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近年來，因?yàn)?C產(chǎn)品的普遍與便利，讓很多人都加入了低頭族的行列，或?yàn)g覽網(wǎng)頁、或看小說、影片，或在社群媒體上與他人互動(dòng)…在這樣的環(huán)境下使得護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)素「葉黃素」成了當(dāng)紅炸子雞。(連我那愛看YouTube影片的侄子房間桌上，都有他老媽的愛心白板，上面寫著：兒子，記得每天吞一顆葉黃素啊。

葉黃素(Lutein)之所以被稱為護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)素是因?yàn)樗梢晕兆贤饩€中的藍(lán)光，保護(hù)眼睛視網(wǎng)膜免于紫外線的傷害，故葉黃素又有吃的太陽眼鏡的昵稱。現(xiàn)代人雖然因?yàn)榕聲窈?，且窩在室內(nèi)的多、曬太陽的較以前少，但使用3C產(chǎn)品的時(shí)間卻多了非常多。由于3C螢?zāi)缓蚅ED照明的光譜中藍(lán)光比例特別高，導(dǎo)致藍(lán)光對(duì)眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低，因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場(chǎng)的新興巨星。

護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)葉黃素與玉米黃素

大家猜猜看哪些葉黃素含量比較高，你猜的是哪個(gè)？是胡蘿卜？或是柳丁、番茄？還是那個(gè)綠色蔬菜？現(xiàn)在答案揭曉了！上次所列的食物中，葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜，你猜對(duì)了嗎？

在這里Stella將上述所提到的這幾種蔬果，依照它們的葉黃素＆玉米黃質(zhì)含量(每100公克含量)由高排到低：菠菜(12.2毫克)＞地瓜葉(2.6毫克)＞南瓜(1.5毫克)＞綠花椰菜(1.4毫克)＞胡蘿卜(0.67毫克) ＞蛋(0.3毫克)＞柳丁(0.13毫克)＞番茄(0.12毫克)＞高麗菜(0.03毫克)。

從這個(gè)排列次序中，不知道你有沒有發(fā)現(xiàn)外表看起來黃色或橙色的食物，其葉黃素含量并沒有我們想像中的高，反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會(huì)這樣呢？這是因?yàn)闀?huì)讓植物呈現(xiàn)黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素，還包括玉米黃質(zhì)、α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、β-隱黃素等，它們都屬于一個(gè)叫做類胡蘿卜素(Carotenoids)的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿卜素，但不見得是葉黃素喔。

類胡蘿卜素植物的化妝師

盡管葉黃素，有個(gè)「黃」字，但并非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿卜素(Carotenoids)家族的植化素，這個(gè)家族共有600多個(gè)成員，只有約50種會(huì)出現(xiàn)在美式飲食中，而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳?shù)挠?種：α-胡蘿卜素(α-carotene)、β-胡蘿卜素(β-carotene)、葉黃素(lutein)、玉米黃（zeaxanthin）、β-隱黃素(β-cryptoxanthin)和茄紅素(Lycopene)。

類胡蘿卜素依化學(xué)結(jié)構(gòu)上的差異(有無含氧)可分為兩大種，一類稱為胡蘿卜素(carotene)，常見成員包括α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素和茄紅素，主要會(huì)讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群 (xanthophyll)，包括葉黃素、玉米黃質(zhì)和β-隱黃素，主要會(huì)讓植物呈現(xiàn)黃色。

我們常見的彩色蔬果中，橘色的胡蘿卜主要含的是胡蘿卜素，包括β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素，葉黃素含量很低；而芥藍(lán)菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群，如葉黃素、玉米黃質(zhì)，β-胡蘿卜素含量則不高。番茄的類胡蘿卜素含量則較特別，除大量的茄紅素外，其他類胡蘿卜素含量極微，所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。

類胡蘿卜素的功能

1.具備維生素A的功能：

類胡蘿卜素家族中有三個(gè)成員能夠轉(zhuǎn)換為維生素A。它們分別是α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素和β-隱黃素，故當(dāng)我們攝取含這三個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的食物時(shí)，能獲得維生素A的保健功能，包括促進(jìn)皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。

