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時(shí)間:2018-01-22 14:28:29 編輯:本站整理 3732
單杠是一種常見的健身器材,很多體育項(xiàng)目都會(huì)運(yùn)用到單杠。那么,練習(xí)單杠的好處有哪些呢?
(1)鍛煉肌肉
在練單杠的過程中,能夠?qū)κ直?、肩部,腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。像利用單杠做引體向上時(shí),能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。
(2)增強(qiáng)臂力
使用單杠鍛煉過程中,雙手需要握住單杠作為支撐,會(huì)承受一部分的身體重量,經(jīng)常鍛煉的話,能夠增強(qiáng)手臂力量。
(3)增強(qiáng)肺活量
練單杠能夠起到增強(qiáng)心肺功能,加強(qiáng)肺活量的作用。還能促進(jìn)身體的血液循環(huán),加速體內(nèi)的新陳代謝。經(jīng)常練單杠對于心肺呼吸系統(tǒng)是有好處的。
(4)幫助長高
使用單杠練引體向上的時(shí)候,身體是呈自然下垂姿勢的,能使得人體腰部及背部的肌肉放松,拉力對抗自身重力的過程能夠促進(jìn)骨骼的緩慢生長,對于幫助長高是有好處的。
(5)減肥瘦身
在使用單杠做各種練習(xí)時(shí),能夠起到消耗身體熱量,燃燒體內(nèi)多余脂肪的作用,從而達(dá)到減肥瘦身的效果。不過這個(gè)對于體重超常的人群效果比較好。
(6)緩解骨刺疼痛
吊單杠時(shí),因?yàn)閼铱諘?huì)將脊椎拉直拉長,增大椎間隙,能健身骨刺對韌帶肌肉神經(jīng)根的壓迫,起到減輕緩解骨刺疼痛的作用。
(7)有利于脊柱健康
經(jīng)常吊單杠對脊柱健康是有好處的,能強(qiáng)化日漸松散的肌力,對于像經(jīng)常腰酸背痛、脊柱側(cè)彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。
單杠能夠幫助鍛煉胸肌。
使用單杠進(jìn)行不同握距的引體向上,對于胸肌鍛煉有一定幫助,而且用單杠做臂屈伸時(shí),也是能夠刺激胸肌,幫助胸肌的鍛煉效果的。
一、仰式引體向上
使用不低于大腿高度的單杠,正握單杠,兩手分開與肩同寬。仰面朝天,兩腿并攏,以腳跟觸地。手臂與地面垂直,兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上,直至橫杠接近觸胸,稍停,兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上
站在一根與腰同高的單杠后方,兩手掌心向后握住單杠,間距略比肩寬,兩臂平行,屈肘,肘關(guān)節(jié)向下。雙腳并攏,逐漸向前移動(dòng),使身體重心下降,直至整個(gè)身體從肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)呈一直線,并與地面約成45度角,胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動(dòng),讓胸部貼近單杠,肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍停,然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
三、下斜轉(zhuǎn)豎體上拉
使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下,雙手同肩寬,正握橫杠,使身體懸垂。上身與腿成一條直線,保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮,把身體拉向橫杠,同時(shí)身體右轉(zhuǎn),讓左肩盡量接近橫杠。在頂點(diǎn)稍停留,然后還原。
手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時(shí)沒有進(jìn)行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上,手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后,拉傷的手臂部位劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹或皮下出血,活動(dòng)也會(huì)明顯受到限制。
手臂肌肉酸痛
在引體向上時(shí),手臂長期保持一個(gè)姿勢,使手臂肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài),很容易發(fā)生手臂肌肉痙攣,而且會(huì)使手臂的乳酸堆積增加,從而引起手臂酸痛的情況。
手臂肌肉疲勞
如果做引體向上的強(qiáng)度過大,次數(shù)過多,使得手臂肌肉長時(shí)間處于緊繃狀態(tài),超出肌肉負(fù)荷。會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞的情況而導(dǎo)致手臂疼痛。
容易摔傷
如果過度的做引體向上,很容易發(fā)生拉傷手臂肌肉、韌帶的現(xiàn)象。而且比較容易發(fā)生沒有抓住杠而摔下來的情況。
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