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女生練出馬甲線：可以說是健身里最簡(jiǎn)單，又不簡(jiǎn)單的。通過科學(xué)訓(xùn)練，最快可以get的。之前專門寫過一個(gè)《馬甲線》教程，這篇筆記總結(jié)拍攝了15個(gè)針對(duì) 上腹下腹側(cè)腹的動(dòng)作，讓大家更好的收獲馬甲線，照片配合文字一個(gè)個(gè)字打給大家，仔細(xì)看完，讓馬甲線又進(jìn)一步。

速成馬甲線全攻略 15個(gè)練腹肌動(dòng)作甩去小肚子

速成馬甲線全攻略

【簡(jiǎn)單】只需一塊瑜伽墊+自身負(fù)重+在家or健身房+每次30分鐘左右的時(shí)間，不需要復(fù)雜的器械，不需要一定去健身房，只要一張瑜伽墊在家就可以完成。并且，每次不需要過多專門的時(shí)間去鍛煉，搭配在當(dāng)日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的最后練一組腹部。

【不簡(jiǎn)單】馬甲線腹肌的前提體脂低體脂肪過高，腹肌會(huì)被外面的脂肪遮住，摸上去感覺：外軟里硬(這樣形容。。感覺好好吃的樣子)想要腹部美美的線條，離不開辛勤的減脂[得意]

【那么，女生如何練出美美的馬甲線?】有沒有寶寶還在專一的做仰臥起坐?雖然學(xué)生時(shí)代體育考試總是做仰臥起坐，并灌輸我們這個(gè)動(dòng)作有瘦肚子的概念。其實(shí)，它對(duì)馬甲線和瘦肚子肥肉用處并不大，并且動(dòng)作發(fā)力不對(duì)容易傷到腰。我也是直到去了健身房，教練教了我之后，才意識(shí)到：

【我們的腹部分為】上腹 +下腹 +側(cè)腹，所以，無氧+不同角度刺激各塊肌肉+配合有氧=是練腹部的關(guān)鍵關(guān)鍵。光光純做一個(gè)動(dòng)作沒有什么效果，身體是立體的，需要立體的去刻畫。

【無氧】=【多角度+多部位+多方式不同的刺激腹部】圖1 2 34 689

【有氧】=有氧刷脂減去肚子脂肪圖4(跳繩，游泳，跑步，動(dòng)感單車，高強(qiáng)度HIIT，有氧操，選擇自己喜歡的方式最棒，如果實(shí)在無法完成，可以選擇原地開合跳高抬腿深蹲跳讓身體脂肪燃燒)注意有氧消耗脂肪，在運(yùn)動(dòng)35分鐘以后，更有效，之前身體處于激活準(zhǔn)備狀態(tài)，想更好的燃脂肪：堅(jiān)持到35分鐘以上!!

[得意]所以：

【體脂高的寶寶】=當(dāng)日訓(xùn)練后+無氧腹部動(dòng)作訓(xùn)練+配合多有氧，加快脂肪燃燒，塑形腹部線條

【體制較低的寶寶】=在當(dāng)日訓(xùn)練后，搭配腹部動(dòng)作的訓(xùn)練刻畫線條。

多久可以練出馬甲線

每個(gè)人體脂不同，時(shí)間因人而異，堅(jiān)持到最后身體一定會(huì)收獲。我體脂23的時(shí)候，配合全身運(yùn)動(dòng)，無氧+有氧+每次訓(xùn)練后練腹部。隨著體脂下降3個(gè)月后，馬甲線會(huì)越來越明顯，很多人很著急，恨不得天天去練它，可是真正可以堅(jiān)持每天的人并不多，不要著急，任何部位最怕的就是堅(jiān)持了。

【建議頻率】一周腹部不少于3次，每次搭配在當(dāng)日做的訓(xùn)練之后(腹部堆積的脂肪，搭配在之前的運(yùn)動(dòng)后更容易燃燒，消耗，一上來就練肚子，它還沒有得到激活和燃燒，起來不到很好的效果)

