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深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

時(shí)間:2018-08-01 09:39:51 編輯:本站整理 1916

深蹲是一項(xiàng)比較難的健身鍛煉,深蹲真正可以增大肌肉,可以有效提高全身力量,還可消耗體內(nèi)脂肪,深受大家的歡迎與喜愛,深蹲姿勢一定要做對(duì),那么下面來看看深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,深蹲的正確姿勢。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

深蹲備受爭議的一個(gè)原因是錯(cuò)誤的動(dòng)作,不但得不到鍛煉效果,反而會(huì)損傷肌肉群,尤其是膝蓋。因此把握標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作非常重要。

站立,抬頭挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬,不能弓腰,雙腳平行,腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小于90°,但不要貼緊放松,約70—80度即可;然后大腿前面用力站起來,直到站直。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖;保持膝關(guān)節(jié)始終向前,和腳尖的方向一致,不能內(nèi)扣,不能晃動(dòng);發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力;整個(gè)過程保持勻速,速度不能快。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

做深蹲的副作用都是謠言

1、傳言傷膝蓋

誤傳!

深蹲姿勢錯(cuò)誤傷膝蓋

有些人在深蹲時(shí)產(chǎn)生的膝關(guān)節(jié)問題都是因?yàn)殄e(cuò)誤的姿勢,或者本身膝蓋已有傷。這種傷害特別是由深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的放松所造成的!當(dāng)你放松膝關(guān)節(jié)的時(shí)候,它就處在一種不利的位置。怎樣解決?在深蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候不要放松膝關(guān)節(jié)!就這么簡單。

深蹲能使膝關(guān)節(jié)更加強(qiáng)壯!隨著膝關(guān)節(jié)周圍支撐肌肉的增強(qiáng),膝關(guān)節(jié)的 穩(wěn)定性和堅(jiān)固程度也會(huì)提高。膝關(guān)節(jié)無傷的人,深蹲時(shí)保持膝關(guān)節(jié)緊張,使用深蹲的正確姿勢,膝蓋就不會(huì)有任何問題。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

2、傳言傷腰

誤傳!

你做負(fù)重深蹲腰部不舒服也是因?yàn)樽藙莶徽_!

弓背深蹲才傷腰

一位著名健身教練曾說,無論深蹲還是硬拉,背部彎曲都是在作死。如果能保持背部的挺直,重量自然也不會(huì)擠壓到腰背部,而是通過脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直,做深蹲就不會(huì)對(duì)腰部有傷害。下次深蹲,別忘了確認(rèn)自己是否是直背。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

3、傳言對(duì)心臟不利

又是誤傳!

心臟能適應(yīng)壓力

做深蹲時(shí)(其他力量訓(xùn)練動(dòng)作也一樣),血壓會(huì)暫時(shí)升高,但這只是暫時(shí)的,不會(huì)帶來危險(xiǎn)。心臟,就像身體的其他肌肉一 樣,能夠適應(yīng)這種壓力。而且這種壓力還能增強(qiáng)血液循環(huán),新鮮血液會(huì)帶走大部分身體潴留水分。

因此,深蹲有助于消除全身水腫、加強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)。但是,冠心病患者在做任何力量練習(xí)之前,都應(yīng)該首先征得醫(yī)生同意。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

4、傳言讓人變笨重

還是誤傳!

讓你更快而不是更慢

深蹲作為一項(xiàng)無氧運(yùn)動(dòng),能使人的肌肉相對(duì)增長一些(速度緩慢),這樣身體就提高了新陳代謝,對(duì)減肥很有益。而肌肉越強(qiáng)壯,它的收縮速度就越快,也能產(chǎn)生更大的力量。這一點(diǎn)早已得到公認(rèn)。

因此,深蹲只會(huì)讓我們肌肉耐力更強(qiáng),從而人體能在運(yùn)動(dòng)中獲得更快的速度,深蹲不會(huì)讓人變得笨重。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

深蹲的正確姿勢

商業(yè)健身房里,你很難見到有人在練習(xí)深蹲時(shí),既能保持良好的姿勢,也能蹲到適當(dāng)?shù)纳疃?。因?yàn)樯疃状_實(shí)是一個(gè)很復(fù)雜的動(dòng)作,大多數(shù)人并不清楚如何正確的進(jìn)行深蹲練習(xí)。雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發(fā)展下身力量,但是沒有任何下肢負(fù)重訓(xùn)練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中,我們將介紹正確的深蹲技術(shù),以及根據(jù)你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

放杠的位置

首先,你要決定你深蹲采用的是“高杠位技術(shù)(High Bar)”還是“低杠位技術(shù)(Low Bar)”。如果選擇高杠技術(shù),杠鈴會(huì)正好放置在你的斜方肌上部,這樣你深蹲的時(shí)候會(huì)站的更垂直。而選擇低杠技術(shù),杠鈴會(huì)放置在斜方肌上部和三角肌后束之間(肩胛骨上延),采用低杠技術(shù),深蹲到最低點(diǎn)時(shí),軀干會(huì)更多的前傾。大多數(shù)人都更傾向于選擇低杠深蹲,這是以髖部屈伸為主導(dǎo)的深蹲技術(shù)(高杠位深蹲則以膝關(guān)節(jié)屈伸為主導(dǎo))。你需要多嘗試實(shí)踐,來找到最適合你的“深蹲姿勢”。大多數(shù)人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期輪換訓(xùn)練兩種姿勢是很不錯(cuò)的選擇,可以讓你獲得更大的訓(xùn)練收益。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

