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卷腹每次做多少個(gè)合適？卷腹怎么避免脖子發(fā)力？

時(shí)間：2017-10-21 09:22:42 編輯：lulu 2071

很多人都想瘦肚子和練腹肌，特別是很多女生想練馬甲線，其實(shí)通過健身運(yùn)動(dòng)和平時(shí)的飲食注意就能打造腹肌。那么卷腹每次做多少個(gè)合適？卷腹怎么避免脖子發(fā)力？

一般來說做卷腹初次每天做20次，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4組。男生或腹部力量比較強(qiáng)的可在自己能承受的范圍適當(dāng)加一些量。

其實(shí)卷腹也并不是做的越多越好，這也是人們對腹部鍛煉存在的一個(gè)常見誤區(qū)。

雖然人體的腹部肌肉恢復(fù)速度相對較快，畢竟它們是身體核心肌肉，這不代表腹肌無需休息。如果經(jīng)常狂練腹部，只會讓你肌肉酸痛，無法恢復(fù)，反而不能增強(qiáng)肌肉。

卷腹每次做多少個(gè)合適？卷腹怎么避免脖子發(fā)力？

做卷腹鍛煉的時(shí)候脖子別彎，盡量保持直挺?？墒?，很多人做卷腹時(shí)無法避免的讓脖子發(fā)力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發(fā)力，就會導(dǎo)致做完后脖子酸疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子發(fā)力呢?

初學(xué)者要想完全避免脖子發(fā)力，得依靠器械才行。因?yàn)樵谑褂闷餍稻砀沟恼麄€(gè)動(dòng)作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發(fā)力轉(zhuǎn)而向脖子發(fā)力的情況。而且，該動(dòng)作難度并不大，十分適合剛剛開始健身的人。

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1、平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側(cè)。

但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

2、慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。

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卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式，主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來，而是用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時(shí)下背沒有離地。所以才叫卷腹運(yùn)動(dòng)。

如果想練腹肌，尤其是對于缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橄啾妊雠P起坐來說，卷腹運(yùn)動(dòng)的幅度較小，更安全、科學(xué)和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。

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