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側(cè)腹肌怎么練最快側(cè)腹肌鍛煉方法

時(shí)間：2019-03-21 17:48:08 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 2583

很多人練腹肌都是通過(guò)卷腹，但是這樣只能練到中間，而兩側(cè)的腹肌是需要做側(cè)卷腹和扭轉(zhuǎn)卷腹的，這樣才能鍛煉到兩側(cè)的腹肌。

側(cè)腹肌怎么練最快

動(dòng)作一：側(cè)抬腿卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在地上一只手撐在地面上來(lái)穩(wěn)定身體，在動(dòng)作開始的時(shí)候朝上并攏腿抬起來(lái)，同時(shí)我們的上半身也跟著節(jié)奏進(jìn)行上揚(yáng)，保持一個(gè)卷腹的動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作和一般的卷腹動(dòng)作有所不同的是，我們所卷的腹部是側(cè)面而不是腹部的正面，這就是我們的目標(biāo)，練習(xí)側(cè)腹肌群。

動(dòng)作二：懸掛抬腿卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：一般來(lái)說(shuō)大家練腹的時(shí)候都會(huì)選擇地面來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，而這個(gè)動(dòng)作就需要大家在單杠上進(jìn)行，首先我們雙手拉住單杠，背部放松，在動(dòng)作開始時(shí)雙腿并攏朝上屈腿卷起，在這個(gè)動(dòng)作中，我們的腹部也得到了充分的擠壓收縮，我們從動(dòng)圖中可以看到，卷腹的方向也是側(cè)面，所以鍛煉到的部位也就是我們的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

動(dòng)作三：仰臥屈腿側(cè)卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：和一般的仰臥卷腹不同的是，這個(gè)動(dòng)作需要我們一條腿處于屈膝的狀態(tài)，這樣做的目的就是可以鍛煉到相對(duì)的另一側(cè)腹部，動(dòng)作很簡(jiǎn)單，在卷腹的過(guò)程中朝沒(méi)有彎曲的一側(cè)進(jìn)行卷動(dòng)，同時(shí)抬動(dòng)那一側(cè)的腿部，盡可能用我們的面部去觸碰那一側(cè)的膝蓋，達(dá)到最好的腹部收縮感。

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側(cè)腹肌鍛煉方法

一、扭轉(zhuǎn)卷腹鍛煉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、與卷腹完全類似準(zhǔn)備動(dòng)作，具體不再詳述。

2、只是動(dòng)作過(guò)程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過(guò)卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過(guò)卷腹往左腿方向卷屈靠近。

二、負(fù)重體旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過(guò)側(cè)腰地來(lái)使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度，動(dòng)作在最末端需要制動(dòng)。

2、自然呼吸，不要憋氣。

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側(cè)腹肌怎么用器械練

1、拉力器“伐木者”式

側(cè)腹肌的鍛煉需要的是阻力訓(xùn)練，側(cè)卷腹雖然動(dòng)作不錯(cuò)，但是這種沒(méi)有阻力的鍛煉的效果從長(zhǎng)期來(lái)看并不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續(xù)刺激你側(cè)腹肌的增長(zhǎng)。將拉力器固定在最低的位置，然后往身體的另外一側(cè)發(fā)力，拉至兩手所能達(dá)到的最高位置。

2、懸掛式收腹

一般懸掛的動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)難度都比較大，但是其鍛煉的結(jié)果卻是非常令人滿意的。通過(guò)將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分。再加上一點(diǎn)角度上的收腹，更是讓你的側(cè)腹肌得到鍛煉。懸掛在單杠上面時(shí)，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會(huì)兒肌肉的收縮，然后恢復(fù)動(dòng)作往左方收腿，如此反復(fù)。嘗試做3-4組，每組10-12個(gè)。

3、下拉式拉力器收腹

一般沒(méi)有阻力的收腹長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)效果并不明顯，你可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)替代你躺在地上的收腹。把拉力器設(shè)置在較高的位置，然后選擇一個(gè)適合自己的負(fù)重。兩手握持住拉力器放在腦后，兩膝距離與肩部同寬，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐漸恢復(fù)。嘗試做3-4組，每組10-12個(gè)。

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