當(dāng)前位置:首頁 > 養(yǎng)生 > 食療

在外吃午餐怎么吃健康

時間:2019-01-03 10:26:09 編輯:本站整理 127

你看過野生動物節(jié)目嗎?成群的草食動物不得不到水池旁喝水,盡管它們知道水底下有虎視眈眈的鱷魚,附近還有伺機(jī)而動的獅子。對現(xiàn)代人來說,吃午餐也是類似的情況,尤其是正在減重的人。

這是因為對大部分的人來說,壓力、猶豫不決加上時間限制,通常會導(dǎo)致極度糟糕的午餐選擇。健康的無糖早餐很容易在家準(zhǔn)備。至于晚餐,就算是外食,至少還有充裕的時間研究菜單內(nèi)容,詢問一些問題。可是說到午餐,你八成總是排隊點餐,瞇著眼看遠(yuǎn)方的菜單時,后面還有一整排焦慮不耐煩的人在等待。

在外吃午餐怎么吃健康

無論是離公司最近的外帶餐館、公司里的販賣機(jī)或同事們呼朋引伴一起去吃午餐,午餐的選擇通常都不太健康。有研究發(fā)現(xiàn),如果工作的地方附近或通勤的路上有很多外帶食物的機(jī)會,會使你罹患肥胖癥的機(jī)率上升一倍。最好的方式是從家里自己帶無糖午餐,在公司的茶水間快速加熱一下。但如果你就是必須外出買午餐,符合無糖原則的健康選擇也不少。

讓午餐發(fā)揮最大效益

1.買純正的面包

有些面包很不健康,有些面包雖然立意良善,但結(jié)果卻很愚蠢。但現(xiàn)在偽裝成健康面包的爛面包,卻愈來愈常見?!感←湣姑姘ⅰ付帑湣姑姘?、「7/9/12谷物」面包全都宣稱擁有全谷物的好處,但事實上都沒有廣告說的那么健康。很多餐廳販?zhǔn)鄣摹溉溍姘蛊鋵嵵饕隙际前酌娣?。選購三明治的時候,請注意原料是不是「100%全麥」,而且一定不能含有添加糖。

2.蔬菜多多益善

早餐是水果時間,晚餐通常是淀粉時間,午餐可多吃蔬菜。你可以吃一份沙拉,在三明治里加入大量蔬菜,或是用其他方式增加蔬菜的攝取量。

3.蛋白質(zhì)、纖維搭配健康脂肪

午餐的任務(wù)是在晚餐之前幫你維持好體力,讓你不會中途就餓得受不了,下班回家前還先買一片義式辣腸披薩來填肚子。蛋白質(zhì)、纖維與健康脂肪是止饑的重要三劍客:一份淋上橄欖油與醋的沙拉(請不要吃零脂的東西),加上火雞或堅果之類的蛋白質(zhì),就能幫你維持夠久的飽足感。

4.別被卷餅騙了

薄薄的卷餅貌似比面包健康,其實卷餅的熱量幾乎都很高,因為卷餅需要很多脂肪才能維持柔軟。一份大卷餅的碳水化合物含量與熱量,差不多等于四到五片面包。

5.上下顛倒的沙拉

這個絕妙的好主意是杰森.羅列斯(Jason Lawless)想出來的,他曾是紐約翠貝卡區(qū)(Tribeca)的白街餐廳(White Street)行政主廚。如果你想在家自制沙拉帶去上班,又怕蔬菜變軟,可以準(zhǔn)備一個玻璃罐,先倒入沙拉佐料在最底層,然后鋪上蛋白質(zhì)(雞肉、乳酪、鮭魚肉或火雞肉片),接著是大塊的蔬菜(例如番茄或甜椒),最后才是綠色蔬菜。蓋上蓋子密封。要吃的時候,反轉(zhuǎn)罐子倒在盤子上就行了。

