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tabata的動作有哪些？塔巴塔訓(xùn)練動作有哪些

時間：2017-06-25 09:17:18 編輯：本站整理 9199

近期關(guān)于tabata的燃脂項目運動讓很多想要減肥的人引起了關(guān)注，但是對于此項目訓(xùn)練的新手有些問題都不懂。那么，tabata的動作有哪些？塔巴塔訓(xùn)練動作有哪些？

tabata的動作有哪些

4X跳繩

4X俯臥撐

4X深蹲

4X引體向上

什么是Tabata訓(xùn)練法

Tabata訓(xùn)練是一種間隔訓(xùn)練法，要求練習(xí)者在20秒內(nèi)完成最大強度的訓(xùn)練，休息10秒鐘，如此重復(fù)。做8組，總時間為4分鐘。為了了解自己的水平，你可以給自己打分，數(shù)一下自己在每一組完成了幾次動作（或跳躍了幾次）。在8組中，你完成動作次數(shù)最少的那一組，它的次數(shù)就是你的得分。

Tabata訓(xùn)練得名于它的創(chuàng)始人一一Izumi Tabata博士。這個體系是由Tabata博士與來自日本東京的國家健康與體育學(xué)院的一組研究人員共同創(chuàng)立的，研究成果發(fā)表在《醫(yī)藥與科學(xué)》雜志的“體育與訓(xùn)練”欄目。文章中為高強度間歇性訓(xùn)練帶來的好處提供了充分的證據(jù)。經(jīng)過6周的訓(xùn)練，實驗參與者的無氧運動能力提高了28%，利用氧氣的能力（V02Max）提高了14%.即使是體能已經(jīng)很出色的運動員，經(jīng)過訓(xùn)練也獲得了這種幅度的提高。結(jié)論是，僅僅4分鐘的Tabata間隔訓(xùn)練要比持續(xù)1小時的傳統(tǒng)訓(xùn)練更能夠提高訓(xùn)練者的無氧和有氧運動能力。

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tabata最有效的減脂方法

人有兩個脂肪燃燒機，第一個：代謝系統(tǒng)。

當你運動的時候心臟跳動加快，循環(huán)系統(tǒng)加快，代謝系統(tǒng)加快，脂肪燃燒機（代謝系統(tǒng)）運轉(zhuǎn)加快了，所以脂肪燃燒也就加快了。如果你能持續(xù)提高你的代謝系統(tǒng)，不光是在運動時，并且在你不運動的時候代謝系統(tǒng)也處于高速運轉(zhuǎn)狀態(tài)的話，你就比其他人更快更有效地一天24小時地燃燒脂肪。

所以，減脂的關(guān)鍵在于：提高代謝系統(tǒng)功能。

舉個例子，你的代謝系統(tǒng)就好比是騎車的發(fā)動機，你的脂肪就是汽油，當你開車的時候，汽車燃燒汽油，當你停車熄火的時候，汽車就不燒汽油了，如果停車后還讓發(fā)動機運轉(zhuǎn)，而不熄火，雖然你的車沒有動，但是你的發(fā)動機還會繼續(xù)燃燒汽油。

人的第二個脂肪燃燒機：肌肉。

tabata的動作有哪些？塔巴塔訓(xùn)練動作有哪些

人都有肌肉，肌肉會自動地無時不刻地慢慢地燃燒脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不運動，你也會每個月多燃燒15000卡路里的熱量，大約是2斤脂肪。也就是說，如果你的肌肉比別人多，你就會無時不刻自動比別人多燃燒更多的脂肪。

所以，減脂的第二個關(guān)鍵：增加肌肉（這個比代謝系統(tǒng)的減脂效果還要好）

Tabata訓(xùn)練（高強間歇訓(xùn)練）是利用你自己的自身重量來有效地減脂和增加肌肉，并且可以有效地提高你的代謝系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)，使你的代謝系統(tǒng)在訓(xùn)練結(jié)束后的24到48小時內(nèi)仍高速運轉(zhuǎn)，這就意味著延長了燃脂的時間。你的運動的強度越高，燃脂就越多，你就會變得越強壯肌肉越發(fā)達。Tabata還會增強你的心血管系統(tǒng)的功能。

這個訓(xùn)練用時很短，只有4分鐘（如果你已經(jīng)是健身專業(yè)人士，可以提高到12分鐘，就是50秒運動，10秒休息，反復(fù)12次）。原因是因為你必須要用盡你的最大努力和力量。你是不可能保持這種高強度運動很長時間的。如果你在做了tabata之后還有力氣的話，就說明白你剛才并沒有努力。當然了，每個人都有每個人的極限，但是如果你盡了最大努力，在tabata之后，你應(yīng)該是完全累趴下才對。你是唯一能感覺到你自己身體極限的人，你也是唯一能控制運動強度的人。tabata的結(jié)果完全取決于你自己的努力，取決于你在這4分鐘（或12分鐘）之內(nèi)要怎么驅(qū)動或逼迫自己來做動作。如果你把身體的舒適放在運動強度之前，你就不會得到你想要的結(jié)果。

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