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不久前休息的時(shí)候去看書(shū)看到了飲食金字塔這樣的一個(gè)資料，然后也想起一些朋友談到相關(guān)的問(wèn)題，那么我們一起來(lái)看看飲食金字塔正著吃還是倒著吃好，或者有什么更健康的吃法。

前幾天休假去咖啡廳看看書(shū)，享受小確幸的悠閑生活時(shí)，旁邊剛好坐了三個(gè)老伯伯在聊天（真的不是我要偷聽(tīng)，老人家聊天的聲音實(shí)在太大聲了）。其中一個(gè)伯伯指著他們點(diǎn)的下午茶，跟另外兩位說(shuō)糖尿病可以吃醣類(lèi)不用緊張，接著切到他上次去聽(tīng)到某位性賴專(zhuān)家演講，里面有很多主張跟醫(yī)生講得都不同，然后就開(kāi)始劈哩啪啦地跟其他兩位伯伯灌輸這些新主張，包括現(xiàn)在的建議都是錯(cuò)的，所以才會(huì)有那么多慢性病，他去上課學(xué)到的新觀念教說(shuō)要多喝水、可多吃油、金字塔要倒著…等。

除此外，這個(gè)伯伯還不斷告訴他的朋友一些正確的食物選擇觀念，例如「所有油脂都是來(lái)自種子，所以要用高科技才能榨出油來(lái)…油脂很容易腐壞因此要經(jīng)過(guò)精致處理…，因此前陣子頂X的餿油是非常安全的，因?yàn)樗芗儍?，檢驗(yàn)後沒(méi)有問(wèn)題，完全符合國(guó)家衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)，像水一樣純，這絕對(duì)是可以吃的，人們抵制頂X的油是因?yàn)檎我蛩亍ㄒ韵率÷詳?shù)千字）。

我在旁邊越聽(tīng)越覺(jué)恐怖，恐怖的不是這類(lèi)觀念錯(cuò)誤的人往往以正義之士自居，將這些錯(cuò)誤觀念不斷擴(kuò)散出去。它的危害比現(xiàn)今媒體的情色腥羶及八卦新聞還恐怖，因?yàn)獒嵴唔敹嘧屇阈那椴缓茫嵴邊s可能害死人。

飲食金字塔是什么東西

「正」飲食金字塔=舊版飲食指南

現(xiàn)有的飲食金字塔(Food Pyramids)是1992年美國(guó)農(nóng)業(yè)部提供給美國(guó)民眾的飲食指南（參考附圖1），目的是想幫助美國(guó)民眾如何正確選擇食物。它分為四層，由上而下分別是油糖、肉類(lèi)和牛奶等蛋白質(zhì)食物、蔬果、五谷根莖類(lèi)，因?yàn)榻鹱炙D形是上尖下寬。

所以簡(jiǎn)單地說(shuō)，舊版金字塔飲食就是鼓勵(lì)人們少吃油，適量攝取肉類(lèi)，多吃蔬菜水果，以五谷根莖類(lèi)等淀粉食物為主食。美國(guó)十大死因第一位是心血管疾病，在傳統(tǒng)認(rèn)知里認(rèn)為心血管疾病主要是和油脂攝取過(guò)多有關(guān)，所以不難理解當(dāng)初會(huì)有這樣的飲食建議出現(xiàn)。

哈佛金字塔=舊飲食金字塔升級(jí)版

但後來(lái)有越來(lái)越多與食物有關(guān)的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，脂肪也有分好壞，并非所有脂肪都是壞東西，例如魚(yú)油中的omega-3脂肪酸和橄欖油中的單元不飽和脂肪酸都有利心血管健康；另外，也并非所有的淀粉類(lèi)食物都是好東西，例如精致淀粉會(huì)讓血糖快速上升，攝取太多這類(lèi)食物反而會(huì)增加慢性病的罹患類(lèi)。

此外，即便同樣是蛋白質(zhì)食物，但豬牛等紅肉和雞魚(yú)海鮮等白肉所能提供的營(yíng)養(yǎng)是不同的，所以在金字塔飲食推出了十幾、二十年後，不斷有營(yíng)養(yǎng)學(xué)者或健康中心針對(duì)現(xiàn)有金字塔飲食提出修改。

知名的梅約診所(Mayo Clinic)就針對(duì)不同的飲食文化而提出了諸如素食者金字塔、亞洲飲食金字塔等各種不同的金字塔。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院也在2002年修改了現(xiàn)有金字塔，訂出了所謂的哈佛金字塔，希望能透過(guò)此飲食指南協(xié)助人們改善心血管疾病、癌癥等慢性病。

