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生酮飲食的優(yōu)缺點(diǎn) 你適合生酮飲食嗎

時(shí)間：2016-04-20 09:47:25 編輯：本站整理 2106

「吃錯(cuò)了會(huì)生病」，有一些人罹患糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等，其中罪魁禍?zhǔn)渍恰笭I(yíng)養(yǎng)比例」失衡，其實(shí)，近年流行的生酮飲食也要注意營(yíng)養(yǎng)比例。自然醫(yī)學(xué)博士表示，透過(guò)檢測(cè)可以知自己是否適合生酮飲食，同時(shí)為大家揭開生酮飲食的迷思：像是「生酮飲食是低熱量飲食」、「生酮飲食是只吃肉不吃菜」？到底真相如何？

為什么疾病容易找上門?最常被忽略的重點(diǎn)，就是「營(yíng)養(yǎng)比例」。三大營(yíng)養(yǎng)素里面碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例的差異，對(duì)身體有驚天動(dòng)地的影響，而把飲食中的碳水化合物降下來(lái)，就會(huì)發(fā)生奇妙的事情。這也是「低醣飲食」和「生酮飲食」近年來(lái)席卷歐美的原因之一。

低熱量飲食、只吃肉不吃菜

自然醫(yī)學(xué)博士陳俊旭在其新書《高醣、低醣、生酮，怎么吃才適合我?》中自述：多年前，自己和一般人一樣，喜歡吃面條、水餃、面包、炒飯，也吃得很「健康」，但隨者年紀(jì)的增長(zhǎng)，糖尿病基因蠢蠢欲動(dòng)。30多歲起，血糖就會(huì)飄。40歲后，陸續(xù)出現(xiàn)的腰腹脂肪、飯后打瞌睡、腦?，F(xiàn)象，逼得他不得不往「低醣高脂」的旅途前進(jìn)。

尤其，他發(fā)現(xiàn)，臺(tái)灣現(xiàn)在有不少生酮飲食的愛(ài)好者，但是許多生酮新聞錯(cuò)誤百出，例如說(shuō)生酮飲食是低熱量飲食，或說(shuō)只吃肉不吃菜等，眼見不乏吃錯(cuò)、做錯(cuò)者，但卻又前仆后繼，因此激起分享正確訊息的念頭。希望藉由這一本新書內(nèi)容把觀念講清楚，讓更多專家站在科學(xué)與實(shí)證的立場(chǎng)上，來(lái)探討營(yíng)養(yǎng)比例對(duì)健康的影響。

臺(tái)灣現(xiàn)在有不少生酮飲食的愛(ài)好者，但是也存在不少迷思。

想減肥，但嘗試過(guò)很多減肥法，效果都不佳，不妨在安全狀態(tài)下，考慮低醣生酮飲食。

哪些人適合生酮飲食?哪些人不適合?

想要知道你是否可以采用生酮飲食，陳俊旭博士表示，可以做以下的測(cè)驗(yàn)表，若是符合越多下列狀況，你才可以嘗試低醣生酮飲食：

覺(jué)得自己胖，體脂肪超出「理想」范圍。

想減肥，但嘗試過(guò)很多減肥法，效果都不佳。

午餐后，會(huì)想睡覺(jué)。

容易肚子餓，餓的時(shí)候會(huì)慌。

家族長(zhǎng)輩有人罹患糖尿病。

思考緩慢、注意力不集中、記憶力減退。

生酮飲食該怎么吃?注意生酮飲食的營(yíng)養(yǎng)占比

另外，開始執(zhí)行生酮飲食之前，必需先認(rèn)識(shí)「營(yíng)養(yǎng)比例」。營(yíng)養(yǎng)占比是執(zhí)行生酮飲食很重要的一環(huán)，不少人誤解生酮飲食就是吃很多肉，但其實(shí)是要選擇優(yōu)質(zhì)油脂，并大幅降低各種碳水化合物的攝取，以下是陳俊旭博士依照個(gè)人嚴(yán)格執(zhí)行生酮飲食的營(yíng)養(yǎng)占比：

