時間：2019-06-09 15:29:07 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2157
俄式挺身俯臥撐是現(xiàn)在在健身大神中非常流行的一種姿勢，在訓(xùn)練的時候，上肢以及核心的力量都是非常重要的，另外，平衡性也起著至關(guān)重要的作用。
第一階段：
力量訓(xùn)練，由于這逆天的俯臥撐需要強大的肌肉力量作支持。必須先把上身肌肉力量做好。光這這就需要一個漫長的過程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤為重要。在力量訓(xùn)練中做俯的臥撐要注意方式，和平常的俯臥撐不同，做俯臥撐時把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墻上、凳子上、身子盡量向前沖、堅持訓(xùn)練多一段時間你會感覺漸漸地不用借到凳子和墻壁的力量。
第二階段：
團身穩(wěn)定騰空，每組維持5-10S，讓負荷總時間達到60S，最終目標是1組可以維持60S，達到之后進行下個階段。
第三階段：
分腿俄式挺身，4組*30秒，或者站姿的髖外展(standing Hip Abduction)4組*20-30次。
第四階段：
分腿俄式俯臥撐，俄式挺身能堅持12-15秒時，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿勢做俯臥撐)訓(xùn)練，負重的平板支撐(負重和自身體重相當(dāng),可以一個人坐你腰上保持穩(wěn)定) 20S每組*4-6組，照此就可以練出分腿俄式俯臥撐。
最后階段：
并腿俄式挺身、俯臥撐，到了這里，要先恭喜你，已經(jīng)是奇人了。
最少都要一年。
這種碉堡的俯臥撐太逆天了。練俄式俯臥撐最難進步也最慢，進步速度以月計算。如果訓(xùn)練得當(dāng)，練好這個動作的時間可能對有基礎(chǔ)的健身愛好者來說是一年，基礎(chǔ)不好的差不多二年，能熟練做俄式俯臥撐可能得三年，不是每個人都能練出來，需要超強的毅力耐力、希望大家堅持到底。
非常難。
俄式挺身俯臥撐不是一般人能做到的，它需要極強的臂力、腕力、背部肌肉力量和協(xié)調(diào)力,可以說是一種全面的復(fù)合型力量訓(xùn)練方法，因為它基本上可以同時訓(xùn)練到胯部以上的全部肌肉。
1.因為這種俯臥撐難度極大，所以要要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2.這種俯臥撐不是一般人能做的，所以要根據(jù)自己的體質(zhì)情況，控制運動負荷，不要強行嘗試。
3.要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.未成年人、老人禁練，無一定體能基礎(chǔ)的禁練，心臟病、高血壓患者禁練。
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