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怎么減少體脂肪?

時間：2016-01-19 15:54:58 編輯：本站整理 403

減肥不能光看體重計上的數(shù)字，要真正減到體脂肪不減到肌肉，才是真正的健康瘦。想要達(dá)到消滅體脂肪的目的，以往少吃多動的觀念錯了，必須要采取多運(yùn)動健康飲食的原則，方可有效減肥。

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營養(yǎng)師指出，體脂肪有分皮下脂肪及內(nèi)臟脂肪二種，人體體脂肪最容易儲存的位置在腹部，常見的大腹翁、小腹人都是典型體脂肪過多；且雙下巴、蝴蝶袖也是體脂肪過多常見的現(xiàn)象。一般而言，男生體脂率正常在14至23％之間，女生約在17至27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。
特別要注意的是，身形纖瘦的人，體脂肪不一定正?！，F(xiàn)在甜食、精制糖的食物誘惑帶多，外表身形纖瘦，但體脂肪率在30％以上的「泡芙族」相當(dāng)常見。反之，就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20％，并不能稱為肥胖。
若想要知道自己的體脂肪比例，需要使用專業(yè)儀器檢測，才能精確判定體脂肪比例，現(xiàn)在有些體重計強(qiáng)調(diào)具有測體脂肪的功能，這些測出來的體脂肪數(shù)據(jù)只能僅供參考。

如何真正減到體脂肪營養(yǎng)師：多運(yùn)動、吃足夠

那么要如何真正減到體脂肪，而不是減去肌肉或水分呢？營養(yǎng)師表示，想要消耗體脂肪，就要把握住一個原則：「多運(yùn)動吃足夠」。人體肌肉量最多的部分在腿部，若以降低體脂肪為目標(biāo)，建議以腿部訓(xùn)練有較好的效率，每次做30至40分鐘中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動搭配肌力運(yùn)動，例如健走、慢跑，或游泳擇一做30至40分鐘，加上深蹲、弓箭步，或蛙跳擇一做15至20分鐘。

以往的總是建議減肥的人要是少吃多動，然而有研究指出，少吃多動有可能會降低肌肉量，體脂肪率卻沒有降低或只是維持不變。原因出在于運(yùn)動后沒有補(bǔ)充足夠營養(yǎng)素及熱量修補(bǔ)及恢復(fù)，身體只能消耗瘦體組織（體脂肪以外的組織）來維持身體需要的能量，長久下來吃的不夠，肌肉會被持續(xù)消耗。因此要消滅體脂肪，運(yùn)動前中后也要吃進(jìn)足夠的營養(yǎng)，才能真正瘦到脂肪組織。

運(yùn)動前營養(yǎng)要均衡飯后2小時是運(yùn)動最佳時機(jī)

運(yùn)動前中后要怎么吃呢？營養(yǎng)師表示，晚餐食物選擇上，建議以復(fù)合性的糖類、適量蛋白質(zhì)及低脂肪為原則。且吃飽后不要馬上運(yùn)動，容易消化不良，建議吃東西后2小時才做運(yùn)動，此時消化已告一段落，是運(yùn)動最佳時機(jī)。

運(yùn)動中補(bǔ)充水分很重要可將運(yùn)動飲料加水以1：1稀釋

一般來說，超過30分鐘以上的中高強(qiáng)度，及40分鐘以上低強(qiáng)度運(yùn)動，流失最多的是水分及電解質(zhì)，隨運(yùn)動時間增加，身體脫水程度也跟著上升，所以補(bǔ)充水分很重要。建議將市售運(yùn)動飲料與水以1：1稀釋，高強(qiáng)度運(yùn)動約15至20分鐘，低強(qiáng)度運(yùn)動約20分鐘左右，補(bǔ)充1至2口約50至80ml的水量。

運(yùn)動后吃糖類＋蛋白質(zhì)代謝疲勞物質(zhì)、修補(bǔ)肌肉

民眾常有一個盲點(diǎn)，覺得運(yùn)動后飲食會變胖，這個觀念已被證實是錯的。中強(qiáng)度運(yùn)動30分鐘以上結(jié)束后，補(bǔ)充適當(dāng)份量的食物，可以幫助代謝疲勞物質(zhì)、修補(bǔ)肌肉及促進(jìn)新陳代謝，對于減重有幫助。建議運(yùn)動結(jié)束后30分鐘內(nèi)營養(yǎng)素吸收效率最佳，此時機(jī)補(bǔ)充食物最好，最遲不要拖過60分鐘才吃東西。

食物選取原則以糖類為主、蛋白質(zhì)為次要，最佳比例是糖類：蛋白質(zhì)＝3至4：1，市售的巧克力調(diào)味乳，或是吃一根香蕉，以及一杯250cc的低脂牛奶或含糖豆?jié){，都是相當(dāng)方便的選擇。