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時(shí)間：2017-07-21 14:54:33 編輯：5號(hào)網(wǎng)-pmm 2938
每個(gè)人都希望有一個(gè)健美的身材，但是健美的身材是通過科學(xué)鍛煉得到的?？戳祟}主提出的問題，我發(fā)現(xiàn)之所以會(huì)出現(xiàn)那種情況，是因?yàn)殄憻挿椒ǔ霈F(xiàn)錯(cuò)誤。
題主說，每天做100多個(gè)俯臥撐，只是手臂粗了不少，而腹肌卻沒有效果。這是怎么回事？每塊肌肉群，都有專門的鍛煉方法，用鍛煉胸大肌的方法，是不能鍛煉到腹肌的。下面，我想通過自己的經(jīng)驗(yàn)，和大家共同交流如何在家庭條件下，用“土辦法“有效的鍛煉胸大肌和腹肌。
在家庭條件下，我們常用的鍛煉胸大肌的辦法，無非就是“仰臥雙飛燕”、“臥推”、“俯臥撐“等。在這里，鍛煉胸大肌，我首推“仰臥雙飛燕”，如果“仰臥雙飛燕”沒有條件，才選擇“俯臥撐”。
之所以不首選俯臥撐，是因?yàn)楦┡P撐到了中后期，鍛煉效果將不明顯，就如同題主那樣，收獲和付出不成比例。
1，器材:可增減重量的啞鈴一副，長條凳一個(gè)。長條凳長度700--800，高度400左右。
2，雙手握住啞鈴，仰臥在長條凳上，兩腿放在長條凳兩側(cè)。
3，臥好后，雙手將啞鈴舉到胸前上方，兩臂要伸直。慢慢的將兩手向身體兩側(cè)放平，肘部稍有彎曲。兩臂放平時(shí)，盡量將胸大肌做最大拉伸。
4，胸大肌發(fā)力，兩手將啞鈴送到胸前上方，兩臂伸直，如此反復(fù)。
5，注意事項(xiàng):
（1）啞鈴的重量，要使你每一組動(dòng)作，使足最大氣力只能做6--8次，過多或者過少都需要增減啞鈴的重量。
（2）每次做動(dòng)作都是肌肉收縮時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。
（3）做動(dòng)作，意念要放在所鍛煉的部位肌肉上。
（4）每組做完，休息1--2分鐘再做下一組，一套動(dòng)作做3--5組。
（5）不要每天做，要隔天鍛煉，效果最好。
（6）當(dāng)你鍛煉一段時(shí)間以后，每組的數(shù)量會(huì)逐漸增加，當(dāng)每次可以做到15個(gè)以上時(shí)，啞鈴就需要增加重量。增加重量的多少，以每次最多只能做6--8次為宜。如此不斷的增加重量，你的胸大肌就會(huì)漸漸的發(fā)達(dá)起來。
一說鍛煉腹肌，大家馬上就想到仰臥起坐。是的，我們就用仰臥起坐，再配合啞鈴，使我們的腹肌也發(fā)達(dá)起來。
家庭條件下，一般沒有鍛煉腹肌的專用器械，仰臥起坐無疑就是最方便的鍛煉方法。
1，仰臥在床上，兩腿伸直并攏，兩手托在脖子后面。
2，吸氣，腹肌用力，上身抬起坐直。呼氣，上身向后躺平。兩腳可以由另一人控制不要抬起來。
3，如果用盡全力，可以做15個(gè)以上，可以用枕頭或者其它物品墊在屁股下面，降低上身的高度，以增加上身抬起的力度。
4，隨著腹肌力量越來越大，可以將啞鈴抱在胸前，啞鈴的重量，也要滿足每次只能做6--8個(gè)。隨著每組數(shù)量的增加，不斷的提高啞鈴的重量。
5，在這樣不斷增加難度的過程中，你的腹肌就會(huì)日益突出起來。
6，腹肌的鍛煉，也要遵守前面鍛煉胸大肌的注意事項(xiàng)。
上面介紹了在家庭條件下，鍛煉胸大肌和腹肌的方法。
不管是在家庭條件下，還是健身房條件下，“循序漸進(jìn)，持之以恒”是最基本的鍛煉原則。
再強(qiáng)調(diào)一遍，每個(gè)肌肉群的鍛煉，都有隔天進(jìn)行。肌肉的增長遵循這這樣的規(guī)律:鍛煉、休息、營養(yǎng)、生長。如果鍛煉的部位比較多，可以每天選擇不同的鍛煉項(xiàng)目。比如今天進(jìn)行胸大肌和背闊肌的鍛煉，明天鍛煉腹肌和腰肌。
希望我上面的鍛煉方法，能夠幫助到大家。
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