【減脂期間搭配】熱身+自重或器械訓(xùn)練45分鐘+腹部訓(xùn)練+有氧35分鐘以上+腹部拉伸圖8，腹部位于身體的核心部位，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，比如先練了1小時(shí)臀腿后，腹部也會(huì)被帶動(dòng)到，線條會(huì)比訓(xùn)練開始前清晰。此時(shí)，再練習(xí)腹部，效果更明顯。

上腹下腹側(cè)腹練腹部動(dòng)作匯總

整理總結(jié)了日常用到的腹部訓(xùn)練的動(dòng)作。分別針對(duì) 上腹下腹側(cè)腹三個(gè)角度去刺激腹部!大家只需挑自己喜歡的，順手感受強(qiáng)的每次挑選去做?？梢詮暮?jiǎn)單的開始。

【練到上腹的動(dòng)作】

1.卷腹(上腹)圖2

動(dòng)作要點(diǎn)：

屈膝仰臥后，雙手放耳朵兩側(cè)，用腹肌的力量將身體抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整個(gè)身體都抬起來，肩胛骨離地就ok。感受腹部發(fā)力，堅(jiān)持!

觸臂式卷腹

2.靜態(tài)端腹(上腹)圖2 下排中間

要點(diǎn)：腹部發(fā)力卷起，保持不動(dòng)30秒。

每組可以 30秒 45秒 1分鐘遞增

感受：酸堅(jiān)持不動(dòng)了，再堅(jiān)持一下。

3.單邊提膝摸腿(上腹)圖2 第二排最右

要點(diǎn)：一邊腿抬起，雙手張開，腹部發(fā)力，先摸膝蓋+再摸腳腕，柔韌性好的人，可以摸高高的。

【練到側(cè)腹的動(dòng)作】圖3 圖1

側(cè)腹，左右兩邊每次不可忽略，會(huì)讓你側(cè)面的眼線更美，分別分左邊和右邊練習(xí)(圖1)

4.左右側(cè)支撐抬腹(側(cè)腹)圖1

要點(diǎn)：身體向一側(cè)臥倒：用一邊手支撐，另一邊手抬起，用力側(cè)面向上頂。

呼吸：卷起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣

感受：感覺練到的一面，有明顯的擠壓感

圖1難得穿紅色健身文胸，換換心情口味，背心式帶胸墊。

5.左右側(cè)腹卷腹圖3

要點(diǎn)：和上面?zhèn)雀雇ι硗?，雙腿屈膝蓋，一邊手放耳邊，用腹部發(fā)力抬起，雙腿一起收縮，左右兩邊各做15個(gè)。幅度越大，越側(cè)面效果好

6左右抬腿卷腹側(cè)腹圖3 下排1

同卷腹遠(yuǎn)離動(dòng)作，分別一條腿架在另一邊膝蓋上，感受一邊腹部受力。很經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作，常常會(huì)用到。

7.左右轉(zhuǎn)體雙腿騰空踩腳踏車測(cè)腹圖3下排右

要點(diǎn)：結(jié)合動(dòng)作，在保持俄羅斯轉(zhuǎn)體的同時(shí)，雙腳騰空同時(shí)左右踩腳踏車。雙手放耳邊，靠腹部力量，手不要借力。

【練到下腹的動(dòng)作】圖4

8.反向卷腹圖4上左右

要點(diǎn)：雙手放兩側(cè)，雙腿向后卷起向上，向前蹬，這個(gè)動(dòng)作好酸的!一組15-20個(gè)，一共4組

9.剪刀腿圖4 下左

躺下來，雙手在后腦勺或兩側(cè)。上背部離地，雙腿離開地面。雙腿上下交替擺動(dòng)。

10.坐姿屈膝收腹圖4下右

手放屁股兩邊，身體后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起雙腿

發(fā)力：腹部發(fā)力帶起大腿靠近身體，發(fā)力收縮時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

感覺：發(fā)力時(shí)，下腹部有收縮發(fā)力感

還原到最低點(diǎn)，腹部持續(xù)有緊繃感

【每組之間配合動(dòng)態(tài)腹部】圖5 圖6

上面每組上腹側(cè)腹下腹，之間加上動(dòng)態(tài)平板，效果更有效!

