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仰臥板能減肚子嗎堅(jiān)持才有效果

時(shí)間：2018-08-22 09:16:30 編輯：本站整理 559

很多人肚子上都有贅肉，除了平時(shí)的飲食習(xí)慣要注意外，健身運(yùn)動(dòng)也是很多人為了塑造完美身材的最佳途徑，仰臥板有很好的健身減肥作用，那么仰臥板能減肚子嗎？堅(jiān)持才有效果。

仰臥板能減肚子嗎

使用仰臥板能幫助減肚子。

在仰臥板上做仰臥起坐或是卷腹，都是能比較好的刺激腹部肌肉，在鍛煉腹部肌肉的同時(shí)，也能加速脂肪的燃燒，起到減去肚子上贅肉的效果。仰臥板鍛煉雖然能減肚子，效果也不錯(cuò)，但是見(jiàn)效是比較慢的，可能需要堅(jiān)持1-2個(gè)月才能看到效果。

仰臥板能減肚子嗎堅(jiān)持才有效果

仰臥板怎么用能減肚子

在仰臥板上做仰臥起坐是最基本的減肚子鍛煉方法?；咀藙?shì)：雙腳勾住仰臥起坐板的最下端的支點(diǎn)，腿放在最上端的海綿上，身體向后仰躺，注意頭不需要靠在仰臥板上。做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處。慢慢起來(lái)。應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，是要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位。

1、仰臥起坐

手放在耳朵處，頭不需要靠在仰臥板上，腳鉤著橫杠，身體向后仰臥，利用腹部力量坐起成90度。

注意要點(diǎn)：抬起時(shí)動(dòng)作要快，膝樞紐關(guān)頭不要屈曲;身體倒下去時(shí)動(dòng)作要慢，倒下一半時(shí)最好能停頓5-10秒鐘左右。

2、卷腹

腳可以放在泡沫棉的上方，與地面成90度，然后身體向后躺，頭也是不需要靠在仰臥板上，手放在耳朵處，慢慢起來(lái)，并且收緊腹部并稍作停頓，然后慢慢把身體下降為原位。當(dāng)背部貼到仰臥板時(shí)，就可以下一個(gè)循環(huán)動(dòng)作。

注意要點(diǎn)：腰部最好不要離開(kāi)仰臥板，起來(lái)的時(shí)候收腹呼氣，下去時(shí)進(jìn)行吸氣。

3、仰臥舉腿

仰臥于仰臥板上，雙手抓住上端棉套，雙腿舉直上伸到垂直于臀部為止。重復(fù)動(dòng)作。

注意要點(diǎn)：腿上舉和下放的過(guò)程盡量緩慢。雙腿伸直難度大，可根據(jù)自身能力屈膝即可。雙腿下放過(guò)程中不要接觸到仰臥板。

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仰臥板鍛煉如何預(yù)防腰疼

1、進(jìn)行仰臥板鍛煉之前，先進(jìn)行充分的熱身，像慢跑10分鐘，活動(dòng)腰部、做體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)等。

2、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一次性不要做太多，可以分組進(jìn)行，每組做10-20個(gè)左右即可。

3、掌握正確的姿勢(shì)，在仰臥板上做仰臥起坐，頭不需要靠在仰臥板上的，雙手放在耳側(cè)，腳勾著橫杠，用腹部力量將身體拉起。

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仰臥板鍛煉的方法

起坐可以直接針對(duì)腹部肌肉群，通過(guò)動(dòng)作上的細(xì)微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達(dá)到塑型效果。最為常見(jiàn)的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態(tài)，膝部屈曲成90左右，腳部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起來(lái)。

1、雙手的位置

傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力將頭部抬起來(lái)。

2、發(fā)力點(diǎn)

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí)，很多人會(huì)用來(lái)腳部來(lái)發(fā)力使身體起來(lái)，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來(lái)，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無(wú)法起來(lái)，就需要休息。

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3、速度

我們?cè)谧鲶w育達(dá)標(biāo)測(cè)試的時(shí)候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實(shí)不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你慢的動(dòng)作來(lái)做的時(shí)候，你的腹部會(huì)有一種火辣火辣的感覺(jué)，這是脂肪在燃燒。起身時(shí)慢慢吐氣，躺下時(shí)長(zhǎng)吸一口氣，控制好節(jié)奏。

4、起身高度

傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過(guò)45-90左右的過(guò)程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車(chē)作用的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒(méi)達(dá)到最重。只有上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)?！∫虼搜雠P起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

躺下時(shí)，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，你的腹部都會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。

5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)

仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5'/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15'/組時(shí)可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組，每組運(yùn)動(dòng)前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直至腹部有拉伸的感覺(jué)，堅(jiān)持15秒放松腹肌。