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時間：2016-01-26 09:57:06 編輯：本站整理 442
最近一直覺得腸胃不太好還便秘，感覺整個人生都是煩躁又沉沉的，身體常常感到不舒服！其實每天你只需要花上三分鐘的時間做以下推薦的坐凈扭轉(zhuǎn)式，便可以達到促進消化、解決便秘、改善呼吸，還可放松脊椎和身體，穩(wěn)定身體下輪的能量，對于調(diào)整腹部及伸展大腿也是非常有效的！
不只如此，還可以幫你按摩腹部、脊椎，強化背部肌群，增進脊椎柔軟度，同時打開你的肩膀和胸部，訓練上背肌群。這個動作也對減去腰部兩側(cè)脂肪很有幫助，也能有效打擊坐骨神經(jīng)痛。
扭轉(zhuǎn)的瑜珈動作通常是以坐姿為基礎(chǔ)，以脊椎扭轉(zhuǎn)的方式作為變化，為了要更加深入扭轉(zhuǎn)身體，你必須先拉長你的脊椎，在脊椎骨之間創(chuàng)造出空間。慢慢來，不要急，與你的呼吸一起并進。在你吸氣時，想像你的脊椎正在慢慢的變長；在你的吐氣時，又再更加深入了一點。想像一下，你的脊椎是一個螺旋樓梯，每次你踩一步就能上一個臺階，而我們要從最底層的臺階出發(fā)，也就是你的下背部，當你吸氣時，均勻地讓氣體通過你的脊椎，逐漸將坐骨提升拉長，當你呼氣時，專注在將身體更深入的扭轉(zhuǎn)，透過每次吸吐，慢慢地往脊椎這條螺旋階梯往上爬，透過扭轉(zhuǎn)為你拉長脊椎。
《坐姿扭轉(zhuǎn)式》也正是哈達瑜珈中不可缺的12個基本動作之一?！缸伺まD(zhuǎn)式」（Ardha-masyendrasana）其命名來源是取自偉大的瑜珈士Matsyendranath之名，而「“Ardha”意為「一半」，Matsya意為「魚」，Endra意為「國王」及「體位」（也就是「姿勢」或「動作」），結(jié)合起來就是「坐姿扭轉(zhuǎn)式」的動作意象。如果持續(xù)練習，慢慢地，你會從中得到很多好處！
(1) 坐姿，雙腿打直，雙手放在膝蓋上，頭擺正。
(2) 右腿彎曲，右手放在右膝上，右腳掌貼地放在左膝蓋外側(cè)。
(3) 左腿彎曲，用右手將左腳跟拉近右臀。
(4) 以左手環(huán)抱右膝，將右大腿貼近腹部。吸氣，上半身向右轉(zhuǎn)。掌心貼地，支撐身體重量。頭向右轉(zhuǎn)，下巴位于右肩上方。脊椎打直。停留五至七個吸吐，回到坐姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊，重復上述步驟。
(5) 嘗試完成至少2-3個回合此，并確保你在練習時，保持呼吸的節(jié)奏。
※練習此姿勢時，注意臀部不可翹起，左右臀部皆須平均接觸地面。
(1) 調(diào)節(jié)及增強腹部肌群
(2) 伸展及活動脊椎
(3) 開肩、頸及髖關(guān)節(jié)
(4) 增強柔軟度，尤其是髖部及脊椎區(qū)域
(5) 凈化內(nèi)臟器官
(6) 促進消化系統(tǒng)
(7) 舒緩腰酸背痛、無力、經(jīng)期不適及坐骨神經(jīng)痛
(8) 刺激肝臟，心臟，肺，腎，脾，胰
(9) 釋放器官及組織中多余的廢物及毒素
(10)打開胸部并增加供應至肺部的氧氣
對于「坐姿扭轉(zhuǎn)式」感到困難的練習者不要擔心！可以從簡化過的版本「脊椎扭轉(zhuǎn)式」開始練習：
(1) 坐姿，雙腿打直并攏，腳尖朝向身體方向
(2) 右腿彎曲，膝蓋朝上，腳跟貼近左大腿內(nèi)側(cè)，腳掌貼地。右大腿貼近右側(cè)腹部。
(3) 左手抱右腿，將右腿往身體靠近。右手放到身體後側(cè)，上半身與腰部盡可能向右邊轉(zhuǎn)。
(4) 右手肘打直，以右手支撐力量將背部打直。雙眼向右後方看。左腿伸直。肩膀打正，讓頭、頸、脊椎呈一直線。停留五至七個吸吐。休息兩至三個吸吐，左右換邊，重復上述步驟。
(5) 嘗試完成至少2-3個回合此，并確保你在練習時，保持呼吸的節(jié)奏。
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