11.原地塊跑開合跳圖5

沒有場(chǎng)地跑步，可以原地開合跳或高抬腿

夾在美組腹部中間，1分鐘or30秒

通過快速的運(yùn)動(dòng)，把燃脂率給提升上去。

12.動(dòng)態(tài)平板左右交換轉(zhuǎn)體圖6上 +圖6下右

這個(gè)動(dòng)作在我之前的馬甲線視頻里有，可以看。

左右各15個(gè)，同時(shí)也考驗(yàn)手臂力量，保持平衡。

13.俯臥屈腿訓(xùn)練圖6下左

這個(gè)動(dòng)作對(duì)形成馬甲線很有幫助，我們俯撐在瑜伽墊上，然后屈腿讓膝蓋往兩側(cè)踢去，如圖所示旋轉(zhuǎn)腰側(cè)。

14.真空腹平板支撐圖6 下中

和傳統(tǒng)平板不同!這個(gè)更好保護(hù)腰，增加難度。照片上可以看到我身體中間是向上起來的，手臂緊貼地面，臀部加緊，腹部有緊繃感.腰向上

福利：平板一分鐘，相當(dāng)于跑了好多步，全身性的運(yùn)動(dòng)，讓脂肪燃燒!

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15.拉伸腹部圖8

做完腹部后，記得靜態(tài)多拉伸一下，時(shí)間30秒～1分鐘。動(dòng)作如圖8 ，腹部有拉伸感，緩解第二天酸痛，更有線條感哦。

【進(jìn)階版腹部動(dòng)作】圖9

掌握了上面基礎(chǔ)又好用的腹部動(dòng)作后，下次給大家分享進(jìn)階版，馬甲線教程，可以借助瑜伽球，trx 懸掛助力。

圖9，我就用trx繩完成腹部訓(xùn)練[得意]

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準(zhǔn)備好可愛的瑜伽墊，在家或者在健身房。

上面的動(dòng)作，每次一組：上腹+下腹+側(cè)腹+平板(動(dòng)態(tài)或不動(dòng)態(tài))+拉伸

每次做4組，每組休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后，和小肚腩拜拜。

tips:在家鍛煉或去健身房都要穿的美美的，戴上無鋼圈運(yùn)動(dòng)bra,運(yùn)動(dòng)舒適，不壓迫胸胸。和有彈力塑形的健身褲，迎接線條越來越明顯的你.

今天照片里我穿的健身裝備都是：BadCouple的，我的個(gè)人健身衣品牌，塑形美美的。練腹部戴的白色運(yùn)動(dòng)bra，網(wǎng)紗+雙肩帶小吊帶設(shè)計(jì)，隱隱約約，小性感，很喜歡的一款。有黑白兩個(gè)顏色。配上網(wǎng)紗運(yùn)動(dòng)褲，顯腿型

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多久可以練出馬甲線呢

健身鍛煉，最怕的就是堅(jiān)持了，我不能說看了這個(gè)，一個(gè)禮拜一個(gè)月就可以速成，這樣很欺騙寶寶們。身體需要適應(yīng)和變化的時(shí)間，剛開始健身1個(gè)月的時(shí)候，我才瘦了1斤，大大的進(jìn)步在第3，第4個(gè)月，寶寶們一定要堅(jiān)持，相信自己，不要節(jié)食，好好吃飯噢!

【最后送上我最近個(gè)人腹部訓(xùn)練動(dòng)作組合搭配】

平板支撐：1分鐘 1.5分鐘 2 分鐘 2.5分鐘

俄羅斯轉(zhuǎn)體：30個(gè) ，側(cè)腹挺身左右各15個(gè) 這個(gè)組合交替2組

上卷腹：30個(gè) 下卷腹30個(gè) 2組

端腹：15秒 4組

坐姿兩頭起：20個(gè) 25 個(gè) 30個(gè) 40個(gè)

坐姿單邊提腿：20個(gè) 4組