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臥推怎么用胸肌發(fā)力？臥推發(fā)力技巧

時間：2017-09-14 11:48:52 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1121

很多人在用臥推練胸肌的時候都不會發(fā)力，結(jié)果變成了用手臂發(fā)力，鍛煉的部位就錯了，這樣訓(xùn)練非常影響效果。下面5號網(wǎng)小編給大家講講臥推怎么用胸肌發(fā)力？臥推發(fā)力技巧有哪些？

臥推怎么用胸肌發(fā)力

臥推是胸肌鍛煉中的王牌動作。想要擁有爆滿強(qiáng)壯的胸肌做好臥推是必不可少的。臥推是屬于比較難掌握的技巧!很多人在臥推練習(xí)完了以后手臂酸痛的要死，胸肌卻沒有多大感覺?；蛘哒f更本沒有有效的的刺激到胸大肌，動作也可能是形似神不似。臥推反而變成了主要鍛煉手臂的動作。這是每個新手在鍛煉的過程中都會遇到的棘手問題。

胸肌與肩背部肌肉共同構(gòu)成一個系統(tǒng)，幾乎能參與完成所有上肢動作。同理，胸肌參與的動作也可能帶動上半身，動作不標(biāo)準(zhǔn)，重量過大。都會導(dǎo)致借力，臥推動作中經(jīng)常出現(xiàn)幾個地方的借力：

1 肱三頭肌借力，特別是推起來的時候

2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現(xiàn)在杠鈴?fù)破鸷蠹绮侩x開臥推凳平面，有含胸的趨勢

3 背部借力，這個外觀不明顯，動作全程背部僵硬

4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴(yán)重時平板臥推拱成下斜，上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力，不知你者謂你炫耀JJ

5 前臂借力通常與肱三頭借力同時出現(xiàn)，杠鈴抓的特別緊，手臂僵硬

借力是所有訓(xùn)練的大敵，特別是對于我們這些剛?cè)腴T的新手。借力的部位會直接或間接的參與發(fā)力過程，使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加，結(jié)果刺激不充分還容易提早疲勞。提示，盲目追求重量其實不切實際，有時候動作比重量更關(guān)鍵，因為只有動作到位，才能做到充分刺激目標(biāo)肌肉，才有可能持續(xù)的加重量。

臥推怎么用胸肌發(fā)力？臥推發(fā)力技巧

臥推小竅門

1.用彈力帶做臥推

杠鈴臥推是鍛煉胸部的黃金動作，但它也有局限性——全程肌肉受力不平均。你一定記得推到頂部時慢慢增長的自信，也清楚記得放到最底部時難過絕望的心情，這是因為前半程要難于后半程。

彈力帶可以完美解決這個問題，在杠鈴兩端綁上兩根彈力帶，底部系在深蹲架或者史密斯機(jī)的底端。隨著推起的高度增加，彈力帶的壓力也會增加，保證了整個過程胸肌的持續(xù)受力。記得稍稍減少杠鈴的重量，在胸部訓(xùn)練的一開始進(jìn)行2-3組，緩慢有控制，動作規(guī)范的訓(xùn)練，讓胸肌充分充血，然后再去做其他動作。

2.做半程動作

半程動作非常適合啞鈴臥推或者器械臥推的動作，因為這類動作在后半程伸直手臂時往往是肱三頭肌主導(dǎo)發(fā)力，很容易在最后幾次動作時由于肱三頭肌疲勞，而導(dǎo)致無法完成動作，但實際上胸肌的潛力還沒完全發(fā)揮出來。這種情況下，在力竭后再做幾次半程或四分之三程臥推是不錯的選擇。

3.做飛鳥-臥推組合

飛鳥是雕刻胸肌的好動作，它能十分好的孤立胸肌，但會受限于重量。由于大重量會在啞鈴下放到底部時對肩關(guān)節(jié)造成過大壓力，組合臥推則可以解決這個問題。

