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爬山鍛煉什么肌肉爬山會瘦腿嗎

時(shí)間：2019-07-15 09:41:16 編輯：本站整理 408

說到爬山很多人都做過，爬山是很常見的一種健身運(yùn)動方法，很多人想通過爬山運(yùn)動來達(dá)到減肥瘦身的目的，不少愛美的女性朋友都很心動。

爬山鍛煉什么肌肉

爬山可以使全身肌肉得到鍛煉，尤其是可以讓腿部肌肉得到很好的鍛煉。

當(dāng)你在向上爬的時(shí)候，大腿后伸，會鍛煉到你的股四頭肌，腘繩肌，臀大肌，還有你的小腿肌肉，當(dāng)你身上負(fù)重的時(shí)候，身體前屈，還可以鍛煉到你的背部肌肉，尤其是豎脊肌。當(dāng)你直立行走的時(shí)候，還能鍛煉到你的斜方肌。登山是可以鍛煉全身肌肉的運(yùn)動，同時(shí)也是非常好的有氧運(yùn)動。在剛開始上山的時(shí)候速度不要太快，把握節(jié)奏很重要。不要把上身過度前傾或者弓背，最好也別用手撐著膝蓋往上爬。注意保持良好的身體姿勢可以讓你看到沿途的風(fēng)景，而不是腳下的臺階。下山對小腿和臀部肌肉要求很高，所以要控制好，特別是上山時(shí)已經(jīng)造成了它們的疲勞。

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爬山會瘦腿嗎

可以。

爬山是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，只要運(yùn)動量合適，爬山姿勢正確，在爬山過程中是可以加快新陳代謝、促進(jìn)血液循環(huán)，起到消耗熱量、燃脂的效果的，特別是上坡或是爬山階梯時(shí)，腿部在不斷抬起、落下、走動的過程中能消耗腿部的脂肪，起到瘦腿的效果。在爬山的過程中大腿向前抬起走動，能促進(jìn)脂肪分解燃燒，還能緊實(shí)大腿肌肉，讓大腿看起來更纖細(xì)。而且如果本身小腿水腫或者小腿肚子比較松弛，也可以通過爬山緊實(shí)小腿肌肉，肌肉變得緊實(shí)后，小腿看上去會纖細(xì)健美。爬山具體多長時(shí)間能見到瘦腿效果是取決于個(gè)人實(shí)際情況以及爬山的運(yùn)動強(qiáng)度的，像瘦水腫型腿部，可能堅(jiān)持一個(gè)月左右就能見效，但要緊實(shí)腿部肌肉，讓腿部變得更纖細(xì)，可能需要3個(gè)月甚至更長時(shí)間。

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爬山瘦腿的正確做法

1、每次爬山不少于半小時(shí)

爬山是有氧運(yùn)動，而有氧運(yùn)動需要持續(xù)進(jìn)行20分鐘以上才開始消耗體內(nèi)的脂肪，要想瘦腿每次爬山的時(shí)間不能少于半小時(shí)，一般是1-2小時(shí)左右最好。

2、一周最好3-4次

每周保持3-4次的爬山頻率，能很好的刺激腹部脂肪燃燒，又能給身體休息恢復(fù)的時(shí)間，不至于太疲勞。

3、下午3點(diǎn)左右爬山

下午3點(diǎn)以后身體狀態(tài)、體能等相對來說都處于比較好狀態(tài)，爬山能獲得比較好的減肥效果，不過需要注意下午去爬山一定要注意及時(shí)補(bǔ)充水分，以免身體脫水。

4、爬山姿勢要正確

上坡時(shí)，上半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩(wěn)步踏地前進(jìn)，用全腳掌著地;下山要緩慢，拐彎時(shí)更要慢下來，切不可跑、跳，下山時(shí)，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩(wěn)妥，等前腳站穩(wěn)了再把重心移過去，不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來代替足底轉(zhuǎn)彎。

5、保持呼吸節(jié)奏

在爬山過程中不論路途長短都要按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，切不可突然加快腳步或在最后一段拼命沖刺，使呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生忽然改變。一般情況下心率保持在120—140次/分鐘最為適宜。

6、放松腿部

由于爬山過程中，腿部肌肉是保持緊繃刺激的，所以在結(jié)束之后一定不要忘記放松腿部肌肉，以免其疲勞、緊繃，時(shí)間長了變粗壯，通常放松的方法有拉伸、按摩、泡腳等.

7、搭配其他有氧運(yùn)動

只是進(jìn)行爬山來瘦腿效果還是有限的，所以可以搭配其他的有氧運(yùn)動增強(qiáng)燃脂效果，像跑步、騎自行車、跳繩、游泳等，還可以增加一些無氧運(yùn)動，像平板支撐、卷腹、空中蹬車等，都是可以幫助增強(qiáng)減肥效果。

8、配合飲食

在這個(gè)期間一定要配合飲食，不能暴飲暴食，吃高脂肪、高熱量食物，保持必需營養(yǎng)的供應(yīng)的同時(shí)最好減少熱量的供應(yīng)，多吃蔬菜水果，減少肉類食物等等，這樣減肚子效果才更好。

注意事項(xiàng)

1、如果是肌肉型小腿，則不適合爬山瘦小腿，這樣會讓小腿看上去更加壯實(shí)。

2、爬山前要做好熱身運(yùn)動，結(jié)束之后不要忘記整理活動，預(yù)防腿變粗。

3、高強(qiáng)度爬山，短時(shí)間的爬山、短時(shí)間超高速爬山等方式都是不利于減肥的，甚至有可能會增加腿變粗的幾率，爬山時(shí)最好要有自己的步伐節(jié)奏，速度不宜過快。

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爬山減肥要注意哪些

1、強(qiáng)度不宜過大

爬山的強(qiáng)度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每周鍛煉3～4次為宜。

2、注意水分補(bǔ)充

運(yùn)動時(shí)要注意補(bǔ)充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運(yùn)動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運(yùn)動時(shí)的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度(并選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。

3、先熱身，后放松

開始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來就加大運(yùn)動量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡單的熱身運(yùn)動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，這樣才能更好地保護(hù)肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

4、維生素?zé)嵫a(bǔ)

爬山時(shí)由于能量與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃堿性食物蔬菜、水果，海帶等。

小編提醒：在開始爬山減肥的時(shí)候，你可能會感覺身體非常不適應(yīng)，第二天就腰腿酸痛。這是正常的生理現(xiàn)象，只要堅(jiān)持一段時(shí)間，這種癥狀就會消失。而且你會發(fā)現(xiàn)自己的體質(zhì)越來越好，對爬山也逐漸熱衷。