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經(jīng)常在運(yùn)動(dòng)比賽上面看到跳高項(xiàng)目，跳高項(xiàng)目分為很多種，有撐桿跳高、背越式跳高等一系列跳高田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，跳高中彈跳力是最為關(guān)鍵的，那么如何做好撐桿跳高運(yùn)動(dòng)？背越式跳高的七大技巧。

如何做好撐桿跳高運(yùn)動(dòng)

1、鍛煉出輕盈的身體

撐桿跳，顧名思義是用一根細(xì)桿子撐住地面，將自己的身體彈起，跳過(guò)幾米高的橫桿。因此，要想在撐桿跳運(yùn)動(dòng)中取得出色的成績(jī)，那就得跳的足夠高，也就意味著運(yùn)動(dòng)員的身體要足夠輕盈，才能躍過(guò)更高的高度。

在日常鍛煉中，我們要盡可能的鍛煉身體體型，將自己的身材控制在一個(gè)相對(duì)比較勻稱的狀況。既有應(yīng)有的肌肉力量，又有足夠輕盈的身體，這是最佳的狀況。

做瑜伽：瑜伽本身的目的就在于活躍身體的筋骨，為自己塑形，長(zhǎng)期堅(jiān)持做瑜伽有利于我們創(chuàng)造出滿意的身體體形;

2、熟練掌握撐桿跳技術(shù)動(dòng)作

要做好撐桿跳運(yùn)動(dòng)，首要的當(dāng)然是熟練掌握撐桿跳的技術(shù)動(dòng)作，規(guī)范自己的每一個(gè)運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)，做到有規(guī)有矩，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

在撐桿跳運(yùn)動(dòng)中包含持桿沖刺、插桿和起跳，這些技術(shù)動(dòng)作都要求運(yùn)動(dòng)員做到準(zhǔn)確無(wú)誤，才能發(fā)揮出應(yīng)有的水平。

3、熟知撐桿跳的運(yùn)動(dòng)規(guī)則

每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有它自身的運(yùn)動(dòng)規(guī)則，如何有規(guī)范的做好這些運(yùn)動(dòng)才是關(guān)鍵在從事?lián)螚U跳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們一定要提前了解好其運(yùn)動(dòng)規(guī)則，知道哪些動(dòng)作是被允許的，哪些動(dòng)作是被禁止的。

4、起跳的時(shí)候把握好身體平衡

在順利插桿起跳的時(shí)候，一定要掌握好自己身體的平衡，不能向某一個(gè)方向傾斜，要筆直地向前方躍起，這樣才能保證撐起的高度。賽場(chǎng)上，有很多運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樯眢w平衡沒(méi)控制好而偏離預(yù)訂軌道，與獎(jiǎng)牌擦肩而過(guò)。所以，身體的平衡性很重要，要求我們?cè)谌粘ｅ憻捴屑訌?qiáng)體會(huì)。

5、過(guò)桿的時(shí)候調(diào)整體位

前面一系列的動(dòng)作都是為了保證運(yùn)動(dòng)員能夠順利的過(guò)桿而不碰到橫桿，這就需要在過(guò)桿時(shí)調(diào)整好自己的體位。由腿部首先過(guò)桿，然后到身體中部，最后是手部過(guò)桿，整個(gè)過(guò)程身體就像一個(gè)半圓弧，繞著橫桿躍過(guò)。

過(guò)桿體位調(diào)節(jié)很重要，直接決定身體是否會(huì)撞掉橫桿，需要加強(qiáng)練習(xí)。

6、過(guò)桿后要推開橫桿

當(dāng)我們的大半個(gè)身體都躍過(guò)橫桿以后，只剩下手臂還在橫桿的另一側(cè)，這時(shí)候就要用手臂大力推開撐桿，一方面是為了讓自己繼續(xù)擁有一些向上的力道，幫助自己躍過(guò)橫桿，另一方面是為了不讓撐桿向護(hù)墊這一側(cè)倒下，影響我們降落防止受傷。

7、為自己選一根質(zhì)量好的撐桿

工欲善其事必先利其器，做好撐桿跳一定要有一根適合自己的撐桿，粗細(xì)形狀和觸感都要和自己相匹配，這樣才能在訓(xùn)練和比賽中取得佳績(jī)。

如何做好撐桿跳高運(yùn)動(dòng)？背越式跳高的七大技巧

背越式跳高的七大技巧

1、當(dāng)頭、肩越過(guò)橫桿后，及時(shí)仰頭、倒肩、展體，挺胞，并稍后收雙腿，形成桿上背弓姿勢(shì)，同時(shí)身體重心盡量靠近橫桿，以充分利用騰空高度。

2、當(dāng)身體重心移過(guò)橫桿后，應(yīng)加速向上甩腿越過(guò)橫桿。過(guò)桿后以背部落墊。

3、注意好跑線，要有節(jié)奏的先4不慢，后不加快，在轉(zhuǎn)彎時(shí)要加速，左腳靠近墊子，右腿一甩帶動(dòng)整個(gè)人轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，一定要往上跳，不要急著往后倒。