2.抗氧化：

在植物身上，類胡蘿卜素具有抗氧化功能，在植物進(jìn)行光合作用過程中扮演抗氧化、保護(hù)植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿卜素，但因?yàn)槠饺毡蝗~綠素的綠色遮掩住，所以看不出來。必須要等到秋天，植物停止制造葉綠素後，這些黃橙色的色素才會(huì)顯現(xiàn)出來，這也是為什麼秋冬樹葉會(huì)慢慢變黃/橙的原因。而正也因?yàn)檫@的道理，所以很多深綠色蔬菜的黃色色素(如葉黃素)也會(huì)被葉綠素所遮蓋，因此看起來綠油油的一點(diǎn)也不黃，但卻富含護(hù)眼的葉黃素和玉米黃素喔。

3.過濾光線：

類胡蘿卜素家族成員具有特殊化學(xué)結(jié)構(gòu)(共軛體系)可吸收陽光中的可見光，保護(hù)植物免于陽光的傷害。這些類胡蘿卜素吃到體內(nèi)時(shí)，也可吸收光線保護(hù)我們的皮膚和眼睛。由于眼睛中為二存在的類胡蘿卜素就是葉黃素和玉米黃素，所以這兩個(gè)營(yíng)養(yǎng)素又被稱為護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)素。

4.疾病預(yù)防：

研究顯示富含類胡蘿卜素的飲食(不包括β-胡蘿卜素)明顯可降低肺癌，還可保護(hù)血管、預(yù)防心血管疾病；另外，富含茄紅素的飲食則可降低攝護(hù)腺癌。

認(rèn)識(shí)護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)素

類胡蘿卜素家族中有兩個(gè)家族成員對(duì)眼睛很重要，他們就是葉黃素和玉米黃素。

我們之前有提到類胡蘿卜素會(huì)吸收光線，這一點(diǎn)對(duì)保護(hù)眼睛很重要。因?yàn)槲覀円匆姈|西需要有光線，但光線中的一些可見光，如藍(lán)光因具備高能量，會(huì)傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機(jī)的話，水晶體就好比相機(jī)的鏡頭，視網(wǎng)膜就好比底片。光線從水晶體(鏡頭)進(jìn)入眼睛，最後在視網(wǎng)膜(底片)上呈現(xiàn)影像，在這個(gè)過程中有兩個(gè)地方最容易受到光線的傷害，一個(gè)是水晶體，另一個(gè)就是視網(wǎng)膜。

當(dāng)長(zhǎng)期暴露在紫外線(或含高比例藍(lán)光的3C用品)下，會(huì)使水晶體變混濁，造成所謂的白內(nèi)障。另外，光線也可能傷害視網(wǎng)膜，及視網(wǎng)膜上視覺最敏銳的部分－視網(wǎng)膜黃斑。所謂視網(wǎng)膜黃斑指的是位于視網(wǎng)膜中間的一個(gè)區(qū)域，這里聚集了20萬個(gè)感光細(xì)胞，負(fù)責(zé)視覺敏銳的部分，如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結(jié)構(gòu)受到破壞時(shí)，會(huì)嚴(yán)重影響視力，此時(shí)我們所看到的影像中心部位會(huì)變暗或扭曲，而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細(xì)節(jié)。(事實(shí)上，黃斑區(qū)之所以叫做黃斑就是因?yàn)樗屈S色的，而它之所以呈現(xiàn)黃色，就是因?yàn)樗腥~黃素和玉米黃素等可過濾藍(lán)光的黃色色素。)

而葉黃素和玉米黃素的食物或營(yíng)養(yǎng)品之所以對(duì)眼睛好，就是因?yàn)樗梢员Ｗo(hù)水晶體和視網(wǎng)膜黃斑。很多流行病學(xué)資料或臨床研究都發(fā)現(xiàn)，攝取富含葉黃素和玉米黃質(zhì)的飲食或補(bǔ)充品，可增加眼睛中黃斑色素的密度，保護(hù)眼睛對(duì)抗視網(wǎng)膜黃斑退化。另外，這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變(AMD)的風(fēng)險(xiǎn)，并較不容易發(fā)生白內(nèi)障。

