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骨盆前傾如何矯正骨盆前傾是怎么造成的

時(shí)間：2019-10-10 14:23:11 編輯：本站整理 2114

骨盆前傾的人在外形上看的是很明顯的，骨盆前傾如果不及時(shí)矯正不僅僅是外形不好看，以后生孩子也不會(huì)和順暢，那么骨盆前傾如何矯正呢。

骨盆前傾如何矯正?

1、腹肌訓(xùn)練。平板支撐。平板支撐的動(dòng)作大家很熟悉，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。

2、背部肌肉拉伸放松。腰部緊張不適也是造成骨盆前傾的重要原因。背部肌肉拉伸放松十分重要?？梢酝ㄟ^下面兩個(gè)動(dòng)作來放松。第一個(gè)是采用跪式祈禱動(dòng)作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個(gè)背部如同風(fēng)帆一樣拱起。第二個(gè)動(dòng)作是大家長常做的練習(xí)，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個(gè)動(dòng)作一個(gè)牽拉一個(gè)滾揉都可以有效放松腰部肌肉。

3、增強(qiáng)臀部、大腿后側(cè)肌群。因?yàn)檫@兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習(xí)。注意做該動(dòng)作時(shí)要充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。每組16個(gè)，重復(fù) 3-4組。雙腿下放時(shí)動(dòng)作要慢，臀部不要完全貼于地面。

4、髂腰肌牽拉。髂腰肌縮短會(huì)影響肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放松十分重要。對(duì)于腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放松髂腰肌就會(huì)帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動(dòng)作的主要要領(lǐng)是弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，保持15-30秒，可重復(fù)3-5組。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸髂腰肌。

5、穿負(fù)跟鞋，負(fù)跟鞋前高后低，可以有效的減輕骨盆前傾和腰椎曲度?；蛘呦嗤淼目梢猿嗄_，前腳掌踩一本20毫米厚度的書，腳跟踩地，這樣也可以緩解骨盆前傾的癥狀。

骨盆前傾如何矯正骨盆前傾是怎么造成的

骨盆前傾是怎么造成的

1、有的人經(jīng)常把自己的臀部向后翹起，這樣一個(gè)狀態(tài)，特別是一些女士為了自己更美來翹起，這是一種原因;

2、有的人坐的時(shí)間長了，在腰部經(jīng)常墊腰枕，腰枕只墊在腰部，把腰曲壓的比較靠前，即正常的腰曲是一定的腰曲，如果壓的靠前了以后，骨盆自然而然出現(xiàn)前傾，前傾是因?yàn)檠档淖冃我鸬?

3、腰椎的椎管狹窄，腰椎的曲度過大，腰椎的椎體滑脫等等，也會(huì)造成骨盆前傾;

4、還有一種人是大腹便便的人，大家可以看到大腹便便的人肚子都是向前伸的，上身是向后仰的，骨盆在這樣的狀態(tài)下會(huì)出現(xiàn)前傾，這是對(duì)于骨盆和腰椎整體來說，骨盆向前傾斜而造成骨盆的一些病變，這樣的病人很多會(huì)出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)、腰椎酸困、疼痛的病變，影響比較大。

骨盆前傾如何矯正骨盆前傾是怎么造成的

如何判斷自己是不是骨盆前傾

想要知道自己是不是有骨盆前傾很簡單，找一面平面墻，然后靠墻，自然狀態(tài)站立，然后看腰椎與墻壁的空隙，如果空隙比較大，可以輕松放進(jìn)去一個(gè)拳頭，那說明就有骨盆前傾的情況，需要及時(shí)糾正。那么，如何矯正骨盆前傾?我們一起來接著往下看。

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矯正骨盆前傾的技巧

1、負(fù)腳跟踩書

把鞋脫掉，光腳，準(zhǔn)備差不多20mm厚的書，前腳掌踩著，后腳跟踩著低，保持前高厚底的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以有效改善骨盆前傾的情況。

2、靠墻站立

找一面平面墻，背靠墻，腳后跟和墻壁留一個(gè)拳頭的距離，然后肩膀自然下沉，雙手側(cè)平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼著墻壁，然后尋找骨盆中立位。骨盆前前傾時(shí)，腰椎離開墻壁，骨盆后傾時(shí)，腰椎要貼緊墻壁。一組10次，一次2-3組，堅(jiān)持一段時(shí)間，對(duì)骨盆前傾的情況也是有幫助的。

3、下狗式瑜珈

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以幫助我們放松我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下的狗以豎脊肌為目標(biāo)，并延伸腿部、臀部后側(cè)。剛開始的時(shí)候，動(dòng)作以伏地挺身動(dòng)作，手掌對(duì)齊肩膀的下方、然后用核心肌群施力，讓身體向上移動(dòng)到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后側(cè)肌群過度緊繃，腿部略微彎曲是可以接受的。堅(jiān)持30-60秒。

4、橋式訓(xùn)練

該運(yùn)動(dòng)主要以臀部和大腿后側(cè)為目標(biāo)。主要方法為：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側(cè)。然后把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然后重復(fù)8-12次，堅(jiān)持一段時(shí)間，也可以有效改善骨盆前傾。

5、避免骨盆前傾的誘因

盡量避免久坐、多運(yùn)動(dòng)，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習(xí)慣也要盡快改掉，因?yàn)檫@些行為是導(dǎo)致骨盆前傾的主要因素。