金字塔倒著吃會(huì)比較好嗎

感覺(jué)「金字塔倒著吃」這本書(shū)的作者也是想對(duì)舊金字塔做出改革，她的立意良好，但改革卻是失敗的。Stella在書(shū)局將此書(shū)從頭到尾翻過(guò)，發(fā)現(xiàn)整本書(shū)只有在最後好油脂建議上勉強(qiáng)可參考，其他知識(shí)大部分都是錯(cuò)誤的。且因?yàn)樗恼擖c(diǎn)（金字塔倒著吃，多吃油和肉）根本是建立在錯(cuò)誤的認(rèn)知和基礎(chǔ)上，所以這個(gè)飲食指南并不值得采用。

從這本書(shū)前面作者所寫(xiě)，她之所以提出「金字塔要倒著吃」的論點(diǎn)是因?yàn)閷?duì)現(xiàn)有（舊）金字塔的是錯(cuò)誤的，所以才提出倒著吃的改革方式，但她所有的指責(zé)全部都是錯(cuò)誤的。下面是書(shū)中作者對(duì)（舊）金字塔四層食物所提出的批評(píng)：

1.現(xiàn)有金字塔第一層建議人們少吃油，所以水煮蔬菜吃，因此吃到的油=0。

2.第二層建議人們吃瘦肉、低脂奶，皮去掉、油撇掉，所以只吃到蛋白質(zhì)。

3.第三和第四層都是淀粉類(lèi)食物，所以吃了會(huì)震蕩血糖。

另外，作者并批評(píng)舊金字塔水分=0是件非常糟糕的事，因?yàn)槿梭w有大部分都是水分，現(xiàn)有金字塔完全沒(méi)有提到水，這種忽略水分?jǐn)z取的飲食會(huì)帶來(lái)很?chē)?yán)重的健康後果。

還有，作者并認(rèn)為現(xiàn)有金字塔要大家不吃油也是很糟糕的行為，她認(rèn)為不吃油的建議是美國(guó)過(guò)去十年人民腦部體積縮減10%的一個(gè)很重要原因。綜合上述對(duì)舊金字塔的體悟，作者提出應(yīng)該將「金字塔倒著吃」的說(shuō)法，建議要吃大量肉類(lèi)、油脂，少量蔬菜和淀粉類(lèi)食物(30%油、30%肉、20%蔬菜、20%淀粉)…但這的說(shuō)法是正確的嗎？

解析金字塔倒著吃的謬論

1.油脂=0的謬論！

作者認(rèn)為現(xiàn)在的金字塔飲食指南讓人水煮青菜，吃肉時(shí)去皮撇油，所以油的攝取不足，并指責(zé)這是讓美國(guó)人民腦部萎縮的主因。但大家想想，有誰(shuí)日常三餐飲食會(huì)「水煮青菜，吃肉時(shí)去皮撇油」的？沒(méi)有人會(huì)這樣做??？而即使Stella以前在做一對(duì)一減重諮詢的時(shí)候，鼓勵(lì)減肥者水煮或去皮撇油，95%以上的人都做不到，更別說(shuō)一般人，或以高脂高蛋白的西式飲食型態(tài)為主的美國(guó)人了。

此外，即使你水煮青菜、吃肉時(shí)去皮撇油，也不會(huì)是油脂=0，因?yàn)槭澄镏械挠椭饕獊?lái)自兩個(gè)部份：烹調(diào)用油（金字塔頂端那層），以及食物中所含的油脂，包括肉類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)或酪梨等高脂食物。以牛奶為例，每份全脂奶含8公克蛋白質(zhì)，8公克脂肪，即便是低脂奶每份也有4公克的脂肪。

肉類(lèi)每份含7公克蛋白質(zhì)，中脂肉類(lèi)(如蛋、豆腐、鮭魚(yú))每份有5公克脂肪，高脂肉類(lèi)(如豬五花肉、牛腩、肉松)等脂肪高達(dá)10公克。所以，想要讓飲食中的脂肪等於0根本是不可能的任務(wù)。

最後，大家想想看現(xiàn)有美式飲食中肉類(lèi)和油的攝取是太多、還是太少？美國(guó)胖子這么多真的是因?yàn)樗麄兂蕴儆土藛?？還是吃太多油脂、太多蛋白質(zhì)了？所以從舊版飲食金字塔少油的建議，直接連結(jié)到這叫做無(wú)油飲食，進(jìn)而聯(lián)想到這絕對(duì)是美國(guó)過(guò)去十年人民腦部體積縮減10%的原因….只能說(shuō)作者具有超高的想像力>_<

