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深蹲多久有效果半個(gè)月讓你翹臀

時(shí)間：2018-12-26 09:56:58 編輯：本站整理 1984

深蹲如果是想要看到翹臀的效果，堅(jiān)持半個(gè)月就能有成效了，是不是覺得見效很快呢，想要翹臀的趕緊練起來吧。

深蹲多久有效果

1、女生做深蹲的好處是可以塑造臀形和腰部，練好腰臀比也是很有誘惑力的。

2、深蹲練翹臀見效十分快，一般堅(jiān)持下來半個(gè)月左右就能看出明顯的變化。

3、深蹲時(shí)使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學(xué)家對(duì)很多動(dòng)作測(cè)量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對(duì)全身力量的增長，效果大大高于其他動(dòng)作。

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標(biāo)準(zhǔn)深蹲如何練習(xí)

1、面向墻壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和腳尖都應(yīng)該觸碰到你面前的墻。你的腳尖之間的夾角應(yīng)該是向外45度。站距略比肩寬，接著舉起你的手臂過你肩膀的高度，大約于耳朵相平。接著向上看，這能夠幫助你反弓背部，打開胸腔，略微勾起腳尖，這能夠迫使你把重量都施加在腳跟上。

2、開始像坐下一樣下蹲，每一次都下得深一點(diǎn)，確保你的胸部和墻面相平行，試著把臀部同時(shí)向后頂，但同時(shí)要注意胸部和墻面平行。

3、隨著你慢慢下蹲，收緊腹肌，保持你的腳尖微微抬離地面，用腳跟踩地面發(fā)力。試著下蹲到你剛好能夠觸碰到凳面。接著蹲起，髖部向前頂。

4、如果你不能蹲到我們所說的這個(gè)位置，那就試著讓雙腳間距更寬一些，確保你的腳尖的夾角為45度。

5、蹲起，保持你的眼睛看著天花板，如果你開始向下看，這就會(huì)讓你的胸部位置下降，把更多的不必要的壓力施加在你的下背部上。

通過一段時(shí)間的墻壁訓(xùn)練之后，可以脫離墻壁訓(xùn)練，記得幾個(gè)要點(diǎn)“目視前方、抬頭挺胸，屁股向后向下，膝蓋不要超過腳尖。下蹲時(shí)保持腹部收緊?！?/p>

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深蹲的注意事項(xiàng)

1、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,如果速度太快、次數(shù)太多,或者用爆發(fā)力和反彈勁兒,就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。

2、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致,不能內(nèi)扣,不能晃動(dòng),這一點(diǎn)要特別注意,只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

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深蹲是全蹲還是半蹲

深蹲既可以全蹲也可以半蹲，這取決于你自己需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果你覺得半蹲很輕松就可以練習(xí)全蹲了，如果你是新手可以從半蹲開始練習(xí)。

全蹲跟局部范圍蹲(1/4蹲)比起來有更多的益處，包括了更好的膝關(guān)節(jié)功能、更好的肌肉協(xié)調(diào)性、給運(yùn)動(dòng)員更好的肌力。有一個(gè)經(jīng)典的研究，比較10周全前蹲、全背蹲舉和1/4蹲訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)全蹲的訓(xùn)練都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等長收縮、爆發(fā)力表現(xiàn)則退步。因?yàn)?/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因?yàn)殛P(guān)節(jié)活動(dòng)范圍較小)，所以很重的重量壓在背上可能會(huì)造成胸椎的姿勢(shì)崩潰(脊椎姿勢(shì)的跑掉)。而全蹲相對(duì)的沒辦法做那么重的重量，就更加的安全，讓脊椎有更好的控制能力，給予整個(gè)下半身更多的神經(jīng)肌肉刺激(刺激到更多運(yùn)動(dòng)單位)。

深蹲的時(shí)分，頭部應(yīng)該向后收，胸部挺起，下背微弓。應(yīng)該始終目視前方，不要向上方或下方看。雙手的握距應(yīng)該與臥推時(shí)適當(dāng)。在扛起杠鈴之前，要確保杠鈴桿平衡地支撐在斜方肌上?？钙鸶茆徍?，調(diào)整好站距。許多受傷都發(fā)作在撤退時(shí)，因而應(yīng)該只撤退必需的間隔。站距應(yīng)等于或略大于肩寬。雙腳張開成45度。深吸一口氣，然后下蹲。你不應(yīng)該直直地下蹲，而是應(yīng)該好像要坐到一個(gè)座位上。膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)收。下蹲，直到大腿低于水平方位。在到達(dá)最低點(diǎn)后，馬上向上站起。最低方位不要放松膝關(guān)節(jié)。從腳跟開端發(fā)動(dòng)，盡量快地直起背來。