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時(shí)間:2017-09-06 16:09:58 編輯:的歡-gladys 7447
擁有修長的腿部,迷人的翹臀,真的是太美妙了。只要你想運(yùn)動我們可以借助一根彈力帶+8個動作,在家就可以幫你:塑形臀腿+燃燒脂肪!
【召喚彈力帶全方位轟炸臀腿!】
不被場地和時(shí)間所局限,身處臥室、寢室、辦公室、酒店、健身房,整理拍攝了一組:在家巧用彈力帶 塑形臀腿線條!配上具體的動作+文字教程。一起讓腿部線條更緊實(shí),強(qiáng)大核心,燃燒脂肪
被歐美健身博主大愛的彈力帶,網(wǎng)紅塑形小道具。借助彈力帶的阻力,加倍臀部塑形。提高臀線,拉長腿部線條,塑形腿部變緊實(shí),燃燒脂肪,提高核心
【練8個動作】提高核心,塑形臀腿線條,比純自身負(fù)重要吃力一些。
【道具】:只需彈力帶+美美的你
1.彈力帶(又名阻力圈)
重量:20磅(女生從10磅~20磅都可以選擇)
沒有基礎(chǔ):10磅
有基礎(chǔ)鍛煉:15磅
基礎(chǔ)扎實(shí):20磅
我心黑的用了20磅的彈力帶,幾組動作下來好酸的
【訓(xùn)練頻率】每周3次,可以隔天進(jìn)行,每個動作15個,一共4組,每組休息30-60秒
【訓(xùn)練感受】看似還好,認(rèn)真完成額頭直冒汗,心跳加速會感覺大腿內(nèi)側(cè)酸脹,臀部酸脹感。循序漸進(jìn),加大數(shù)量和彈力帶的力道。
【tips】如果覺得太累難以完成,可以拿下彈力帶,徒手自身負(fù)重去完成女生在家運(yùn)動,記得穿上無鋼圈運(yùn)動bra,合身有彈力的運(yùn)動褲,保護(hù)好胸胸,感受臀腿發(fā)力。
訓(xùn)練前何以做:動態(tài)拉伸,訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸臀腿。
1.【動態(tài)拉伸:左右弓箭步 】(左右各15)
開始之前,先動態(tài)拉伸臀腿,活動脛骨,預(yù)熱下身體
2.【激活臀部:彈力帶深蹲】(12*4)
優(yōu)點(diǎn):翹臀必備,很好的激活臀部的動作,放在整個動作之前,套上彈力帶,增加阻力,找到臀部感覺,效果更好。
這個可是翹臀必備的動作,帶著全是肌肉一起動。
要點(diǎn):感受屁股向后坐,是屁股屁股加緊帶動身體起來!!這點(diǎn)很重要,臀部有種收縮感。起來時(shí)雙手放2側(cè),蹲下時(shí)手放胸前。
頻率:一組12~15 個一共4組
進(jìn)階版:
傳統(tǒng)的深蹲:起來蹲下起來蹲下。我們可以增加一些難度:下蹲時(shí)候 上下蹲2下,再起來,每組最后一個動作時(shí),下蹲時(shí)保持停10秒。嘻嘻,趕快徒手試試看,告訴我感受。轟炸臀部酸爽。
3.【彈力帶蟹式左右橫向走】
動作如名字,像螃蟹一樣外旋打開,左右髖關(guān)節(jié)外展打開,雙腿盡量打開,向下蹲左右移動。
優(yōu)點(diǎn):臀部受力大,大腿受力小,不怕腿粗。
歐美健身博主們常常愛用彈力帶,做的這個動作。一邊行走,一邊當(dāng)時(shí)就會感到酸。
要點(diǎn):雙腿臀部盡量向外展打開,感受肌肉收縮
頻率:每組:15米*4 可以來回挪動
4.【彈力帶左右側(cè)抬腿】
美腿美臀的好動作,站著或在瑜伽墊上就可以完成。
這個動作平時(shí)站著完成可能沒什么感覺,借助彈力帶,幫你在家塑形臀腿。
優(yōu)點(diǎn):美腿美臀好動作,不受場地空間局限。
要點(diǎn):保持速度,感受臀部帶動打開,注意力保持在臀部。
頻率:每組左右各15*4
5.【彈力帶左右后踢腿 】(不粗腿)
