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爬山后腿部酸痛怎么辦？如何防止爬山后腿疼？

時(shí)間：2017-10-25 10:26:05 編輯：lulu 963

提到爬山很多人都很有興趣，爬山既可以鍛煉身體，增強(qiáng)身體免疫力，還可以愉悅身心，登上山頂?shù)臅r(shí)候那份視野的自由感特別好。那么爬山后腿部酸痛怎么辦？如何防止爬山后腿疼？

爬山后腿部酸痛怎么辦

泡鹽水薄荷水

把水加熱至40度左右，可用溫度計(jì)量一量，過(guò)熱過(guò)涼都很難達(dá)到預(yù)期的效果。把加熱后的水倒入盆中(不要放太滿)，用海鹽或薄荷葉薄荷茶泡熱水，把腳放入盆中浸泡，浸泡過(guò)程中因有熱水備用維持水溫，浸泡時(shí)間控制在半個(gè)小時(shí)左右。

局部熱敷

用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝，有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解。熱毛巾敷時(shí)間以10分鐘左右為宜，水溫不要太高，42℃左右防止發(fā)生燙傷。熱敷的過(guò)程中最好可以伴有伸展運(yùn)動(dòng)，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復(fù)正常。

伸展運(yùn)動(dòng)

休息時(shí)對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，也就是進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

①大腿伸展(大腿前側(cè))

伸出你的右臂，如果你覺(jué)得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會(huì)感覺(jué)到大腿的前面部分有伸拉的感覺(jué)。保持這個(gè)動(dòng)作20~30秒，然后換另一側(cè)做。

②小腿伸展(小腿后側(cè))

左腿向后跨出一大步，在自己感覺(jué)舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅(jiān)持20~30秒，換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個(gè)方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開1米左右。

③脛骨伸展(小腿前側(cè))

身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會(huì)帶動(dòng)你的右小腿也跟著彎曲。這時(shí)你能體會(huì)到右腿脛骨的拉伸感。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作20~30秒，然后換另一側(cè)重做。

④腿筋伸展(大腿后側(cè))

左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅(jiān)持20~30秒，換另一側(cè)腿重做。你會(huì)感覺(jué)到大腿后側(cè)的拉伸感。

多多休息

休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。所以運(yùn)動(dòng)之后要多休息，緩解疲勞。

按摩放松

對(duì)肌肉酸痛的部位進(jìn)行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促進(jìn)血液循環(huán)，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

用藥食療

可以選用適當(dāng)?shù)乃幐嗤磕∪馑嵬床课?，用藥?lái)緩解酸痛?？膳浜鲜褂猛夥笾雇此?，如扶他林乳膠劑。直接涂抹于疼痛處，按摩至患處感到微熱，使藥物成分充分被吸收，直達(dá)患處，快速緩解疼痛。

口服維生素C，有促進(jìn)結(jié)締組織中膠元合成的作用，有助加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素E可以減少運(yùn)動(dòng)中肌肉有害產(chǎn)物(自由基等)的積累，緩解運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛，降低劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的損傷程度。

爬山后腿部酸痛怎么辦？如何防止爬山后腿疼？

如何防止爬山后腿疼

1、平時(shí)加強(qiáng)腿部肌肉鍛煉，讓肌肉可承受的壓力更大，降低肌肉勞損的風(fēng)險(xiǎn)。

2、爬山前做好充足的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，尤其是腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)，讓腿部肌肉充分放松，避免爬山過(guò)程中肌肉過(guò)度疲勞，促進(jìn)肌肉盡快恢復(fù)。

3、爬山時(shí)，要采用正確的技巧，身體前傾，保持平穩(wěn)，腳不要抬抬高，遇到陡坡要慢慢行走，下山時(shí)不要快跑。

4、適時(shí)使用登山杖，分擔(dān)身體的壓力，減輕下肢的沖擊，同時(shí)減緩?fù)炔科凇?/p>

5、購(gòu)買合適的登山包，里面最好不要裝太多東西，不然人背起來(lái)行走會(huì)很累。此外，要用正確的背負(fù)方法，以減輕肩部和脊柱的壓力，進(jìn)而減輕腿部的壓力。需注意的是，背負(fù)的重重量不要超過(guò)體重的四分之一。

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爬山注意事項(xiàng)

1.首先要了解自己的身體狀況，爬山雖好，但很“挑人”，如果自身患有心臟病，則不能進(jìn)行爬山，容易引發(fā)心肌梗塞、心絞痛等疾病。實(shí)在想爬山的話，最好選擇坡度較緩的小山，且要注意勞逸結(jié)合。此外，患有高血壓、癲癇、肺氣腫、眩暈癥等疾病的人群，最好不要爬山，可以進(jìn)行一些幅度較小、強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如散步、太極等等。

2.爬山之前要多喝水，爬山的過(guò)程中也要時(shí)不時(shí)地喝水，既可以稀釋血液，也可以避免在爬山過(guò)程中出現(xiàn)身體缺水的情況。也可以喝一些含糖、電解質(zhì)的飲料，以補(bǔ)充體力。

3.爬山的過(guò)程中要注意循序漸進(jìn)，爬山前做一些熱身運(yùn)動(dòng)，爬山時(shí)不宜追求速度，如果感到身體勞累或者出現(xiàn)心慌、氣短、胸悶等癥狀，應(yīng)該原地休息。

4.爬山要走人比較多的路線，通訊工具保持暢通，隨時(shí)和外界取得聯(lián)系。

5.爬山過(guò)程中如出現(xiàn)扭傷，不能進(jìn)行局部按摩或者熱敷，最好冷敷，時(shí)間為20分鐘到半個(gè)小時(shí)，能起到鎮(zhèn)痛和消腫的作用。

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