碳水化合物<5%

蛋白質(zhì)=25%

脂肪>70%

確實(shí)測(cè)量「血酮」與「尿酮」　適時(shí)補(bǔ)充礦物質(zhì)、微量元素

此外，陳俊旭博士還主張進(jìn)行生酮飲前后，要確實(shí)測(cè)量「血酮」與「尿酮」，找到相關(guān)性再以尿酮作為篩選工具。由于生酮飲食會(huì)缺乏一些身體必需的營(yíng)養(yǎng)素，執(zhí)行中，一定要適時(shí)補(bǔ)充「鉀、鈉、鈣、鎂」等礦物質(zhì)，以及「硒、鐵、鋅、銅」等微量元素，避免副作用。

生酮飲食的優(yōu)點(diǎn)，仍然可以攝取蛋白質(zhì)。

生酮飲食的優(yōu)點(diǎn)

精神狀態(tài)比較好：不容易疲倦、吃飽不會(huì)想睡覺(jué)、不會(huì)想喝飲料或吃甜食。

易胖體質(zhì)不容易發(fā)胖了：腰圍會(huì)一直下降，腰腹脂肪可以很快就瘦下一圈。

睡眠變好：本來(lái)輾轉(zhuǎn)難眠，現(xiàn)在可一覺(jué)到天亮。甚至半夜要起來(lái)尿好幾次的人，幾乎都不用了。

愛(ài)吃肉的人可以大口吃控肉、東坡肉、蒜泥白肉了：但是，要注意，蛋白質(zhì)也不能過(guò)多。

生酮飲食的缺點(diǎn)

外食的伙食費(fèi)可能比較高：

因?yàn)樵诓宛^里，同等重量的米飯面條通常比肉類便宜很多。但如果在家開伙就可以挑選物美價(jià)廉的食材，尤其是脂肪若挑選得對(duì)，反而可以降低伙食費(fèi)。我個(gè)人覺(jué)得生酮之后，飲食變得簡(jiǎn)單了，開銷也變少健康的生酮飲食必須攝取大量的蔬菜，基于這個(gè)原因，陳俊旭博士盡量自己種菜，可以省錢，也可以確保蔬菜新鮮、沒(méi)有農(nóng)藥化肥。

出門在外飲食不方便，因?yàn)橥饷娴奶撞徒^大部分都是高醣，甚至在飛機(jī)上的糖尿病餐都是面包、米面、飲料。所以還是盡量自行準(zhǔn)備食物。

社交生活受限：

由于應(yīng)酬或餐館都是以高醣(高精制淀粉、高糖分)為主食，例如一般的飯館、面館、義大利餐館，就很難點(diǎn)菜。所以參加餐會(huì)或朋友聚餐，很容易就會(huì)吃太多碳水化合物。在朋友或客戶面前，這個(gè)不吃、那個(gè)也不吃，會(huì)很別扭，甚至?xí)徽J(rèn)為不合群。所以，生酮飲食最佳的外食地點(diǎn)是自助餐館，可以自由搭配吃的內(nèi)容。

進(jìn)行生酮飲食，也別忘鍛煉肌力。

爆發(fā)力可能變差：

肌肉燃燒葡萄糖時(shí)，可以快速產(chǎn)生能量，所以重訓(xùn)的人常在鍛煉肌肉前1小時(shí)內(nèi)吃一些碳水化合物。而執(zhí)行生酮飲食的人，由于限制碳水化合物攝取，體內(nèi)葡萄糖來(lái)源不夠，所以爆發(fā)力可能比較不夠。生酮飲食的人，在耐力運(yùn)動(dòng)方面不受影響，但對(duì)于一些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可能就會(huì)有點(diǎn)力不從心。

不過(guò)身體是很聰明的，執(zhí)行生酮一段時(shí)間之后，身體會(huì)慢慢適應(yīng)，可能會(huì)把食物中蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換成葡萄糖，以肝醣的形式儲(chǔ)存在肌肉中。這樣的話，爆發(fā)力就會(huì)慢慢恢復(fù)。通常至少需要2、3周以上，這叫做「生酮適應(yīng)」(keto-adaptation)。但實(shí)際如何，還是因人而異。

陳俊旭博士以個(gè)人為例說(shuō)明，并無(wú)明顯感受爆發(fā)力變差，反倒是引體向上(俗稱吊單杠)本來(lái)一次只能做12下，生酮之后，就可以做15下。到了生酮第六周，竟然發(fā)現(xiàn)單手舉10公斤啞鈴，以前只能舉12～15下，現(xiàn)在一口氣最高可以舉25下，他猜可能是酮體燃燒很有效，提高肌耐力的緣故。