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爬山是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，爬山的好處有很多，爬山可以減肥瘦身，增強(qiáng)心肺功能，還可以舒緩身心，是一項(xiàng)特別適合家庭出游的活動(dòng)。

爬山鍛煉的好處

1、爬山提臀更塑形

要知道，爬山最減肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆積過(guò)厚、臀部下垂或者臀部過(guò)于扁平而影響到臀部曲線美，要想擁有誘人的臀部曲線和緊實(shí)的臀部肌肉，一定要讓臀部得到相應(yīng)的鍛煉。在爬山過(guò)程中，大腿肌肉會(huì)帶動(dòng)臀部肌肉一起運(yùn)動(dòng)，讓臀部收緊，變得更加緊實(shí)更有彈性。這樣反復(fù)的屈伸過(guò)程可以使MM們的臀部肌肉得到鍛煉，從而塑造出誘人的臀部線條。

2、爬山有益心理健康

子曰：登東山而小魯，等泰山而小天下!杜甫更有詩(shī)說(shuō)：會(huì)當(dāng)凌絕頂，一攬眾山小!為什么自古以來(lái)這些文人墨客都喜歡爬山。就是因?yàn)榕郎綁蜃屓藗兏玫挠H近自然，陶冶情操嗎?現(xiàn)代都市生活里的人，終日生活在鋼筋水泥的森林里，怎么比得上原生態(tài)的自然。所以不妨在周末節(jié)假日抽出些時(shí)間和朋友一起去爬山吧!

3、爬山鍛煉腳力，鍛煉心肺功能

俗話說(shuō)：“人老腳先衰?！比说哪_有勁，就能跑能跳能走，就不易衰老。就練腳勁來(lái)說(shuō)，爬山的效果最好。腳是人體之根，經(jīng)常爬山可以增強(qiáng)下肢力量，提高關(guān)節(jié)靈活性，促進(jìn)下肢靜脈血液回流，預(yù)防靜脈曲張、骨質(zhì)疏松及肌肉萎縮等疾病，而且能有效刺激下肢的6條經(jīng)脈及許多腳底穴位，使經(jīng)絡(luò)通暢，延緩衰老。爬山時(shí)雙臂擺動(dòng)，腰、背、頸部的關(guān)節(jié)和肌肉都在不停地運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體能量的代謝，增強(qiáng)心肺功能。爬山具有強(qiáng)體、保健及輔助治療之功效，其價(jià)值對(duì)于久居城市的人尤為明顯。

4、爬山還能激發(fā)人的智慧

因?yàn)閷?duì)整天在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)，到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息，可使原來(lái)一切緊張的大腦細(xì)胞得到放松，就像打開(kāi)了阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種各樣創(chuàng)造性的思維會(huì)一齊涌現(xiàn)出來(lái)，任其奔騰，于是新的創(chuàng)造性勞動(dòng)又開(kāi)始了。

爬山鍛煉的好處腿部力量是登山的關(guān)鍵

腿部力量是登山的關(guān)鍵

爬山腿抖、腿發(fā)軟，有人認(rèn)為這是體力不好的原因，其實(shí)不然。這其實(shí)是因?yàn)橥炔苛α坎蛔銓?dǎo)致的。即使一個(gè)人體力很優(yōu)秀，但腿部力量不足，在登山時(shí)也會(huì)遇到以上種種問(wèn)題。為什么“腿軟”?“腿軟”是腿部不堪重負(fù)而導(dǎo)致的肌肉顫抖或抽筋乏力。在登山時(shí)腿部需要承受很大的重量，充足的腿部力量可以讓你在登山時(shí)游刃有余;而如果腿部力量不足，在登山時(shí)就會(huì)遇到麻煩了。腿部力量是登山的關(guān)鍵。在登山行走的過(guò)程中，人的腿部承擔(dān)了所有的體重和沖擊，還負(fù)擔(dān)了背包的重量。所以腿部力量的重要性也就不言而喻了。腿部負(fù)擔(dān)了身體和背包的全部重量，還需要抗住腳落地時(shí)的沖擊。腿部力量不足的話，就會(huì)很快達(dá)到肌肉耐力的極限，造成肌肉劇烈收縮，無(wú)法發(fā)力，在放松時(shí)出現(xiàn)顫抖的情況。

爬山鍛煉的好處腿部力量是登山的關(guān)鍵

如何增強(qiáng)腿部肌肉力量

腿部肌肉力量不足是造成登山時(shí)“腿軟”的主要原因，繼續(xù)高強(qiáng)度的登山就可能造成肌肉損傷。而平時(shí)勤加鍛煉，是可以克服“腿軟”的問(wèn)題的。如果你有時(shí)間完成系統(tǒng)的訓(xùn)練，建議去健身房進(jìn)行器械訓(xùn)練。在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行有針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練能夠有效地提高訓(xùn)練的效率。