又是一個經(jīng)典臀腿的好動作,可在平地or沙發(fā)杠鈴凳上完成
臀部集中發(fā)力,保持平衡
要點(diǎn):雙腿盡量努力向上向后踢
頻率每組:15米*4 一共4組
6.【彈力帶臀橋】(提臀拉長腿好動作)
比自身負(fù)重臀翹更有效果,提臀拉長腿??稍谄降豲r上身靠在沙發(fā) 啞鈴凳上做
優(yōu)點(diǎn):拉伸臀部好動作,激活臀部。臀部受力大 大腿受力小
要點(diǎn):屈膝仰臥,雙腳與肩同寬,腳尖略微向外。
感受:全程臀部發(fā)力 加緊!并讓腿部放松,頂起后,大腿和身體在一條直線上,腹部收緊。心中默念我要翹臀 我要翹臀停1-2秒。 慢慢慢還原。
7.【彈力帶蚌式開合】
簡單好掌握的好動作,側(cè)躺在地上,
優(yōu)點(diǎn):加強(qiáng)臀中肌肉,增加膝蓋和骨盆穩(wěn)定性,保護(hù)膝蓋
要點(diǎn):配合呼吸,呼氣時(shí)抬腿,身體不后仰。始終感覺臀部帶動發(fā)力。
8.【運(yùn)動后搭配拉伸】
鍛煉好不拉伸,非??膳拢f要記得拉拉啦,不可忽視。拉伸小腿大腿,讓處于緊張的它,緩和下來。
運(yùn)動前,我們進(jìn)行動態(tài)拉伸,
運(yùn)動后,針對當(dāng)天的訓(xùn)練做 靜態(tài)拉伸
持續(xù)時(shí)間長:靜態(tài)30S ,感受拉伸部位有拉伸感。
【大家關(guān)心的:這組彈力帶臀腿訓(xùn)練,會腿粗嗎?】
多次數(shù) 適合女生,完全不用擔(dān)心會出現(xiàn)肌肉腿。在減脂的寶寶,配合有氧,會讓腿步線條更緊實(shí)好看,凹凸有致,踢腿后,也會拉長腿部曲線。不粗腿的關(guān)鍵:避免高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,如大重量的負(fù)重,快節(jié)奏的沖刺跑,保持良好的飲食和運(yùn)動習(xí)慣。
這組彈力帶塑形臀腿的動作適合 想瘦腿以及塑形的仙女們,屬于無氧系列,配合有氧運(yùn)動 效果塑形更顯著,腿部線條美美的。
【減脂瘦腿的的寶寶】
無氧+有氧 完美結(jié)合。
熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧35mins+拉伸
有氧:有氧可以選用跑步 (配速7.8)or 跳繩 ,讓你燃燒脂肪
【 以塑形為主的寶寶】
熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧可不做oR 少時(shí)間+拉伸
這套動作可以針對激活臀部,配合負(fù)重重量訓(xùn)練。運(yùn)動后來一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì),保護(hù)肌肉
3分練,7分穿,健身褲裝備選的好,自然有翹臀和大長腿。小心計(jì)的穿了一條白色的legging,視覺上提臀塑形加強(qiáng)。另一條黑色legging側(cè)面有白色條紋,正面網(wǎng)紗和不同材質(zhì)的拼接,從正面和側(cè)面上 縮小腿的寬度,拉長塑形腿部線條。給腿部線條加雞腿 ,哈哈哈。
運(yùn)動bra搭配:黑色美背款,支撐好夏天透氣舒適。整體有線條感。
【彈力帶塑形臀腿+堅(jiān)持+健康吃+好看穿搭+有氧和無氧結(jié)合=有線條的美腿】
每次30分鐘,周2次以上,養(yǎng)成好習(xí)慣。另外,家里沒有彈力帶的寶寶,可以先徒手連起來這組動作,配合彈力帶,讓功效加倍。
讓我們,不受空間 時(shí)間 場地 的局限,一起和小翹臀+大長腿say hi,假期出去玩耍,在家不想去健身房,可以練起來哦!
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