹怎么做效果最好 卷腹怎么做可以練出腹肌

精選文章

• 

  卷腹怎么做才能做標(biāo)準(zhǔn) 卷腹的標(biāo)準(zhǔn)做法是什么

• 

  變速跑和勻速跑哪個減肥 減肥應(yīng)該選擇變速跑還是勻速跑

• 

  卷腹怎么做效果最好 卷腹怎么做可以練出腹肌

美容養(yǎng)生醫(yī)療母嬰

• 今年防曬什么牌子好 17年防曬霜買什么牌子好
• 有哪些口紅適合夏天用?夏天適合什么顏色的口紅?
• 來月經(jīng)可以敷面膜嗎?生理期敷面膜好不好?
• tf口紅色號 tf口紅試色圖

• 極好的女人保養(yǎng)秘笈
• 女人性能力也分級，你屬于哪一級？
• 推拿是推左手還是右手？推拿知識科普
• 孕期可以有性生活嗎？孕期性生活的感覺會有不同嗎？

• 吃快餐抽兩瓶黑血是真的嗎？吃快餐血會變黑嗎？
• 月經(jīng)不調(diào)吃什么藥調(diào)理？月經(jīng)不調(diào)怎么調(diào)理
• 口臭是一種病嗎？口臭是遺傳嗎？
• 吹空調(diào)渾身無力怎么辦？長時間吹空調(diào)有什么危害？

• 生二胎需要哪些手續(xù)？生二胎要辦什么手續(xù)？
• 寶寶取名？寶寶什么名字好聽？
• 備孕成功經(jīng)驗(yàn)分享 備孕成功懷孕心得
• 產(chǎn)后胸部下垂什么原因？產(chǎn)后胸部下垂怎么辦？