4、在空中要做出背功，過(guò)桿后收腿要快，不然會(huì)打桿。

5、跳高助跑會(huì)產(chǎn)生外八字的跑法，最后起跳時(shí)的正確位置應(yīng)仍然沿弧線方向跑進(jìn)。而錯(cuò)誤技術(shù)往往造成錯(cuò)誤的起跳位置，致使最后一步的路線偏離了弧線的自然延伸，以致無(wú)法產(chǎn)生正確的起跳，上體會(huì)過(guò)早倒向橫桿。原因是因?yàn)槠鹋芮坝卸銞U意識(shí)或急于做背向橫桿動(dòng)作，起跳腿下意識(shí)地偏離起跳點(diǎn)。

6、跳高最后一步放腳尖的方向與起跳同等重要，腳位不正確，同樣會(huì)對(duì)起造成極大的影響。通常初學(xué)者在起跳時(shí)腳尖會(huì)自然地產(chǎn)生外展，形成外八字的放腳動(dòng)作，這種放腳技術(shù)，一會(huì)造成起跳時(shí)橫向水平速度過(guò)大，產(chǎn)生沖桿現(xiàn)象。二易造成踝關(guān)節(jié)的損傷。

7、跳高是用背對(duì)橫桿的方式過(guò)桿的。但是人卻無(wú)法背對(duì)橫桿進(jìn)行助跑，因此必須采用弧線助跑。在助跑的前段，獲得比較高的助跑速度，接近起跳時(shí)，利用弧線助跑使身體自然地轉(zhuǎn)向背對(duì)橫桿。同時(shí)，弧線助跑又可以使人體獲得朝向橫桿的離心力，幫助運(yùn)動(dòng)員越過(guò)橫桿

如何做好撐桿跳高運(yùn)動(dòng)？背越式跳高的七大技巧

十個(gè)不得不知的跳高技巧

1、跳高的助跑和起跳要結(jié)合好，在起跳的時(shí)候注意人體的重心向上頂，不要過(guò)早的倒桿(向桿沖)，然后是空中的動(dòng)作，剛學(xué)習(xí)跳高需要跳2000次左右才能動(dòng)作定型。

2、提高自己的彈跳力，可以練習(xí)杠鈴和助跑起跳摸高。

3、空中動(dòng)作，可以通過(guò)下腰和原地過(guò)桿練習(xí)。

4、自然彈跳力訓(xùn)練的方法有各種行進(jìn)間跳躍，跨步跳、單足跳20—30m，計(jì)時(shí)、四步助跑五級(jí)跳。專項(xiàng)彈跳力訓(xùn)練有帶助跑4—5步的跳躍，計(jì)時(shí)30—60m，跳躍及各種跳深、跳欄架、跳臺(tái)階、綜合跳等。

5、一般力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法有助木舉腿、高抬腿走、實(shí)心球練習(xí)等。專項(xiàng)力量的訓(xùn)練方法有負(fù)重弓箭走、負(fù)重蹬臺(tái)階100px，負(fù)重半蹲起、及利用其他器械練后群肌、小肌群力量。

6、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練有各種體操技巧練習(xí)，各種繞欄、跨欄跑，各種球類運(yùn)動(dòng)等均能提高運(yùn)動(dòng)員的靈敏和協(xié)調(diào)能力。

7、一般速度訓(xùn)練可以30—6m反復(fù)跑、100—150m，反復(fù)跑、30—60m追逐跑。專項(xiàng)速度訓(xùn)練有弧線跑30m計(jì)時(shí)，全程助跑計(jì)時(shí)，后四步助跑計(jì)時(shí)，下坡跑接弧線跑20m，下坡跑度弧線跑20m，快速擺臂擺腿的模仿練習(xí)，快速起跳練習(xí)。

8、助跑步數(shù)為8—12步，前段跑直線，后段跑弧線，用離橫桿較遠(yuǎn)的腿起跳。

9、起跳離地后，保持伸展姿勢(shì)向上騰起，并在擺動(dòng)腿及其同側(cè)手臂的帶動(dòng)下，加速身體圍繞縱軸旋轉(zhuǎn)，使身體背對(duì)橫桿。

如何做好撐桿跳高運(yùn)動(dòng)？背越式跳高的七大技巧

上肢力量訓(xùn)練方法

1、通過(guò)血流量限制進(jìn)行訓(xùn)練

血流量限制的訓(xùn)練是針對(duì)手臂效果很棒的一種技術(shù)。當(dāng)你限制身體中的血液流向肌肉的時(shí)候，就像泵一樣，你強(qiáng)迫血液在肌肉中匯集在一起，達(dá)到訓(xùn)練效果。

