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怎么預(yù)防卷腹時(shí)脖子疼 謹(jǐn)記兩個(gè)要領(lǐng)

時(shí)間:2018-01-26 14:39:45 編輯:本站整理 833

卷腹是一項(xiàng)非常受歡迎的運(yùn)動(dòng),很多人都會(huì)在家做卷腹運(yùn)動(dòng)。那么,怎么預(yù)防卷腹時(shí)脖子疼呢?

怎么預(yù)防卷腹時(shí)脖子疼

(1)掌握動(dòng)作要點(diǎn)

1.下背部不能離地:卷腹時(shí)下背部一定不能離地,要保持下背部即腰部緊貼地面不運(yùn)動(dòng)。只有上背部卷起,并且與地面角度不超過45度。

2.不能抱頭拉起:雙手抱頭拉起身體是很多人常犯的毛病,這不僅削弱腹肌鍛煉效果,還會(huì)極大傷害頸椎。解決方法是把手放在胸前或者耳旁。

3.雙腿不能固定:雙腳固定容易借用腿部力量使整個(gè)上身起來,傷腰又較弱鍛煉效果。

4.下降時(shí)脖頸不能完全貼地:卷腹躺下時(shí)脖頸與地面貼合,起來時(shí)容易向脖頸借力,還會(huì)導(dǎo)致脖頸酸痛,脊椎受傷。

(2)使用卷腹機(jī)器

如果條件允許可以使用卷腹器械進(jìn)行練習(xí)。卷腹器械能讓腹肌更好的發(fā)力,不需要脖頸進(jìn)行運(yùn)動(dòng),對(duì)脖子和腰部都不會(huì)造成傷害。這對(duì)不能掌握正確動(dòng)作和發(fā)力的初學(xué)者尤其方便。

怎么預(yù)防卷腹時(shí)脖子疼 謹(jǐn)記兩個(gè)要領(lǐng)

卷腹可以天天做嗎

卷腹不宜天天做。

練腹肌的最好健身運(yùn)動(dòng)就是做卷腹,卷腹可以鍛煉到腹直肌,但天天練很容易損傷腰椎,而且腹肌經(jīng)過高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后,需要48小時(shí)的時(shí)間來修復(fù),因此卷腹最好不要天天練。

卷腹時(shí)怎么呼吸

卷腹時(shí)采用同步式呼吸法,即每做一個(gè)運(yùn)動(dòng)呼吸一次,并且呼吸是在動(dòng)作過程中完成。

具體做法

卷腹時(shí)呼氣,要求緩慢深長;放下時(shí)吸氣,要求快速有力。

呼吸原理

吸入氣體會(huì)使得胸腹腔變大,呼出氣體則是變小。卷腹時(shí)會(huì)擠壓胸腹腔,就需要呼氣,而放下時(shí)就自然需要吸氣。不僅卷腹,凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣,反之吸氣。這種呼吸方法,可以避免胸腹腔壓縮或者憋氣。

怎么預(yù)防卷腹時(shí)脖子疼 謹(jǐn)記兩個(gè)要領(lǐng)

最常見的一種卷腹的正確做法

第一步:

平躺在瑜伽墊上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,雙手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側(cè)。但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動(dòng)作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。

第二步:

慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個(gè)背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態(tài),讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步:

在動(dòng)作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達(dá)到充分的收縮。然后放松,放低你的雙肩,回到起始位置。記住,這不是一個(gè)快速練習(xí),每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。

各種卷腹的正確做法注意,上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,卷腹還有各種花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別,要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢有所不同等。

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