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時間：2015-12-28 15:11:45 編輯：本站整理 474
腹肌是很多男性用來展示自己男性魅力的方式之一，也會有很多喜歡運(yùn)動的女性也想練出腹肌，一般人想到練腹肌都會是仰臥起坐，不過女性并不適合，同時很多男性也表示做起來很吃力，那么有沒有其它方法可以達(dá)到練腹肌的效果呢？
腹肌，通常我們的健身文章只要出現(xiàn)這個名詞，點(diǎn)閱率就會狂飆，幾乎所有人都想要美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認(rèn)識都不足夠，所以無法讓它變成理想的模樣！
訓(xùn)練的時候，我不喜歡學(xué)生點(diǎn)名要「練腹肌」，因?yàn)榇蠹蚁胍?，只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，但是事實(shí)上，只要你控制飲食讓體脂下降到一定程度，腹直?。R甲線）與腹斜?。ㄈ唆~線）就會出現(xiàn)，因?yàn)樗鼈兊募∪饧y理本來就長這樣。
不管「腹直肌」與「腹斜肌」，都是在我們核心肌肉群的較外層，無法充份負(fù)擔(dān)我們軀干的支撐，偏偏核心肌群偏弱是現(xiàn)代人的文明病，當(dāng)核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強(qiáng)壯有力的運(yùn)動時，光鍛鏈核心外層的腹直肌，不但容易運(yùn)動傷害，成效也會變差！
當(dāng)你的核心肌群「由內(nèi)而外」變得強(qiáng)壯，更多關(guān)於腹肌的鍛鏈方式，才能做得更有成效！這時候不但日常活動會變得更敏捷有力，當(dāng)初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現(xiàn)！
深層核心怎訓(xùn)練？鍛鏈腹橫肌為主的「棒式撐體」就是很好的方式之一。當(dāng)你還是個運(yùn)動初學(xué)者時，不要急著去練「卷腹」這類鍛鏈外層肌肉群的動作，請先從靜態(tài)的棒式練習(xí)起，再進(jìn)階到「以棒式為基礎(chǔ)」的動態(tài)動作，然后再慢慢導(dǎo)入核心外層肌肉的訓(xùn)練。
即使從核心深層訓(xùn)練起，當(dāng)很多人開始腹部外層肌肉群的鍛鏈，像是「腹直肌」，做卷腹或仰臥起坐時，依舊會感覺到脖子酸痛??！
除了腹部深層肌肉不夠有力，導(dǎo)致運(yùn)動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因是來自於，現(xiàn)代人長期滑手機(jī)打電腦，讓身體處在圓肩狀態(tài)下，類似駝背，胸口無法挺出來，於是長期肩頸酸痛，做卷腹類的動作，便會更容易讓脖子處在高壓之下！
事實(shí)上，鍛練腹直肌，不是只能靠卷腹！以下幾種動作，可以充分解決一直使用脖子出力的問題，用不同的動作，去訓(xùn)練你的腹直肌。當(dāng)腹部內(nèi)外都愈來愈有力了，不再靠脊椎脖子借力時，仰臥起坐與卷腹，才會是你的運(yùn)動選項(xiàng)！
以下動作除了在開始運(yùn)動時可以做，任何仰躺時刻，都請多多練習(xí)！
★直腿仰躺時，多數(shù)女性腰部都會出現(xiàn)一個空隙，若帶著這樣的動作鍛鏈以下腹直肌訓(xùn)練，將會導(dǎo)致下背痛！
★練習(xí)將腹部往地面貼平，讓腰部地面沒有空隙，反覆放松與用力，重復(fù)數(shù)次！并請記得以下訓(xùn)練動作，都盡量讓腰部貼平地面！（如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾）
★做肘撐棒式為起始，將臀部往后推，保持背部與腿部打直。
★將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。
★雙腿打直并抬起離地15度，保持動作20秒，過程中保持呼吸。
★仰躺保持推腿打直，分別將腿抬離地面15度，45度，90度。
★每個階段都保持動作10秒鐘，最后將腿放下，重復(fù)數(shù)次。
★保持雙腿打直，在離地15度與90度來回?cái)[動，持續(xù)20秒再將推腿放下。
★將單腳屈膝90度抬起，另一只腳稍微離地（不要接觸地面）
★類似腳踏車動作，輪流將單腳屈膝，但保持兩只腿都不落地，持續(xù)20秒。
★伸直的腿，離地面愈近難度愈高。
★將單腳伸直抬起，另一只腳稍微離地（不要接觸地面）
★類似踢水車動作，輪流將腳深植抬起，但保持兩只腿都不落地，持續(xù)20秒。
★腿部離地面愈近難度愈高。
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