當(dāng)我們通過(guò)血流量限制訓(xùn)練時(shí)，注意不能讓血液從靜脈進(jìn)行輸送;然而，這時(shí)動(dòng)脈還會(huì)繼續(xù)向肌肉輸送血液。雖然這聽起來(lái)像是某種折磨，但是通過(guò)阻斷肌肉給你的身體造成一種“誤解”從而用大而快且能導(dǎo)致肌肉瘋狂生長(zhǎng)的肌纖維做出反應(yīng)。這種訓(xùn)練的另一個(gè)好處是，你將用50%的正常體重進(jìn)行體力的消耗。這種訓(xùn)練允許你的關(guān)節(jié)在你的身體進(jìn)行消耗以及你的手臂尺寸變大的同時(shí)進(jìn)行恢復(fù)。訓(xùn)練手臂的三頭肌和二頭肌讓它們變成一組強(qiáng)壯的肌肉超集。嘗試膝蓋包緊在手臂上，逐漸收縮到你覺(jué)得足夠的時(shí)候，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)不舒服但不會(huì)過(guò)于疼痛，為了鍛煉肱三頭肌你需要用一根可以下降的繩子，同時(shí)為了訓(xùn)練肱二頭肌，你需要站立狀態(tài)下借助啞鈴進(jìn)行彎舉訓(xùn)練。

2、增加身體的體積

科學(xué)證明身體體積與肌肉生長(zhǎng)有直接的相關(guān)性。這意味著，如果你每周做八套手臂訓(xùn)練卻并沒(méi)有看到效果，你需要增加你身體的體積。我建議隔天可以增加額外的訓(xùn)練內(nèi)容。另外我發(fā)現(xiàn)，一周訓(xùn)練三次對(duì)于鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時(shí)間中緩慢增加。不要一周三天訓(xùn)練體積卻沒(méi)有緩慢增加，否則可能會(huì)導(dǎo)致生病。

3、充分利用各個(gè)角度鍛煉肌肉

二頭肌的主要功能是將抬高前臂靠近肩膀，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕。三頭肌的主要功能是伸肘。這些動(dòng)作雖然很簡(jiǎn)單，但是要確保你可以從各個(gè)角度訓(xùn)練手臂。鍛煉二頭肌在斜坡上進(jìn)行蜷曲動(dòng)作然后充分舒展。執(zhí)行一個(gè)引體向上或高電纜滑輪將從更高的角度鍛煉二頭肌。同樣的動(dòng)作適用于肱三頭肌;執(zhí)行架空跨越伸展會(huì)刺激鍛煉到身體各部位不同的肌肉。

4、超集

為了刺激手臂上的肌肉增長(zhǎng)，你需要加大手臂肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度。一個(gè)簡(jiǎn)單又不用在健身房花費(fèi)三小時(shí)鍛煉的方法是：通過(guò)超集方法鍛煉二頭肌和三頭肌肌肉群。這將使你的手臂中的血液充足，運(yùn)輸大量營(yíng)養(yǎng)供手臂消耗。當(dāng)我們進(jìn)行肱三頭肌的運(yùn)動(dòng)同時(shí)也我們的二頭肌充分伸展，同時(shí)做冰壺運(yùn)動(dòng)時(shí)伸展肱三頭肌;這其中產(chǎn)生拮抗作用使肌肉訓(xùn)練效果更加顯著。

5、使用沖擊法

人的身體不喜歡變來(lái)變?nèi)?- 它不喜歡手臂粗壯到20英寸，因?yàn)楸池?fù)著那么多肌肉代謝會(huì)更加旺盛。為了強(qiáng)迫手臂變得強(qiáng)壯，每?jī)蓚€(gè)鍛煉日投入到更加緊湊的例程比較好。沖擊法為導(dǎo)致肌肉嚴(yán)重過(guò)載而設(shè)計(jì)。超集，遞減組訓(xùn)練，金字塔訓(xùn)練，運(yùn)行架等等。另外還有許多手臂鍛煉的方法你都可以采用。

6、一天增長(zhǎng)一英尺

每月一次執(zhí)行“一天增加一英尺”的例程。這個(gè)計(jì)劃雖然很拉仇恨但卻有很多優(yōu)點(diǎn)可取。它的目的是增加手臂的體積，通過(guò)完全超載增大你手臂的尺碼。

7、瘋狂進(jìn)食

底線：如果你想增加身體體積就不得不像一個(gè)瘋子一樣進(jìn)食。你在鏡子中看到的百分之八十的結(jié)果都源于你的營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣。所以要確保每天都吃一頓營(yíng)養(yǎng)豐富同時(shí)伴隨著高蛋白含量的食物。另外跟蹤記錄你消耗了多少卡路里，如果每周無(wú)法增重半磅，你應(yīng)該每日增加攝入的卡路里達(dá)200-300。你的手臂增長(zhǎng)一英寸同時(shí)也意味著你的體重增加了10磅。假如你像個(gè)女孩子一樣吃的很少可不會(huì)增重的噢。