1、健身房器械訓(xùn)練

在健身房中有專門針對(duì)腿部力量訓(xùn)練的器械，并且可以調(diào)節(jié)重量，有利于你循序漸進(jìn)的進(jìn)行訓(xùn)練。

杠鈴深蹲——深蹲動(dòng)作被稱為“力量訓(xùn)練之王”，也是唯一一個(gè)能全面的訓(xùn)練到股四頭肌的動(dòng)作。選擇適合自己的杠鈴重量，肩胛后拱把杠鈴放在斜方肌上，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，背部挺直，下蹲至大腿與地面平行，保持靜止1-2秒，起身時(shí)保證腰背挺直，緩慢站起。需要注意的是，杠鈴不是放在肩膀上，而是放在頸部?jī)蓚?cè)的斜方肌上;整個(gè)過(guò)程都需要腰背用力挺直，彎腰或不發(fā)力都有可能造成杠鈴掉落而受傷。

史密斯深蹲——史密斯機(jī)可以有效地防止杠鈴滑落。在正確掌握深蹲的姿勢(shì)后，使用史密斯機(jī)進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練也可以達(dá)到加強(qiáng)腿部肌肉力量的目的。具體的訓(xùn)練方式與杠鈴深蹲一樣。需要注意的是，如果你沒(méi)有掌握正確的深蹲姿勢(shì)，不建議使用史密斯機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練。固定的軌道可能會(huì)導(dǎo)致你的姿勢(shì)變形，同時(shí)心里的安全感可能會(huì)使你的身體過(guò)于放松而在訓(xùn)練時(shí)導(dǎo)致受傷。

腿舉——同樣是很好地訓(xùn)練腿部肌肉的動(dòng)作，與深蹲不同的是，腿舉對(duì)上半身壓力較小，可以更專注地練習(xí)腿部肌肉。腿舉對(duì)股四頭肌和股二頭肌都有作用。調(diào)節(jié)好重量，在放下支撐桿之前固定好姿態(tài)，腿部發(fā)力頂住器械，隨后做屈伸動(dòng)作。需要注意的是，選擇適合自己的重量進(jìn)行訓(xùn)練，整個(gè)過(guò)程中身體需要保持穩(wěn)定。

坐姿腿屈伸——針對(duì)股四頭肌的專項(xiàng)訓(xùn)練。坐姿腿屈伸幾乎只用到了股四頭肌的力量。在器械上保持俯臥，雙腳踝鉤住橫杠，背部貼緊背板，小腿用力向上做屈伸動(dòng)作，至小腿與地面平行時(shí)稍停片刻，隨后緩慢還原。需要注意的是，整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程上半身都需要保持固定，不要彎腰試圖幫助腿部發(fā)力。

俯臥腿彎舉——俯臥腿彎舉是針對(duì)大腿后側(cè)股二頭肌的訓(xùn)練。在器械上保持俯臥，雙腳踝反鉤橫杠，上身保持固定，小腿用力向后做彎舉動(dòng)作，至大腿和小腿垂直時(shí)稍停片刻，隨后緩慢還原。需要注意的是，大、小腿之間夾角不要過(guò)小，否則容易造成抽筋，小腿還原時(shí)不要完全伸直，保持動(dòng)作連貫。健身房中可以使用有針對(duì)性的器械進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)可以有健身教練的專業(yè)指導(dǎo)。而如果沒(méi)有時(shí)間去健身房，自己在家中利用碎片時(shí)間同樣可以通過(guò)無(wú)器械訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行腿部力量的加強(qiáng)。

爬山鍛煉的好處腿部力量是登山的關(guān)鍵

2、家中無(wú)器械訓(xùn)練

在家中進(jìn)行訓(xùn)練可以利用碎片時(shí)間隨時(shí)展開(kāi)。如果沒(méi)有大塊的時(shí)間去健身房，通過(guò)在家里進(jìn)行這三種無(wú)器械訓(xùn)練，也能達(dá)到同樣的效果。

深蹲——深蹲是一個(gè)訓(xùn)練大腿肌肉的黃金動(dòng)作。無(wú)論是徒手深蹲還是負(fù)重深蹲，都有一定的效果。在家中進(jìn)行負(fù)重深蹲時(shí)建議雙手拿重物放在胸前。建議8-15次為一組，具體組數(shù)按照個(gè)人身體狀態(tài)決定。

