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馬拉松跑完如何恢復(fù) 注意拉伸和按摩

時(shí)間：2018-12-10 10:44:29 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1939

在跑完一場(chǎng)馬拉松之后，我們要注意及時(shí)拉伸自己全身的肌肉，尤其是腿部的，這樣才不會(huì)讓肌肉有疲勞感，另外，肌肉的放松也是很重要的，一起來看看具體怎么做吧。

馬拉松跑完如何恢復(fù)

1、比賽剛結(jié)束時(shí)

剛跑完，你不能馬上停下來，繼續(xù)動(dòng)起來，保持血液流動(dòng)，至少再步行十分鐘，讓你的肌肉放松，也可以平復(fù)你的心情。走動(dòng)的同時(shí)要補(bǔ)充水分，并適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)一些易消化的食物，及時(shí)補(bǔ)充身體的熱量。

2、比賽結(jié)束當(dāng)天

好好洗個(gè)澡。如果條件允許，可以適當(dāng)進(jìn)行冰敷，或者在洗澡的浴缸底部放一些冰塊，這樣有利于排除體內(nèi)的乳酸，恢復(fù)身體機(jī)能，減少肌肉酸痛。這時(shí)候你的心情應(yīng)該比較平復(fù)了，肚子應(yīng)該也很餓了，就可以吃些東西補(bǔ)充能量，高蛋白和碳素化合物是最適合賽后進(jìn)補(bǔ)的，盡量吃一些你可以吃下去的，你想吃的東西，營(yíng)養(yǎng)均衡的飯菜是最好的選擇。吃的同時(shí)也不要忘記喝水，覺得開水沒味道的人可以選擇一些運(yùn)動(dòng)飲料，飲料中的豐富的維生素對(duì)運(yùn)動(dòng)后身體的補(bǔ)充有很好的作用。

3、比賽結(jié)束后一兩周內(nèi)

此時(shí)的你或許正處于肌肉酸痛的階段，很多人覺得肌肉酸痛要讓它自己慢慢消除，其實(shí)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也可以緩解酸痛。剛跑完馬拉松相信你也不想再跑步了，那么你可以選擇其他運(yùn)動(dòng)方式，像騎自行車，游泳，瑜伽等都是不錯(cuò)的選擇。

馬拉松跑完如何恢復(fù) 注意拉伸和按摩

馬拉松賽后怎樣迅速恢復(fù)

一個(gè)全馬下來，肌肉經(jīng)過42.195公里的連續(xù)工作、持續(xù)收縮(肌肉運(yùn)動(dòng)就是收縮舒張交替)，當(dāng)你停下來的時(shí)候，它們還有持續(xù)收縮的趨勢(shì)，所以各個(gè)部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放松，血液循環(huán)更加順暢，也不會(huì)限制第二天運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的范圍。拉伸過后，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速回流，幫助恢復(fù)。

當(dāng)然，拉伸有一個(gè)強(qiáng)度范圍的選擇，如果有外力幫助拉伸是最好的，如果沒有，靠自己也是可以的，一個(gè)彈力帶可能會(huì)讓你獲得更佳的效果。

馬拉松跑完如何恢復(fù) 注意拉伸和按摩

馬拉松跑完恢復(fù)小妙招

1.不要站著不動(dòng)

即使跑步完的休息也是非常的有講究的，在我們跑完馬拉松以后千萬(wàn)不要立即停下腳步，我們應(yīng)該慢走十幾二十分鐘進(jìn)行休息。因?yàn)橥蝗坏男菹?，可能?huì)造成我們血液集中流向腿部，從而造成我們腿部肌肉的僵化。而且有可能讓我們突然感到頭昏腦漲，甚至發(fā)生暈厥!

2.冰敷消腫

一般對(duì)于馬拉松的跑著來說，在跑完馬拉松后進(jìn)行冰敷消腫是一項(xiàng)很重要的工作。如果有條件的我們可以找一桶冰水，然后讓身體浸泡在冰水里，這里要注意的是水的深度不要超過腰部，上身要保暖!這樣就可以利用冰水可以很好地阻止肌肉酸痛，肌肉腫脹，加快我們身體的恢復(fù)!

3.泡沫軸不可忽視

在跑完步和我們進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪夥潘杉∪獍茨κ且豁?xiàng)必不可少的工作，但是這里一定要注意的是，一般我們按摩的時(shí)間在跑完步后的兩到三小時(shí)，如果跑完步立即按摩會(huì)加重我們肌肉的酸痛，對(duì)于我們肌肉的恢復(fù)很不利。

馬拉松跑完如何恢復(fù) 注意拉伸和按摩

馬拉松跑完吃什么好

一場(chǎng)馬拉松消耗體內(nèi)大量的糖原、水、礦物質(zhì)、脂肪和蛋白質(zhì)，因此，通過攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來補(bǔ)充能量、調(diào)節(jié)生理功能，是緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要措施。

快速補(bǔ)充水分、糖分和鹽分之后，還要補(bǔ)充一定蛋白質(zhì)。賽后身體酸痛，主要來自于“輕微肌肉拉傷”，身體修復(fù)需要蛋白質(zhì)(確切地說是人體必須的氨基酸)，把身體修復(fù)需要用的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充好了，機(jī)體才能修復(fù)。另外一些功能性的飲料或者蛋白粉等也可以作為飲食外的補(bǔ)充。脂肪也是修復(fù)細(xì)胞必不可少的物質(zhì)，不過用量不是很大就是了。

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