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引體向上怎么練 5個(gè)技巧帶你飛

時(shí)間:2018-12-26 08:27:21 編輯:本站整理 279

引體向上是一項(xiàng)非常有難度的訓(xùn)練項(xiàng)目,很多人甚至連一個(gè)都做不好,其實(shí)練習(xí)引體向上是有技巧的,下面我們一起來(lái)學(xué)習(xí)下。

引體向上怎么練

1.做反手引體向上:反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上,就嘗試反手引體向上。每天隨著力量的增加,你可以交替進(jìn)行這兩種訓(xùn)練。

2.彈力繩輔助:一根彈力繩,一端系在單杠上,一端圈住你的膝蓋。當(dāng)你身體往杠上方向拉,彈力繩的支撐就會(huì)減輕,正握/反握住杠子,讓手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位。

引體向上彈力繩輔助訓(xùn)練

3.離心收縮:起始姿勢(shì)在杠桿頂端,然后緩慢下放,利用離心收縮加強(qiáng)力量!

在做引體向上過(guò)程中,人們一般在放下(離心收縮)的階段會(huì)比舉起的階段強(qiáng)上許多。在完整的活動(dòng)范圍下,讓你的肌肉處在過(guò)載的狀況,幫助你建構(gòu)引體向上整體所需的肌力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),也就是完成引體向上的后半部分,屈臂握住單杠后,慢慢下降。

步驟:立站在板凳或箱子上,反握住杠子,然后往上跳,讓你的下巴可以觸及到杠子。然后以盡可以慢的速度,讓身體慢慢的降下來(lái),讓這個(gè)過(guò)程可以經(jīng)歷5至10秒的時(shí)間。一旦你手臂完全打直之后,再重進(jìn)跳上杠子,重復(fù)進(jìn)行。

4.請(qǐng)求幫助:請(qǐng)你的伙伴用雙手抓住你的體側(cè)。當(dāng)你拉動(dòng)身體上移時(shí),輔助你用力向上。

5.外力訓(xùn)練:通過(guò)借助外力,鍛煉到相應(yīng)地肌肉群。如屈臂懸掛、杠鈴劃船等訓(xùn)練。

練好引體上,貴在堅(jiān)持,每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn),不斷挑戰(zhàn)自己的極限,不斷增強(qiáng)肌肉力量,才有能有更好的進(jìn)步和突破。

引體向上怎么練 5個(gè)技巧帶你飛

引體向上介紹

引體向上,有時(shí)候簡(jiǎn)稱引體,指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)。主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平,以及臂力和腰腹力量,在完成一個(gè)完整的引體向上的過(guò)程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功,是一項(xiàng)多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作練習(xí),是較好的鍛煉上肢的方法,是所有發(fā)展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習(xí)方式中參與肌肉最多、運(yùn)動(dòng)模式最復(fù)雜、發(fā)展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習(xí)方式,是最基本的鍛煉背部的方法,是中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一,是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。

引體向上怎么練 5個(gè)技巧帶你飛

做引體向上手臂肌肉容易拉傷

引體向上本身是用手臂來(lái)牽拉住身體。如果在平時(shí)沒有進(jìn)行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上,手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后,拉傷的手臂部位劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹或皮下出血,活動(dòng)也會(huì)明顯受到限制。

引體向上怎么練 5個(gè)技巧帶你飛

引體向上可以鍛煉肌肉

當(dāng)做引體向上時(shí),你需要使用身體的背闊肌收縮,這樣手臂的右手側(cè)抬起,直到下巴正確地越過(guò)水平桿或頸部,靠近水平桿。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。

標(biāo)簽:引體向上

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