在外吃午餐怎么吃健康

6.點心留在午餐后,不是午餐前

《美國飲食協(xié)會期刊》(Journal of the American Dietetic Association)刊登的一項研究發(fā)現(xiàn),一整天下來,上午吃點心的人會吃得比下午吃點心的人更多。研究人員發(fā)現(xiàn),節(jié)食的人如果在午餐前吃點心,平均減重率百分之七;午餐后才吃點心的人,平均減重率百分之十一。以體重七十二.五公斤的女性來說,兩者的差距將近三公斤。此外,下午吃點心也跟較高的蔬果攝取量有關(guān)。

7.繼續(xù)吃你愛吃的食物

固定吃幾家你喜歡的午餐和每天吃相同的有營養(yǎng)食物,一點也沒有關(guān)系。塔夫茨大學(xué)弗萊曼營養(yǎng)科學(xué)與政策學(xué)院二○一五年做了一項研究,檢視了六千八百一十四個人的飲食習(xí)慣,發(fā)現(xiàn)飲食種類愈多元,體重愈容易增加。飲食種類最多元的受試者所增加的腰圍,比種類最少的受試者高出百分之一百二十。也就是說,減重最成功的人只吃少數(shù)幾種食物,而且持之以恒。

8.不要選用名人命名的食物

招牌三明治,或是用運動或電影明星命名的三明治,通常都充滿廉價乳酪??梢缘脑挶M量自己做三明治,這樣才能掌握里面的食材。

9.量身打造你的蔬菜

請用川普建造高爾夫球場的態(tài)度來制作你的沙拉:隨心所欲,別管別人怎么說。三明治店或便利商店都買得到的現(xiàn)成沙拉,使用加了很多油的低級肉,以及枯萎的結(jié)球萵苣葉。因此,你不如自己動手做沙拉,用高品質(zhì)的羽衣甘藍(lán)、菠菜或蘿蔓萵苣等大量彩色蔬菜,搭配富含高級蛋白質(zhì)的堅果和烤雞等。

在外吃午餐怎么吃健康

10.注意含鹽量

最近有一項英國研究發(fā)現(xiàn),每天多攝取一千毫克的納,罹患肥胖癥的風(fēng)險就會上升百分之二十五。但是,要把每日攝取的鈉含量控制在兩千三百毫克以下很難,因為光是一個漢堡的鈉含量就超過三千兩百毫克。

11.不要讓沙拉醬害你發(fā)胖

在這個世界上,沒有任何一種傳統(tǒng)沙拉醬需要加糖。但是大部分的市售沙拉醬含糖量都很高,從超市里賣的瓶裝沙拉醬到餐廳提供的沙拉醬都一樣。你可以考慮自己做沙拉醬,或是用量減半,以減少攝取添加糖。

12.品項愈簡單愈好

如果你打算吃漢堡,大部分的速食店都有提供低卡品項的內(nèi)用選擇。有一個大原則,名字短一點、簡單一點的漢堡,通常會比名字落落長的漢堡健康。例如,走進(jìn)漢堡王不要再選培根乳酪堡,改吃A1終極培根乳酪堡,熱量減少五百二十大卡。

13.料理別熱過頭

我指的是你在選三明治的時候。熱三明治里的醬汁、融化的乳酪與油膩膩的肉,熱量都高于冷三明治。

14.中午吃早餐

我在調(diào)查餐廳的時候,發(fā)現(xiàn)很多地方(從麥當(dāng)勞到國際松餅之家)的午餐菜單都不符合無糖原則。但是多虧有速食店之間的「早餐戰(zhàn)爭」,現(xiàn)在很多速食店都提供全日早餐。如果你在菜單上找不到適合的選擇,可以點蛋餅。

在外吃午餐怎么吃健康
標(biāo)簽:午餐

5H跟帖

網(wǎng)友評論僅供其表達(dá)個人看法,并不表明5h立場。

猜你喜歡

二維碼

網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋 Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號-3
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請謹(jǐn)慎參閱,本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請及時到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告