在確定放杠位置后,你的腳應(yīng)該正好置于杠鈴下方,而不是靠后。這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。(校對(duì)注:下杠就是“扛下來杠鈴”)

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

杠鈴下杠后,你需要盡可能少的調(diào)整步伐,盡快的確定深蹲站位。這需要你平時(shí)多練習(xí)來明確你最理想的站距,很多人的站距只是簡單的與髖同寬,站距需要多嘗試,找到最適合你的。理想的情況是:在杠鈴下架后,只需要后退兩步便能進(jìn)入合適的深蹲站位。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

站距和兩腳的位置

如前所述,你的站距通常是與髖同寬,但是究竟要站多寬取決于你的放杠位置(高杠或低杠)和個(gè)人的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)。通常情況下,低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬,站距越寬,當(dāng)蹲至最低點(diǎn)時(shí),你很可能需得更多地前傾。千萬不要過分前傾軀干——盡量保持直立的“假象”。實(shí)際訓(xùn)練中,當(dāng)蹲至最低點(diǎn)時(shí),你很可能會(huì)相對(duì)水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結(jié)構(gòu)的影響。

兩腳的外展角度取決于個(gè)人喜好和骨骼結(jié)構(gòu);我建議最開始兩腳外展20-30度,基于此再進(jìn)行調(diào)整來找到最適合你的外展角度。站距越寬,通常要求兩腳外展的角度越大。再次強(qiáng)調(diào),不要局限于一種形式,多嘗試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。

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上半身

雖然深蹲被認(rèn)為是下半身的訓(xùn)練,但在深蹲過程中,你的整個(gè)軀干都是處于活躍狀態(tài)的,這也是為什么大多數(shù)力量教練認(rèn)為深蹲優(yōu)于其他孤立下肢訓(xùn)練的原因之一。上背部收緊,將杠鈴穩(wěn)定的固定在斜方肌上。挺胸,在下降前,深呼吸,收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關(guān)鍵之一。

挺胸,背闊肌驅(qū)使肘部下壓

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

頭頸姿勢

深蹲時(shí)的頭頸姿勢是健身界一個(gè)廣受爭議的話題。絕大多數(shù)情況下,要盡量保持頭頸中立,這會(huì)最小化頸部的壓力。不過,依據(jù)自己情況決定最舒服的姿勢。有些人認(rèn)為在整個(gè)動(dòng)作過程中應(yīng)該用力收下巴,但是沒有證據(jù)證明這種姿勢更好。如果你仔細(xì)觀察高水平的力量舉選手,你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們有各自不同的頭頸姿勢。只要避免頭頸過度屈伸即可。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

下蹲

在杠鈴下杠并收緊上半身后,就可以開蹲了。如果你做的是全蹲(也被稱為“Ass To Grass”蹲),你要盡可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好,通常力量舉式深蹲會(huì)更多地“向后坐”。試想屁股后面有個(gè)椅子,使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈伸,“坐上去”的感覺。如上所述,低杠深蹲會(huì)比高杠深蹲蹲的更靠后,下蹲過程中應(yīng)伴隨著髖部的后移。重心應(yīng)在腳跟和足中部之間。一個(gè)常見的錯(cuò)誤是蹲至最低點(diǎn)時(shí),膝蓋內(nèi)收,一定要迫使膝關(guān)節(jié)外展,與腳尖的指向保持一致。

髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈伸

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

蹲起

一旦蹲至最低點(diǎn)(大腿平行地面或稍低),以腳跟和足中部為支點(diǎn)發(fā)力,擠壓臀部,驅(qū)動(dòng)髖部向前,直到鎖定髖部。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

深蹲運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,如果速度太快、次數(shù)太多,或者用爆發(fā)力和反彈勁兒,就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做,這樣最傷膝蓋。

2、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看著天花板,這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降,不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。

3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致,不能內(nèi)扣,不能晃動(dòng),這一點(diǎn)要特別注意,只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

4、起立時(shí)兩眼仍一直看著天花板,脊柱要挺得很直,使軀干保持著豎直往起站,也就是說讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法,投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來,腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大,鍛煉效果最好。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 深蹲的正確姿勢

5、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度,整個(gè)過程保持勻速,速度不能快。一般10—15個(gè)一組,2—3組就夠了。

6、跑步一定要和蹲起分開,而且不要長時(shí)間跑步,別做變速跑,跑個(gè)20—30分鐘最好。

7、蹲起可以加快血液循環(huán),快速站立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象,原因是供血不足,是正常的。

8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起,易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。

9、保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。

10、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。

11、發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力。

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