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高低肩怎么糾正?高低肩的危害

時(shí)間:2017-04-05 13:47:38 編輯:本站整理 3736

高低肩一般是坐姿不對(duì),或是睡覺姿勢(shì)不對(duì)引起的,后期可以通過瑜伽或是鍛煉可以糾正。那么糾正高低肩具體操作步驟是怎樣的?一起來了解一下吧。

高低肩怎么糾正

高低肩的訓(xùn)練重點(diǎn)在于強(qiáng)化斜方肌和菱形肌,并放松單邊緊張的肌群。所以下面介紹幾個(gè)有效的改善動(dòng)作:

>>> 俯身飛鳥

高低肩怎么糾正?高低肩的危害

1 雙腳打開比肩略寬,膝蓋微曲,上半身前傾,腰腹收緊,背部挺直,雙手握住啞鈴,手臂自然下垂;

2 控制肩部肌肉發(fā)力,打開雙臂至最高點(diǎn),感受肩部的緊張,頂峰收縮停頓2-3秒,緩慢放下,重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 動(dòng)作過程中保持腰背挺直,核心收緊狀態(tài);

2 打開雙臂時(shí),肘關(guān)節(jié)不要鎖死,肘部微微彎曲;

3 不要借力,不要使用爆發(fā)力。

俯身飛鳥可以有效刺激肩胛肌群,高低肩的朋友在動(dòng)作過程中,可能會(huì)感到單側(cè)肩部的緊張和伸展不開,則說明那一側(cè)比較薄弱,需要強(qiáng)化。

另外,肩部比較弱的童鞋,一開始也可以從空手俯身飛鳥,或者用裝水的礦泉水瓶,小負(fù)重做起。

>>> 肩部單側(cè)拉伸

高低肩怎么糾正?高低肩的危害

1 自然站立,一只手向前伸直,大臂與地面平行;

2 用另一只手手腕抵住伸直的大臂,朝自己的身體拉伸單側(cè)肩部,感受肩部的拉伸感,保持5-10秒;

3 重復(fù)3-4次,再換另一側(cè)。

肩部單側(cè)拉伸,可以有效改善肩部單側(cè)緊張的情況,而且單側(cè)動(dòng)作更有針對(duì)性,隨時(shí)隨地都可以完成。

>>> 上背部拉伸

高低肩怎么糾正?高低肩的危害

1 采用跪姿,背部弓起,雙手盡量前伸,臀部盡量向后,下壓上肢體,感受上背部整個(gè)被拉開;

2 保持姿勢(shì)10-20秒,至上背肌群有酸脹感,重復(fù)3-4次。

跪姿上背部拉伸,也是瑜伽里面很常見的一個(gè)動(dòng)作了,可以有效拉伸到背部上方的整體肌群,有利于放松平時(shí)緊張的肩胛部位。

平時(shí)在辦公室,沒有條件做這個(gè)動(dòng)作的,也可以坐在椅子上,整個(gè)人向前傾至背部有拉伸感,來做椅子上的背部拉伸。

最后,高低肩的矯正訓(xùn)練,可以在日常單獨(dú)進(jìn)行,或者在肩背訓(xùn)練后,加上幾種強(qiáng)化和拉伸動(dòng)作。重量不宜過大,小重量、多次數(shù)、多組數(shù),以追求泵感為主。

高低肩的危害

高低肩的危害一:頸肩疼痛

這是由于肩膀附近的肌肉過度緊,或者由于脊柱側(cè)彎導(dǎo)致的脊柱變性進(jìn)一步使頸椎側(cè)彎,因此容易產(chǎn)生頸肩部位的慢性疼痛。

高低肩的危害二:慢性頭痛

當(dāng)頸肩部位的疼痛更加惡化時(shí),很可能將疼痛蔓延至頭部,甚至產(chǎn)生慢性頭痛的病癥,如果你正受到莫名頭痛的困擾,極可能是因?yàn)殚L(zhǎng)期高低肩所引起的!

高低肩的危害三:頸椎退化

當(dāng)高低肩的問題無法獲得解決,長(zhǎng)年的姿勢(shì)不正,使得頸椎所承受的負(fù)荷量過重,最后可能導(dǎo)致頸椎部位退化,甚至形成骨刺!

高低肩的危害四:腰痛,腿長(zhǎng)短不一

高低肩造成了骨盆的位移,使腰部組織肌力不平衡,導(dǎo)致腰痛。同時(shí),骨盆移位也會(huì)使腿長(zhǎng)發(fā)生變化。

高低肩的自我測(cè)試

視覺自測(cè)

高低肩怎么糾正?高低肩的危害



自然站立,兩肩放松,看看鏡子中的自己肩膀是否一樣平;

或背靠墻站立(兩腿并攏,肩部放松,下顎微收),然后找個(gè)人幫你看看,肩膀高度是否一樣,肩峰是不是在同一條線上;

高低肩的人,視覺上兩邊高度明顯不一樣。

動(dòng)作自測(cè)

高低肩怎么糾正?高低肩的危害

兩手在背后握住,努力往髖骨腰部的位置上抬,如果握住的雙手無法上抬至髖骨高度,那也有可能是高低肩。

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