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深蹲大腿酸痛怎么恢復做完深蹲大腿酸痛這樣做

時間：2018-08-09 08:40:38 編輯：本站整理 3307

健身運動是我們平時很多人都非常喜歡的一件事情，很多人都會經(jīng)常運動來鍛煉身體，塑造肌肉，一般我們做完深蹲大腿會隔天酸痛，那么深蹲大腿酸痛怎么恢復？做完深蹲大腿酸痛這樣做。

深蹲大腿酸痛怎么恢復

1、前期冷敷

于杠鈴深蹲(大重量)后，立即用冰袋做冷敷，目標為大腿部肌肉群。一般冷敷12-15分鐘，冰袋可以隔毛巾使用，防止凍到皮膚。冷水浴也可達到預防肌肉酸痛的效果。

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2、補充營養(yǎng)

非自重深蹲訓練者應及時給身體補充能量，一般在50-60分鐘后補充能促進身體恢復的簡單碳水化合物，具體食物有：幾兩瘦肉、雞蛋白兩個、白米白面。

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3、拉伸練習

在深蹲練習后的12小時后(次日)，對大腿股四頭肌拉伸。

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做法：

一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉;

你可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，此姿勢保持30秒至1分鐘;

換一條腿進行相同拉伸。

伸拉完一組，訓練者在地面踱步60至90秒，再進行一組拉伸。

訓練次數(shù)：深蹲完大腿酸痛發(fā)生12小時后進行，每天三次，每次3組左右。大腿酸痛感消失即可停止練習。

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4、后期按摩

深蹲訓練48小時后，如果大腿部分還感覺酸痛，說明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。

按摩時沿著肌肉線條，不要推按到關節(jié)處，否則加深受傷幾率。

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5、后期熱敷

久坐不動者可能并不能通過前面的一系列措施恢復。此時需用熱敷的方法，熱敷加速血液流動，富含營養(yǎng)和氧氣的新鮮血液被帶到目標肌肉，為身體恢復提供更多養(yǎng)料。

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深蹲大腿酸痛還繼續(xù)做嗎

停掉無氧訓練(自重深蹲和啞鈴等各種器械訓練)，改做有氧運動(快走、慢跑等緩和性運動)。

大腿酸痛原因

這種情況是延遲性肌肉酸痛，一般是因為過量運動導致的。它可以發(fā)生在任何階段的健身者身上。

建議：在無氧動作運動后一兩天，停止無氧訓練。

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如何避免在深蹲時膝蓋響的問題

1.活化臀肌髖屈肌過緊.髖關節(jié)會缺乏活動性，也連帶影響了臀肌的運作。臀肌無力會導致腳后跟離開地面、膝關節(jié)彎曲

2.必須熱身，不要直接深蹲，可以原地高抬腿200次，充分活動，髖關節(jié)，膝關節(jié)，全身熱了，分泌足夠的關節(jié)液，在做肌肉訓練，防止關節(jié)不適和受傷。

3.柔韌性訓練，保持膝關節(jié)在運動負重中的空間，完全在于大腿肌肉的柔韌性，太多的人訓練不拉伸，使骨關節(jié)過緊，隨著肌肉的厚重和發(fā)達，關節(jié)就會更緊，失衡而變型。即使訓練動作正確，同樣會造成關節(jié)的過度摩擦而損傷，造成半月板和軟骨的損傷。這也是最常見的彈響原因之一，其實就是關節(jié)空間不足造成的摩擦。注意大腿前側(cè)，后側(cè)，內(nèi)側(cè)，外側(cè)肌肉的拉伸，組間和訓練前后要及時拉伸，放松肌肉，防止關節(jié)過緊。

4.節(jié)奏，角度，幅度，別以為做的很快不痛是好是，磨下去的可是你自己的骨頭，疼的時候在后面哪!你是為了康復，訓練要做慢不做快，自己要很清楚那個角度，幅度會彈響，摩擦，用手摸著感覺是像咬牙一樣，咯吱咯吱的，還是一彈而過很干脆。這決定關節(jié)松緊的程度，和磨損的位置。

5.記住要以很慢的節(jié)奏去做，不要急于增加負重，用慢節(jié)奏提高訓練強度和控制能力。站起時永遠不要膝關節(jié)鎖死，形成強直，任何運動都是如此，要給到一點關節(jié)空間和余地。膝關節(jié)不斷的鎖死，撞擊，也是損傷的主要原因之一。

6.要考慮是否有骨質(zhì)增生，這個任何年齡的人都會有。如果你膝關節(jié)以前有過損傷，摔傷，或是痛風等問題，這一點片子是可以看出來的。

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