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脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

時(shí)間:2016-02-19 19:36:54 編輯:本站整理 484

脊椎疼痛怎么辦?去醫(yī)院找醫(yī)生治療更好?這種小問題不用找醫(yī)師,小編教你如何治療脊椎疼痛狀態(tài)甩掉脊椎不適問題,還你一個(gè)健康的身體。

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

「強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)」結(jié)合瑜珈及彼拉提斯的精華,每天只要抽10分鐘到15分鐘練習(xí),腰酸背痛至少可以改善70%以上。

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

收小腹運(yùn)動(dòng)

骨盆是連接上半身與下半身的橋梁,它傾斜的位置關(guān)系著脊椎弧度的正確性。此外,骨盆不但是人體骨架的主要連接結(jié)構(gòu),同時(shí)也是人體重量傳遞的主要結(jié)構(gòu)。

如果骨盆過度往某一邊傾斜時(shí),將會(huì)造成上半身脊椎歪曲,也可能造成長(zhǎng)短腳、脊椎側(cè)彎、關(guān)節(jié)受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢(shì)的正確性跟骨盆有很大的關(guān)系,影響骨盆的肌肉群有很多,我們必須學(xué)會(huì)如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。

為了讓骨盆「待」在正確的位置,我們要多練習(xí)骨盆傾斜運(yùn)動(dòng),可以提升自己的動(dòng)作認(rèn)知,這也是學(xué)會(huì)正確收小腹的最關(guān)鍵練習(xí)!

【功效】

開始執(zhí)行強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)前很好的暖身操。。
緩和的活動(dòng)與舒緩下背部關(guān)節(jié)
加強(qiáng)動(dòng)作認(rèn)知,學(xué)會(huì)運(yùn)用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。

【步驟】

1.強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)的基本姿勢(shì):仰臥,膝蓋彎曲,小腿與地板成四十五度角,此時(shí)腰部會(huì)自然的稍微懸空。
2.收縮腹肌以及臀部向后旋轉(zhuǎn)。
3.腰部向下壓,背部平貼地面,讓腰部下的空隙消失,這個(gè)姿勢(shì)就是骨盆向后傾斜的位置。(此即所謂「收小腹」的動(dòng)作,做此動(dòng)作時(shí)可想像肚臍貼向地板)
4.重復(fù)做五至十次,過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時(shí)放松,吐氣時(shí)收縮腹部。

在接下來的強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)中,都要保持「收小腹」姿勢(shì)以保護(hù)脊椎!

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

【說明】

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)除了做為強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)暖身動(dòng)作,最主要是練習(xí)如何運(yùn)用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。

在站立時(shí)很容易骨盆前傾,腰椎前凸,所以最好也要微收小腹,也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。

正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢(shì)的關(guān)鍵重點(diǎn),許多人站著時(shí)會(huì)挺著肚子,腰部彎曲度過大,就是因?yàn)闆]有正確做好收腹的動(dòng)作,這是一個(gè)非常重要的基礎(chǔ)練習(xí)。有健身習(xí)慣或練瑜珈的朋友,更要確實(shí)學(xué)好這個(gè)動(dòng)作。

A-1抱膝直腿

髖屈肌伸展

髖屈肌(髂腰?。┦菑募棺祩?cè)面為起點(diǎn),跨過骨盆連接到大腿骨的肌肉,主要功能是屈曲髖關(guān)節(jié),也就是抬起大腿的動(dòng)作,同時(shí)也使骨盆維持在正常位置,對(duì)維持正確姿勢(shì)相當(dāng)重要。

髖屈肌如果過度緊縮,將使骨盆過度向前傾斜,造成腰椎向前彎曲的幅度加大,身體重量會(huì)壓迫到腰椎后面關(guān)節(jié),造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時(shí)會(huì)腰部懸空,感覺無法放松;靠墻站立拾腰部也無法貼緊墻面。

為了避免及改善髖屈肌緊縮,請(qǐng)每日進(jìn)行髖屈肌伸展練習(xí)。

【功效】

1.伸展髖屈肌,恢復(fù)其柔軟度。
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。

【步驟】

1.背部平躺在地面上,屈膝。
2.將一只腳的膝蓋提起帶至胸部,雙手抱膝貼向胸部,另一只腳放輕松,自然伸直。過程中胸部不可抬起離地,在抱膝往胸前移動(dòng)的過程中,如果感覺輕微不舒服時(shí),就應(yīng)該停止移動(dòng),停留數(shù)秒,讓肌肉慢慢伸展與調(diào)節(jié)。深呼吸后,再進(jìn)一步緩和地將膝蓋更貼近胸部,以求肌肉更伸展與松弛,停留在這個(gè)位置約二十秒。
3.重復(fù)伸展三次,然后換邊練習(xí),伸展過程盡量放松的深呼吸。

