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平板支撐有哪幾種正確的平板支撐要領(lǐng)

時(shí)間：2018-08-02 09:23:41 編輯：本站整理 829

平板支撐是很流行的一種健身運(yùn)動(dòng)，很多人都非常喜歡做平板支撐，平板支撐可以鍛煉身體肌肉，避免脊椎畸形，是男性朋友們中很火的健身方式，那么平板支撐有哪幾種？正確的平板支撐要領(lǐng)。

平板支撐有哪幾種

1、浮動(dòng)平板支撐

屈臂肘于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側(cè)，用手肘撐起整個(gè)身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個(gè)身體呈一個(gè)倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復(fù)五次，這個(gè)動(dòng)作不但能調(diào)節(jié)人的平衡性，還能調(diào)動(dòng)核心肌群，提高健身效率。

2、擺臀平板支撐

屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，頭部保持不動(dòng)，背部挺直，從左向右擺動(dòng)臀部，臀部擺動(dòng)的同側(cè)手臂適當(dāng)可稍微一動(dòng)，總共重復(fù)多次，每側(cè)各一半。

3、海星平板支撐

屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬，然后漸漸將重心移置同一側(cè)手肘和同側(cè)腳尖，使身體平面垂直于水平，然后沒(méi)有支撐的手伸直，并盡量抬高沒(méi)有支撐的一側(cè)的腿，每次堅(jiān)持一分鐘，然后換另一次重復(fù)。

平板支撐有哪幾種正確的平板支撐要領(lǐng)

正確的平板支撐要領(lǐng)

1、肘支撐平板：按照順序完成/檢查動(dòng)作

2、雙肘在雙肩落點(diǎn)下。

3、眼睛看地面，保持頸部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。

5、腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會(huì)不知道這個(gè)要領(lǐng)，因此加粗，望重視)。

6、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

平板支撐有哪幾種正確的平板支撐要領(lǐng)

練習(xí)平板支撐注意事項(xiàng)

1、平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)

做平板支撐時(shí)應(yīng)該注意，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個(gè)平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、平板支撐一次做多長(zhǎng)時(shí)間

剛開始做平板支撐的話，不用做太長(zhǎng)時(shí)間，開始做20到30秒一組，每天做三到五組即可;時(shí)間長(zhǎng)了可以稍微延長(zhǎng)時(shí)間，一次大約在一分鐘左右，經(jīng)過(guò)鍛煉，身體較好，核心力量較強(qiáng)的人群，可以控制在3分鐘左右。

3、做平板支撐時(shí)注意保持呼吸

做平板支撐的時(shí)候一定要保持均勻呼吸，不能憋氣，做完一組后坐下來(lái)深呼吸，用鼻子深吸一口氣，然后吐氣，一定要吐干凈，深呼吸五次再繼續(xù)做下一組。

4、平板支撐的錯(cuò)誤姿勢(shì)

腰部下塌，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下，下背部過(guò)低;

臀部翹起過(guò)高是做平板支撐時(shí)最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)，這會(huì)導(dǎo)致腹肌無(wú)法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發(fā)力;

平板支撐的訓(xùn)練重點(diǎn)雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作為背部的延伸，也不能忽視，低頭或抬頭都是錯(cuò)誤的姿勢(shì);

手與肩膀不在同一垂直線，聳肩，臀部塌下都是常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)。

5、平板支撐姿勢(shì)不當(dāng)?shù)奈：?/p>

做平板支撐時(shí)動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或者下沉、頭部過(guò)度后仰或者前曲、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長(zhǎng)時(shí)間做平板支撐，如果聽見關(guān)節(jié)發(fā)出響聲，就要立即停止，繼續(xù)堅(jiān)持容易引起小關(guān)節(jié)錯(cuò)位，造成局部肌肉痙攣。

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