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杠鈴劃船腰疼是什么原因？杠鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)

時(shí)間：2017-09-28 17:40:02 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 4019

很多人在練背的時(shí)候都會(huì)練到杠鈴劃船這個(gè)動(dòng)作，杠鈴劃船可以很好的練到背部肌肉，但是有不少人練完會(huì)出現(xiàn)腰疼的現(xiàn)象。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講杠鈴劃船腰疼是什么原因？杠鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)是什么？

杠鈴劃船腰疼原因

做杠鈴劃船之后腰疼的原因很簡(jiǎn)單，就是你的腰沒有挺直。

雙腿微曲，與肩同寬，保持腰部挺直，身體盡力前俯，雙手抓住杠鈴，比肩略寬，雙臂夾緊，向后提拉，肘部不要向外撇。如果你動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，最大的可能是你重量要多了，我40kg能做標(biāo)準(zhǔn)，50kg坐上三四個(gè)腰就開始彎了。這個(gè)動(dòng)作雖然是練背的，但是對(duì)全身多個(gè)肌肉都有很高要求，一定要量力而行。

我對(duì)這個(gè)動(dòng)作的重視程度在開始嘗試60kg腰疼后已經(jīng)上升到很高的高度了，專門買了舉重腰帶，有一定幫助。這是個(gè)好動(dòng)作啊，做的時(shí)候讓別人在旁邊看著，看你腰背有沒有挺直，或者看鏡子也行。

最后再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍，一定要挺直。

杠鈴劃船腰疼是什么原因？杠鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)

杠鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)

杠鈴劃船是健身房中最好的背部鍛煉動(dòng)作之一!!杠鈴劃船之能刺激到整個(gè)背部肌群，還會(huì)用到許多部位穩(wěn)定，如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與!

一、俯身杠鈴劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。

2. 身體保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動(dòng)作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢(shì)一會(huì)。

3. 吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。

二、單臂俯身長(zhǎng)杠鈴劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 在杠鈴的一端加上鈴片。確保杠鈴另一端頂在墻角，或是用重物頂住另一端，使其無(wú)法后移。

2. 身體彎曲，盡可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。

3. 單手在鈴片處抓好杠鈴，另一只手放在膝蓋上。

4. 肘部?jī)?nèi)收，拉起杠鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態(tài)，收縮背部肌肉，在動(dòng)作頂點(diǎn)保持1秒，拉起杠鈴時(shí)吸氣。

5. 緩慢地將杠鈴還原至起始位置，讓背闊肌有良好的拉伸感。

杠鈴劃船腰疼是什么原因？杠鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)

三、雙臂俯身長(zhǎng)杠鈴劃船

和單臂俯身長(zhǎng)杠鈴劃船類似，區(qū)別在于雙手再鈴片處抓好杠鈴。

四、單臂長(zhǎng)杠鈴劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 將杠鈴固定在地雷架里，或者頂在墻角避免打滑。在靠近你的這一段裝上合適重量的鈴片。

2. 站在杠鈴旁邊，用靠近杠鈴一邊的手抓握住杠桿。髖部和腿部發(fā)力，拉到你站立姿勢(shì)的位置。

3. 做出膝蓋彎曲，挺胸，胯部向后的動(dòng)作，手臂應(yīng)該伸直。

4. 肩胛收縮，肘部彎曲將緩慢杠鈴拉起。

5. 停頓一會(huì)后，回到起始位置。

杠鈴劃船腰疼是什么原因？杠鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)

杠鈴劃船注意事項(xiàng)

1.沒有緊繃腰背，讓脊椎承受過多剪切力

不少人尤其腰背有舊傷的人為了尋求沒有疼痛的位置姿勢(shì)，在做杠鈴劃船時(shí)，腰背沒有繃緊挺直。彎曲的背部在劃船時(shí)，會(huì)讓脊椎承受過多剪切力而造成損傷。

你必須把杠鈴緊緊的往身體軀干拉起，緊繃腰背以確保脊柱中立位，以減少剪應(yīng)力對(duì)脊柱的損傷，尤其大重量杠鈴劃船時(shí)更要注意動(dòng)作不要走形，其實(shí)在深蹲和硬拉也都會(huì)遇到類似的問題。

為確保腰背脊柱不受損傷，尤其大重量杠鈴時(shí)，建議你和俊宇一樣佩戴舉重腰帶來加強(qiáng)必要保護(hù)，防范未然。

2.把身體的拉向杠鈴，而不是把杠鈴拉向身體

讓你的肌肉(背闊肌)提升拉起杠鈴重量，而不是你的自我體重。大多數(shù)人傾向于過度負(fù)載杠鈴，并最終使用了太多的身體慣性動(dòng)量來拉升杠鈴。

雖然他們大重量刺激的意圖是好的，但是做動(dòng)作時(shí)失去正確位置：過于抬高了胸部、脊柱彎曲，通過全身晃悠借力勉強(qiáng)來完成杠鈴劃船的動(dòng)作，而不是依靠背部肌肉力量有控制的把杠鈴拉向身體，更多似乎是把身體往杠鈴上湊近。這樣的方式，弊大于利。

為保持穩(wěn)定伸髖姿勢(shì)，俊宇建議你杠鈴的負(fù)重載荷下降一點(diǎn)，這樣才能有效訓(xùn)練到你的目標(biāo)肌肉-背闊肌。

3.劃船拉杠鈴時(shí)手肘太靠后

杠鈴劃船時(shí)，很多人習(xí)慣讓手肘部盡可能往后拉，肘部往后遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過你的軀干這一平面(如下圖左面情況)。雖然你可能會(huì)覺得更好的“緊縮”了目標(biāo)肌肉，但這樣會(huì)讓你的肱骨在肩關(guān)節(jié)里向前位移過多，可能對(duì)肩關(guān)節(jié)造成沖擊和功能損傷。這種方式你獲得的肌肉力量和圍度增長(zhǎng)方面的收益并不大，付出的確是肩關(guān)節(jié)的安全健康，肯定是得不償失。

杠鈴劃船腰疼是什么原因？杠鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)

杠鈴劃船訓(xùn)練心得

我以前喜歡反握，和肩寬差不多的握距。正握比反握容易握得寬，肘打得更開，上背大圓肌小圓肌那里更明顯，我個(gè)人感覺反握更容易體會(huì)背闊肌中下部發(fā)力。你可以先用反握找感覺，然后再換回正握。整個(gè)過程中肩胛是向后收緊維持不動(dòng)的，不能有一下一下夾肩胛的動(dòng)作。我倒覺得屈髖角度不一定越低越越容易有感覺，你可以試試不同角度，看哪個(gè)角度更容易有感覺。找到背發(fā)力感覺后，再調(diào)到適合角度。

做動(dòng)作時(shí)，讓你的訓(xùn)練伙伴用手指頂著你的背闊肌靠下緣那里，自己體會(huì)拉起時(shí)肌肉的收縮。一旦能感覺到肌肉的收縮了，每一次動(dòng)作不要是單純的拉起。動(dòng)作啟動(dòng)時(shí)，意念集中在背闊肌中下部，感覺肌肉先收縮，再拉起。

個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，希望對(duì)你有幫助。最后，核心不強(qiáng)慎做T杠劃船，尤其是很窄握距的。動(dòng)作最低點(diǎn)容易弓背，容易傷腰。別問我怎么知道的。