哪些食物含護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)多

＊蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源，而蔬菜含量高于水果！

類胡蘿卜素是由植物所制造，所以主要的來源會(huì)是我們?nèi)粘５氖吖?，五谷根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量并不多。而相較于蔬菜，水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，隨便一個(gè)深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比較好的食物來源是蔬菜類。

＊深綠色蔬菜是補(bǔ)充葉黃素和玉米黃素最好的選擇！

由于葉黃素和玉米黃素屬于黃色色素，α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素則是橙色色素，所以黃色蔬果葉黃素含量會(huì)較多一點(diǎn)，橙色蔬果(如胡蘿卜)則α-胡蘿卜素或β-胡蘿卜素會(huì)比較多，但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會(huì)多。但大體而言，食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。

附圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」，大家可發(fā)現(xiàn)，含量最高的是羽衣甘藍(lán)（雖然臺(tái)灣不常見這個(gè)蔬菜，但它含量超高，不放它直接跳到第二名的菠菜實(shí)在是對(duì)不起自己的良心啊?。?，其次則是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發(fā)現(xiàn)含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外，同樣是蔬菜，深色蔬菜的護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)素含量會(huì)較淺色多，例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜則僅有0.03毫克。上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網(wǎng)站。

(SELF NutritionData里有1000項(xiàng)含量最高的葉黃素&玉米黃素食物資料，不過因食物的加工方法不同，故同個(gè)食物可能有多個(gè)數(shù)值。例如菠菜有生的資料，也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料，并且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等，因此光是一個(gè)菠菜就有至少5個(gè)不同加工方法處理後所測(cè)得的葉黃素和玉米黃素資料喔)

一天吃多少護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)素才夠

目前并沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量，但根據(jù)大部分近幾年來所做的研究顯示，每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外，之前哈佛大學(xué)曾做過一項(xiàng)研究，顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風(fēng)險(xiǎn)。故葉黃素的一般建議攝取量為每天6～30毫克。換句話說，在每日蔬果579飲食中，只要參考附圖，挑2～3份吃富含葉黃素和玉米黃質(zhì)的食物大概就可滿足身體每日的需求。

護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)素要怎么吃才對(duì)

由于類胡蘿卜素家族是屬于脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，其吸收需要脂肪的幫忙，故最好和富含油脂的食物一起吃?；旧现灰倭?，約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿卜素的吸收，因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。

而如果你是在兩餐間吃的話，可考量加點(diǎn)油一起吃效果會(huì)比較好，例如若當(dāng)沙拉吃的話，不妨加一小匙油，或加點(diǎn)瘦肉和蛋同時(shí)吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。

另外，來自食物的類胡蘿卜素會(huì)和食物基質(zhì)結(jié)合在一起，所以經(jīng)過切割、打碎、均質(zhì)化、加熱等步驟會(huì)增加它的生物可利用率喔。

總結(jié)來說

葉黃素和玉米黃素對(duì)眼睛健康來說的確很重要，特別是在保護(hù)視網(wǎng)膜黃斑上。因?yàn)榘變?nèi)障目前有手術(shù)可替換人工水晶體(為小手術(shù)，僅需15分鐘即可完成)，但視網(wǎng)膜黃斑若發(fā)生病變則是沒有方法可治療，而僅能從平日保養(yǎng)與預(yù)防做起。但在這里還是要跟大家提醒，葉黃素或玉米黃素的護(hù)眼功能是透過吸收藍(lán)光來保護(hù)眼睛。

換句話說，它就像太陽眼鏡一樣可保護(hù)、預(yù)防眼睛免于光線的傷害，但也和戴太陽眼鏡般，無法治療已有的白內(nèi)障和黃斑病變。所以吃葉黃素和玉米黃素可保護(hù)、預(yù)防眼睛損傷，避免白內(nèi)障和視網(wǎng)膜黃斑疾病的發(fā)生，但對(duì)于已經(jīng)有這些疾病的人，僅能避免其繼續(xù)惡化，而無法治療。所以，葉黃素和玉米黃素是「護(hù)眼」的營(yíng)養(yǎng)素，而非「治療眼睛」的營(yíng)養(yǎng)素喔！