時間：2017-10-16 08:57:37 編輯：lulu 1403
倒立是現代人運動健身很常見的一種運動方式，倒立是一項可以在家中完成的很方便的健身運動項目，那么倒立怎么練？倒立可以治療哪些疾??？
1、找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15 一25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。雙膝曲，蹬起靠墻成倒立姿勢。如果你從前幾式一路練過來，那現在對此過程必然了如指掌。如果你已經找到了適合自己的上墻技巧，那也很好。重要的是培養(yǎng)肌肉，而不是上墻的方式。
2、上墻之后，只有雙腳腳跟與墻壁接觸，背部略微向內彎曲成弓形，雙臂伸直。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到頭頂輕輕接觸地板。這是該動作的結束姿勢。使用“親親寶貝”的方法保護頭部。暫停1 秒鐘，然后推起身體，回到起始姿勢。在所有倒立動作中都要通過肌肉控制身體，同時還要集中精神，以確保安全。盡量保持平緩呼吸。
3、解析：這是標準的“囚徒”倒立撐，它可以強化肩部、骯三頭肌、肘部、斜方肌、胸肌及雙手—其實整個上半身的力量都會得到發(fā)展。很多訓練者都認為，倒立撐應該是“自由”的，即離開墻做。但這對平衡能力的要求極高。所有老派倒立練習者都相信，要想擁有超凡的平衡能力，首先應該培養(yǎng)力量。
4、訓練目標：
初級標準：1 組，5 次
中級標準：2 組，各10 次
升級標準：2 組，各15 次
穩(wěn)扎穩(wěn)打：最低點是該動作的最難點。如果你不能完成5 次全幅度的倒立撐，那就不要一開始就降到最低點。等你更強壯的時候再增加動作幅度。
倒立可以防治胃下垂
1.是血液的循環(huán)由橫向變成豎向，這就造成大腦供血不足和心血管系統(tǒng)超負荷運行。輕者產生了禿頂 、眼花、白發(fā)、精神不振、易疲勞、未老先衰 ;重者腦疾病和 心臟病纏身。
2.是心臟和腸胃在地心引力下下移。造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產生腰圍線和大腹肥胖。
3.是在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負荷，造成過度緊張，產生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。
要克服人類進化中的美中不足，光靠藥物是不行的，只能靠體育鍛煉，而最佳的鍛煉方法就是人體倒立 。
倒立可以防治子宮脫垂
早在一千多年前，我國古代醫(yī)學家 華佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。華佗創(chuàng)編了五禽戲，其中猴戲，就將倒立動作列于其中。
倒立可以防治乳房松弛下垂
人在日常生活、工作、學習、運動和娛樂中，幾乎都是直立著身體進行的。人的骨骼、內臟和血液循環(huán)系統(tǒng)在地球引力的作用下，產生下墜的負重作用，易導致胃下垂、心血管和骨關節(jié)病變等疾病的產生。而人體倒立時，地球引力不變，但人體各關節(jié)、各器官所承受的壓力發(fā)生了改變，肌肉的緊張度也發(fā)生了變化。特別是關節(jié)間壓力的消除和減弱，可以防止面部.乳房.臀部腹部等肌肉的松弛下垂，對于防治腰背痛、坐骨神經痛和關節(jié)炎都有很好的效果。而且倒立對于減去某些部位--比如腰腹部的贅肉也有很好的效果，是有效的減肥方法之一。
倒立可以防治臀部松弛下垂
倒立不但能夠使人的體形更加健美 ，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。
倒立更有助于人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，
是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。
據報道，日本的某些小學為提高學生的智力，每天讓學生保持五分鐘的持續(xù)倒立，
倒立后學生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因為如此，醫(yī)學家高度評價倒立運動：
倒立五分鐘，相當于睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導人們每天進行倒立運動。.
倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下癥狀具有良好的保健作用：
晚上不能熟睡，記憶力減退，頭發(fā)稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。
倒立可以防治面部松弛下垂
最基本的倒立健身做法：
1.身體直立，左腳向前邁出約60厘米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展;
2.頭頂著地，左腿向后伸直使兩腿并攏;
3.用腳尖慢慢地移動，先向左側移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下;
4.然后再往右移動90度，到達定位后重復前一動作，這套動作要緩慢地做3次。
倒立可以防治腹部松弛下垂
注意事項：
1.第一次做的時候頭會發(fā)痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做;
2.精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中“ 百會 ”穴;
3.頭和手要始終固定在同一位置上;
4.轉動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡;
5.飯后2小時內或喝水過多時不宜做;
6.每天做一套完整動作;
7.做完動作后不要馬上休息,最好稍事活動后再休息。
容易出現頭暈耳鳴
倒立的時間久了，腦部容易充血，出現頭暈耳鳴的現象，嚴重的還可能發(fā)生腦溢血的情況。
影響視力
倒立時間長了之后，帶來的眼壓增高，有可能引起雙眼視力減退，進而出現視物變形和視野缺損。
容易受傷
頭倒立是很危險的，再加上如果之前沒有倒立過，突然進行倒立，很容易會摔下來，頸部和頭部容易受到傷害，手也容易扭傷。
一、高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二 頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它， 而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是 正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則 超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好 的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以 下幾點。
1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和 充分的恢復。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二 頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個 練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習 ，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合 。
5.能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠 鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器 彎舉又太孤立了。
從上面對于倒立鍛煉肌肉的方法介紹，相信你們應該都知道怎么樣去鍛煉肌肉了吧，希望男性朋友們可以堅持文章介紹的方法。你們想要練習腹肌，最好的方法是通過仰臥體做以及腹肌運動，練習手臂肌肉最好是采用啞鈴的方法。
相關文章
熱門文章
5H跟帖
最熱標簽
精選文章
美容養(yǎng)生醫(yī)療母嬰
猜你喜歡
網友評論僅供其表達個人看法，并不表明5h立場。