階梯訓(xùn)練——臺(tái)階訓(xùn)練是腿部力量訓(xùn)練中必不可少的，它可以提升你腿部肌肉的耐力和穩(wěn)定性。甚至也有助于提高你的平衡感。在家中可以使用小板凳代替。雙手提著等重的重物(2.5kg的啞鈴相對(duì)合適)站在臺(tái)階上，一只腳向前伸出15-30厘米，用后腳支撐身體，維持3-5秒后，慢慢走下臺(tái)階，再轉(zhuǎn)過(guò)身，踮起腳尖慢慢走上臺(tái)階。

需要注意的是：膝蓋和腳尖始終需要處于一條直線上;上臺(tái)階時(shí)后腳盡量少發(fā)力，不要登地快速站上臺(tái)階。全套動(dòng)作需要緩慢進(jìn)行，每一個(gè)動(dòng)作都靜止3-5秒再繼續(xù)進(jìn)行。建議雙腿重復(fù)動(dòng)作6-15次為一組，具體組數(shù)按照個(gè)人身體狀態(tài)決定。

負(fù)重箭步蹲——箭步蹲是雙腿位置和發(fā)力不對(duì)稱的訓(xùn)練項(xiàng)目，有很高的訓(xùn)練價(jià)值。雙手提著等重的重物，保持上身挺直，向前邁一大步，曲腿下壓，兩腳同時(shí)用力，保持重心在臀部;起身收腿，換另一條腿重復(fù)動(dòng)作。需要注意的是，下蹲時(shí)前腳膝關(guān)節(jié)盡量保持90度左右，膝蓋不要向前超過(guò)腳尖，起身時(shí)身體不要前傾，保持豎直。整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程緩慢發(fā)力。建議10-20次一組，具體組數(shù)按照身體狀態(tài)決定。在健身房進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練和在家進(jìn)行無(wú)器械訓(xùn)練都是有效克服“腿軟”的方法。但是實(shí)戰(zhàn)也是很好地訓(xùn)練，而實(shí)際訓(xùn)練也是檢驗(yàn)一段時(shí)間訓(xùn)練效果的好方法。實(shí)際訓(xùn)練戶外的實(shí)際訓(xùn)練會(huì)全面的訓(xùn)練腿部力量。所以每隔一段時(shí)間進(jìn)行一次實(shí)際訓(xùn)練也是很有必要的。

負(fù)重爬樓——爬樓梯是一項(xiàng)簡(jiǎn)單全面的訓(xùn)練方式，負(fù)重爬樓更是效果顯著的高強(qiáng)度訓(xùn)練。用背包裝入重物(不宜過(guò)重或過(guò)大)，爬樓梯時(shí)建議一級(jí)一級(jí)上，不要跑步，穩(wěn)健的踏每一步，不要突然發(fā)力，防止膝蓋受傷。爬到頂后建議乘電梯下樓，保護(hù)膝蓋同時(shí)可以適當(dāng)休息。一次爬樓梯訓(xùn)練不宜過(guò)多，根據(jù)自身情況設(shè)定計(jì)劃。

騎單車爬坡——騎單車爬坡是對(duì)腿部肌肉的耐力進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。騎單車爬坡需要持續(xù)的發(fā)力，同時(shí)騎單車訓(xùn)練也能避免對(duì)膝蓋的沖擊。是一項(xiàng)能有效避免受傷的訓(xùn)練。在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該選擇合適坡度和長(zhǎng)度的路段，緩而長(zhǎng)的坡面是比較適合騎行爬坡訓(xùn)練的。需要注意的是，在騎行時(shí)注意路況以及來(lái)往車輛，還有在肌肉酸痛時(shí)是不要繼續(xù)勉強(qiáng)乏力，可能會(huì)造成肌肉拉傷。

負(fù)重登山——負(fù)重登山訓(xùn)練就是在實(shí)戰(zhàn)中訓(xùn)練的方式，山上多種多樣的地形能讓你清楚地認(rèn)識(shí)到自己哪些方面的力量還存在差距。有意識(shí)的適當(dāng)增加負(fù)重能讓你得到更好的效果，每次登山都是對(duì)腿部力量的一次大的提升。需要注意的是，不要選擇難度過(guò)大的登山路線作為實(shí)際登山訓(xùn)練，增加的負(fù)重也要在能力范圍之內(nèi)。在力量不足的情況下長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使腿部肌肉受傷。訓(xùn)練方法有很多，但是要科學(xué)的訓(xùn)練才能增強(qiáng)力量，反之會(huì)讓雙腿不堪重負(fù)。

tips：無(wú)論選擇健身房、在家或是戶外訓(xùn)練，長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練都可以有效地改善登山時(shí)“腿軟”的情況，但是訓(xùn)練時(shí)也需要注意目標(biāo)明確、循序漸進(jìn)、勞逸結(jié)合，并且多休息恢復(fù)。

爬山鍛煉的好處腿部力量是登山的關(guān)鍵