選擇自己只能完成5-6次標(biāo)準(zhǔn)飛鳥的重量，在完成最后一次飛鳥后轉(zhuǎn)而進(jìn)行啞鈴臥推至力竭。這一組合既保證了孤立胸肌發(fā)力，獲得良好泵感，又能在使用大重量時胸肌疲勞后通過肱三頭肌進(jìn)行輔助，達(dá)到完全力竭，充分刺激。

臥推怎么用胸肌發(fā)力？臥推發(fā)力技巧

臥推訓(xùn)練感想

今天看了一個德國的健身兼穿搭博主的心路歷程,深深地發(fā)現(xiàn)人的成功不是一觸而就的,都是量的積累才有質(zhì)的飛躍。這個博主在過去的十年里經(jīng)歷過家庭變故,高考失利(還是上了一本),自以為天才的她在大學(xué)里以每天17個小時的時間在學(xué)習(xí)，學(xué)英語考GRE 下來是憑借自己的努力去了德國做交換生,在德國也是周末刷盤子一干就是9個月, 賺取了生活費養(yǎng)活自己。有時候你是真的要相信越努力會越幸運,博主的學(xué)習(xí)好在律所找了兼職可以改善生活可以自己旅游，經(jīng)過時間的積累也可以可以給爸媽換車,而博主的家里情況也好轉(zhuǎn)起來了所以說一切都在好起來。

在最開始關(guān)注她是因為健身的原因覺得她很努力可以從120多斤瘦到100多，后面才知道她胖起來也是因為沒錢只能吃披薩漢堡這些便宜的食物，在一切步入正軌后她開始健身，而現(xiàn)在她在轉(zhuǎn)型做時尚博主。真心覺得她很勵志因為我自己也健身深知不易。最佩服她的是很清楚自己想要什么如果沒有狠心日積月累的學(xué)習(xí),也沒有現(xiàn)在的她，當(dāng)然這個博主也舍棄了很多逛街聚餐看電影吃大餐這些都是奢侈，在大學(xué)時期沒有那個小姑娘不喜歡買衣服和化妝品的,可能也就是這些隱忍堅持，促就了現(xiàn)在的她。我覺得這樣的她沒有什么事可以阻止她前進(jìn)，只想她想成功，我覺得她肯定可以。

臥推怎么用胸肌發(fā)力？臥推發(fā)力技巧

其實每次看完這些勵志的故事,自己都會很佩服,但這次看完后覺得自己也可以這樣,我要考慮好自己想要什么樣的生活,需要舍棄什么，需要把重心放在那里。包是我經(jīng)常光顧的一家，分享在圖上，辣寶，不是真的，但是你們要是介意我也沒辦法，總之我很愛，就是郵寄到英國要慢。不貴不便宜，但是我還是蠻有要求的，必須要跟柜一樣，這點我覺得她家做到了。她家經(jīng)常有柜根本買不到的，又沒區(qū)別，我覺得很好。好了，廢話說太多，切入正題，也算給大家個激勵吧。

馬甲線：平躺卷腹，卷腹時手肘對碰膝蓋 15個四組平躺上踢腿(單條)上踢時手碰膝蓋，平躺雙腳同時向上踢腿腿上踢時繃直腹部用力上身配合卷起。單手側(cè)撐屁股向上頂起腹部用力。單手側(cè)撐交叉腿在上面的腿放在另一條腿前面屁股向上頂腹部用力。離心收縮試卷腹平躺腿向上伸直手相握感覺要去碰觸腳尖。胸部：平衡俯臥撐刺激胸部同時也練到手臂。腿高位俯臥撐兩腿間距是標(biāo)準(zhǔn)。啞鈴飛鳥練胸要多找感覺胸部發(fā)力。上斜俯臥撐胳膊肘記住不要夾住。杠鈴臥推可以試試空杠桿找人保護(hù)。還有要控制飲食，搭配要合理，早餐要營養(yǎng)。