時間:2018-12-29 14:57:52 編輯:5號網(wǎng)-wsy 662
杠鈴深蹲最好是不要天天練,我們在健身的時候,像杠鈴深蹲這種練腿的動作最好是隔一天練一次,肌肉是需要休息的,不然很容易出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。
杠鈴深蹲最好不要天天練,因為天天練可能會使肌肉得不到休息,造成受傷的現(xiàn)象。
杠鈴深蹲是生活中簡單的鍛煉運動,其要求通常是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要同時屈和伸。雖然動作要領(lǐng)比較簡單,但是盲目或者不規(guī)范的運動往往會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)受傷,或者是肌肉緊張把軀干向前向下拉,形成骨盆前傾姿態(tài)。后腰疼或腰肌勞損等情形都與深蹲動作不正確有關(guān)。
這個動作一周練習(xí)2-3次就行了,并不適合天天練習(xí),對膝關(guān)節(jié)、腰部刺激比較大,高強度的練習(xí)容易引起膝關(guān)節(jié)和腰部疼痛。但是偶爾適度練習(xí)則能增強腿部和腰部力量,預(yù)防頸椎病和腰椎間盤突出,對健康有益。肌肉是由各種蛋白質(zhì)組成的,蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)在訓(xùn)練中不斷消耗、在休息中又得到補充。所以,鍛煉肌肉后至少要休息48小時。
1、準(zhǔn)備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。
2、下蹲:做好準(zhǔn)備姿勢后,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng),時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的實際受力并未減小,且相對要安全些。
4、蹲起:深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部后直腰;整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定,腳不能移動;身體直立后,股四頭繼續(xù)用力,極度收縮,使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1-2秒。
1、雙腳與肩同寬站姿:主要鍛煉大腿股四頭肌。
2、雙腳寬與肩站姿:主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
3、膝蓋下蹲小于90度角(半蹲):只要鍛煉大腿的股四頭肌。
4、膝蓋下蹲大獄90度角(深蹲):主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
因此在做杠鈴深蹲這個動作的時候,練習(xí)者需要根據(jù)自己的要求,來選擇適當(dāng)?shù)哪_間距和下蹲角度。
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