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正確的跑步方法是什么呢如何正確跑步呢

時(shí)間：2019-10-31 10:34:33 編輯：本站整理 106

大家在生活中應(yīng)該都有注意減肥吧，但是你確定自己的方法是對(duì)的嗎？今天小編就和大家一起來(lái)了解一下吧，究竟正確的跑步方法是什么呢，以及如何正確跑步呢，如果你也想知道我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)吧。

正確的跑步方法是什么呢

1，落地緩沖：如果你有仔細(xì)觀(guān)察過(guò)他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

2，擺臂：擺臂是在跑步過(guò)程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

3，抬頭挺胸：跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^(guò)程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。

4，呼吸：跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。

5，心率：慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開(kāi)來(lái)。一般來(lái)說(shuō)，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。

6，頭與肩：頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。

7，臂和手：手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來(lái)。

8，腿：用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

9，雙腳：雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

正確的跑步方法是什么呢如何正確跑步呢

如何正確跑步呢

1、循序漸進(jìn)，量力而行

人們應(yīng)該適當(dāng)跑步，不挑戰(zhàn)極限。李子劍表示，人們要根據(jù)自身情況，設(shè)定符合自己的鍛煉計(jì)劃，無(wú)論在什么情況下，都要量力而為，千萬(wàn)不要超負(fù)荷鍛煉。

2、把握跑步速度和頻率

中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)提出，跑步時(shí)要慢跑，且步子要小，盡量讓腳離地面近一點(diǎn)，將腳的沖擊力降到最低。而且，據(jù)《生命時(shí)報(bào)》報(bào)道，多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

3、跑步前后要拉伸

人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行充分地?zé)嵘?，以提高身體的適應(yīng)性、協(xié)調(diào)性和自我保護(hù)能力。中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)提出，跑步前人們要有靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)，減小跑步中的傷害，并且，在跑完步后也要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。

4、適當(dāng)穿插其他的運(yùn)動(dòng)

北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科關(guān)節(jié)組副主任醫(yī)師李子劍在接受《人民日?qǐng)?bào)海外版》采訪(fǎng)時(shí)強(qiáng)調(diào)，人們最好不要日復(fù)一日地只是跑步，可以適當(dāng)?shù)卮┎迤渌\(yùn)動(dòng)，比如太極拳、游泳、自行車(chē)等，進(jìn)行組合式運(yùn)動(dòng)。

5、掌握正確的跑步姿勢(shì)

正確的跑姿是，上身的姿勢(shì)與走路類(lèi)似，頭微微上抬，身體挺直，兩肩后展，身體微微向前傾，盡量保持頭和腰部以及腳在一條直線(xiàn)上，著地的時(shí)候盡量是全腳掌著地。

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一周應(yīng)該跑幾次步呢

把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來(lái)會(huì)比較困難。就是說(shuō)一周跑步一次的話(huà)，如果偷了一次懶，加起來(lái)效果就是0，如此下去也會(huì)有徹底放棄的危險(xiǎn)。一般的，一周2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅](méi)有時(shí)間一周一次也沒(méi)有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下?！懊刻於枷肱懿健?，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺(jué)中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。

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用什么速度跑步比較好呢

我們每個(gè)人的心肺功能差異是巨大的，相同的速度對(duì)于不同人來(lái)說(shuō)，往往意味著不同的心肺強(qiáng)度，比如對(duì)于世界級(jí)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，5 分鐘每公里的配速大概處于「舒適燃脂臨界區(qū)」，而對(duì)于一般人，可能跑每公里需要 7-8 分鐘左右才是「舒適燃脂臨界區(qū)」。通過(guò)心率是更好的判斷我們是否處于「舒適燃脂臨界區(qū)」的方式。對(duì)于沒(méi)有心率監(jiān)測(cè)設(shè)備的運(yùn)動(dòng)者，通過(guò)談話(huà)測(cè)試的方式也可以有效的控制速度：慢慢跑起來(lái)，保持在可以輕松說(shuō)話(huà)的狀態(tài)，當(dāng)感覺(jué)自己氣喘吁吁，不能輕松說(shuō)話(huà)，只能說(shuō)短詞語(yǔ)的時(shí)候，開(kāi)始慢走；當(dāng)自己的呼吸和心率緩和以后，再用可以輕松說(shuō)話(huà)的狀態(tài)跑起來(lái)，不斷重復(fù)走跑的交替。