2.水分=0的謬論！

或許因?yàn)楸緯?shū)作者并非營(yíng)養(yǎng)師出身的緣故，所以不知道在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上水分是和醣類(lèi)、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)一起并列為六大營(yíng)養(yǎng)素的重要營(yíng)養(yǎng)素，也不知道飲食指南中對(duì)水的建議是每天8大杯水。植物金字塔沒(méi)有把水標(biāo)示上去不代表水不重要，而是因?yàn)檫@已經(jīng)是常識(shí)，不需要特別提出來(lái)。(你可以試隨便找個(gè)人問(wèn)，一天要喝多少水，幾乎所有人都會(huì)告訴你是八大杯水或2000cc的水)。

另外，也可能是因?yàn)樗⒎菍W(xué)營(yíng)養(yǎng)的，所以對(duì)食物也不熟，所以不知道所有食物中都含有大量的水分，生鮮水果、蔬菜和肉類(lèi)食物中含大量的水，約占食物重量的75~95%，所以想要讓水分?jǐn)z取=0根本就是mission impossible(不可能的任務(wù))！

3.金字塔第三和第四層都是淀粉類(lèi)，會(huì)讓血糖震蕩的謬論！

金字塔第三層是蔬菜和水果，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，蔬果主要提供了身體所需維生素、礦物質(zhì)和植化素，對(duì)健康的維持非常重要，特別是在預(yù)防癌癥、維護(hù)心血管健康與預(yù)防慢性病上。另外，蔬果也不會(huì)引起血糖震蕩。因?yàn)槭卟撕绷亢艿?每100公克含5公克的醣)，加上本身富含纖維的緣故，所以吃蔬菜并不會(huì)讓血糖上升，反而當(dāng)你吃高GI的食物若能搭配蔬菜一起吃的話還能延緩血糖的上升。

水果雖然醣類(lèi)較蔬菜高，每份有15公克醣，但因?yàn)樗饕氖翘烊还?，果糖并不?huì)刺激胰島素的分泌，且水果也富含纖維，再加上飲食指南對(duì)它是有攝取限制的(水果的每日建議量為2~4份)，故在正常攝取下并不會(huì)導(dǎo)致所謂的血糖震蕩?；蛟S這也是因?yàn)樽髡卟⒎菭I(yíng)養(yǎng)出身，故不太清楚蔬果中的醣類(lèi)組成和五谷根莖類(lèi)等淀粉類(lèi)食物不同，因此把蔬果和淀粉類(lèi)食物扯在一起，并認(rèn)為這全都是壞東西。

金字塔究竟該怎么吃

坦白說(shuō)，我一直認(rèn)為飲食營(yíng)養(yǎng)的建議是用來(lái)補(bǔ)不足，而非好食物多多益善。所以若你曾在我的臉書(shū)或部落格中發(fā)問(wèn)，想知道減肥該怎么吃，增胖該怎么吃，腎臟病不好該怎么吃，有某某健康問(wèn)題該怎么吃，Stella絕對(duì)不會(huì)給你一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)答案，而是會(huì)反問(wèn)你平常都是怎么吃？你的飲食習(xí)慣如何？甚至?xí)竽阆葘?xiě)飲食日記給我看看。

因?yàn)闆](méi)有標(biāo)準(zhǔn)的吃法，而只有最適合你自己的吃法。當(dāng)然，這種方法并不適合所有人，因?yàn)椴皇撬腥硕几鶶tella一樣有近20年的營(yíng)養(yǎng)經(jīng)驗(yàn)，能case by case的給予個(gè)人化的飲食建議。正也因此，一個(gè)簡(jiǎn)單、能提供一般人參考的飲食指南是需要的。而如果真的要選擇一個(gè)飲食指南，我個(gè)人比較推薦的是哈佛金字塔（參考附圖2）。因?yàn)椋?/p>

1.它設(shè)計(jì)的目的是協(xié)助人們改善心血管疾病、癌癥等慢性病)符合我們的需求....癌癥和心血管疾病每年都占臺(tái)灣十大死因半數(shù)以上。

2.哈佛金字塔中的建議背後都有豐富的科學(xué)證據(jù)可支持，且即使至今它們都還是正確、不落伍。

3.哈佛金字塔并非針對(duì)某特定飲食文化而設(shè)計(jì)，故可廣泛用在所有不同種族與飲食文化的人身上，具簡(jiǎn)單易推廣的特色。