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

【注意】

不可強(qiáng)拉到疼痛的程度。
練習(xí)時(shí)力求深呼吸放松且伸展肌肉,但不可太勉強(qiáng)。
平放的那只腳如果換邊做時(shí),離地的空隙不同,代表你可能有脊椎側(cè)彎的問題,或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續(xù)的練習(xí),可以讓雙腳的功能都恢復(fù)正常。

A-2蜷曲練習(xí)

強(qiáng)化腹肌

腹肌位于人體腹腔前面,可以提供脊柱前面的支撐,當(dāng)腹肌能夠維持有力的收縮,就會(huì)對(duì)腹部?jī)?nèi)的器官,包括胃部、大小腸及脂肪等產(chǎn)生一定的壓力,這就是腹部支撐人體力量的來源,有助于人體承受重量,并將力量更平均的分配到整個(gè)脊柱。

每個(gè)人從三十五歲至四十歲開始,每年大約會(huì)流失一%的肌肉量。所以許多中年人因?yàn)榧∪庀?,腹部無力,甚至「中廣」大腹便便,除了體型難看之外,更因?yàn)楦辜o法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負(fù)擔(dān)。

【功效】

1.鍛煉腹肌,提供脊柱良好的支撐機(jī)制。
2.拉緊走樣松弛的腹肌,有助于維持良好體態(tài)。

【步驟】

1.躺在地板上,兩邊膝蓋彎曲,兩臂向前伸直。
2.輕輕收縮腹肌,讓骨盆向后傾斜,背部拉平貼住地面。
3.身體上升向膝蓋蜷曲,兩腳掌同時(shí)離地,保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)到七,再回復(fù)原位。
4.慢慢重覆進(jìn)行五至十次:過程中要自然呼吸,不可憋氣。

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

【說明】

有些人在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候,因?yàn)楦共康牧α坎粔颍瑫?huì)用頭部的力量牽拉帶動(dòng)身體,如此反而容易讓脖子受傷。
這是個(gè)比仰臥起坐更不具傷害性的練習(xí),因?yàn)樵谄鹕頃r(shí)不會(huì)擠壓到腰部,是在平穩(wěn)的狀態(tài)下訓(xùn)練肌耐力。
腹肌若沒有足夠的收縮力,就無法發(fā)揮腹肌支撐脊柱的功能,人體后方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復(fù)健科的醫(yī)師都會(huì)建議腰酸背痛的病人多練習(xí)腹肌,就是這個(gè)原因。

A-3山峰山谷運(yùn)動(dòng)

改善脊椎柔軟度

為什么我們的脊柱需要保持一定的柔軟度?因?yàn)槿彳浂饶軒椭眢w在活動(dòng)時(shí)適當(dāng)分散壓力。

假如我們像機(jī)器人一樣僵硬,代表背部的血液循環(huán)差,并且無法將壓力分散,而壓力老是集中在某些特定的點(diǎn),那些部位就會(huì)疲勞出現(xiàn)酸痛。

為了強(qiáng)化脊柱的柔軟度,請(qǐng)多練習(xí)山峰山谷運(yùn)動(dòng)。

【功效】

1、在無負(fù)擔(dān)重量的情況下伸展脊椎骨,活動(dòng)脊椎關(guān)節(jié)。
2、讓背肌與腹肌的張力恢復(fù)平衡,活動(dòng)伸展大、小肌肉,促進(jìn)循環(huán)。

【步驟】

1、跪姿,四肢著地支撐著身體。采中性平背姿勢(shì)。雙腳打開至與肩同寬,脊椎保持平穩(wěn),不要下垂,頭部打平,使頸部與脊椎成一直線,維持此姿勢(shì)呼吸一口氣。

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

2、慢慢收緊腹部和臀部肌肉,低頭背部向上拱起,身形成圓頂,好像山峰狀拱起,過程中慢慢吐氣,放松向上伸展,直到氣息吐盡。然后再慢慢吸氣,逐漸回到中性平背姿勢(shì)如步驟1。

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

3、再次吐氣時(shí)抬頭朝向天花板,把背部向下彎曲,像吊橋般肢體放松且向下伸展,同樣直到氣息吐盡后,再次吸氣回復(fù)水平位置。動(dòng)作配合緩和呼吸,背部一拱一凹算一次,共重覆三至五次。

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

【注意】

不可過度伸展到疼痛的程度。
動(dòng)作要緩慢,呼吸要輕輕的、緩慢的進(jìn)行。
在步驟2時(shí),先吸氣,再慢慢將身體拱起,最后吐氣收腹。也可采用另一種呼吸方式,是在吐氣的同時(shí)也進(jìn)行拱背。
在步驟3時(shí),隨著背部下凹同時(shí)吸氣,將身體充分延伸。

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