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時(shí)間:2015-12-30 11:37:58 編輯:本站整理 3503
不久前休息的時(shí)候去看書(shū)看到了飲食金字塔這樣的一個(gè)資料,然后也想起一些朋友談到相關(guān)的問(wèn)題,那么我們一起來(lái)看看飲食金字塔正著吃還是倒著吃好,或者有什么更健康的吃法。
前幾天休假去咖啡廳看看書(shū),享受小確幸的悠閑生活時(shí),旁邊剛好坐了三個(gè)老伯伯在聊天(真的不是我要偷聽(tīng),老人家聊天的聲音實(shí)在太大聲了)。其中一個(gè)伯伯指著他們點(diǎn)的下午茶,跟另外兩位說(shuō)糖尿病可以吃醣類(lèi)不用緊張,接著切到他上次去聽(tīng)到某位性賴專(zhuān)家演講,里面有很多主張跟醫(yī)生講得都不同,然后就開(kāi)始劈哩啪啦地跟其他兩位伯伯灌輸這些新主張,包括現(xiàn)在的建議都是錯(cuò)的,所以才會(huì)有那么多慢性病,他去上課學(xué)到的新觀念教說(shuō)要多喝水、可多吃油、金字塔要倒著…等。
除此外,這個(gè)伯伯還不斷告訴他的朋友一些正確的食物選擇觀念,例如「所有油脂都是來(lái)自種子,所以要用高科技才能榨出油來(lái)…油脂很容易腐壞因此要經(jīng)過(guò)精致處理…,因此前陣子頂X的餿油是非常安全的,因?yàn)樗芗儍?,檢驗(yàn)後沒(méi)有問(wèn)題,完全符合國(guó)家衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn),像水一樣純,這絕對(duì)是可以吃的,人們抵制頂X的油是因?yàn)檎我蛩亍ㄒ韵率÷詳?shù)千字)。
我在旁邊越聽(tīng)越覺(jué)恐怖,恐怖的不是這類(lèi)觀念錯(cuò)誤的人往往以正義之士自居,將這些錯(cuò)誤觀念不斷擴(kuò)散出去。它的危害比現(xiàn)今媒體的情色腥羶及八卦新聞還恐怖,因?yàn)獒嵴唔敹嘧屇阈那椴缓茫嵴邊s可能害死人。
現(xiàn)有的飲食金字塔(Food Pyramids)是1992年美國(guó)農(nóng)業(yè)部提供給美國(guó)民眾的飲食指南(參考附圖1),目的是想幫助美國(guó)民眾如何正確選擇食物。它分為四層,由上而下分別是油糖、肉類(lèi)和牛奶等蛋白質(zhì)食物、蔬果、五谷根莖類(lèi),因?yàn)榻鹱炙D形是上尖下寬。
所以簡(jiǎn)單地說(shuō),舊版金字塔飲食就是鼓勵(lì)人們少吃油,適量攝取肉類(lèi),多吃蔬菜水果,以五谷根莖類(lèi)等淀粉食物為主食。美國(guó)十大死因第一位是心血管疾病,在傳統(tǒng)認(rèn)知里認(rèn)為心血管疾病主要是和油脂攝取過(guò)多有關(guān),所以不難理解當(dāng)初會(huì)有這樣的飲食建議出現(xiàn)。
但後來(lái)有越來(lái)越多與食物有關(guān)的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),脂肪也有分好壞,并非所有脂肪都是壞東西,例如魚(yú)油中的omega-3脂肪酸和橄欖油中的單元不飽和脂肪酸都有利心血管健康;另外,也并非所有的淀粉類(lèi)食物都是好東西,例如精致淀粉會(huì)讓血糖快速上升,攝取太多這類(lèi)食物反而會(huì)增加慢性病的罹患類(lèi)。
此外,即便同樣是蛋白質(zhì)食物,但豬牛等紅肉和雞魚(yú)海鮮等白肉所能提供的營(yíng)養(yǎng)是不同的,所以在金字塔飲食推出了十幾、二十年後,不斷有營(yíng)養(yǎng)學(xué)者或健康中心針對(duì)現(xiàn)有金字塔飲食提出修改。
知名的梅約診所(Mayo Clinic)就針對(duì)不同的飲食文化而提出了諸如素食者金字塔、亞洲飲食金字塔等各種不同的金字塔。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院也在2002年修改了現(xiàn)有金字塔,訂出了所謂的哈佛金字塔,希望能透過(guò)此飲食指南協(xié)助人們改善心血管疾病、癌癥等慢性病。
感覺(jué)「金字塔倒著吃」這本書(shū)的作者也是想對(duì)舊金字塔做出改革,她的立意良好,但改革卻是失敗的。Stella在書(shū)局將此書(shū)從頭到尾翻過(guò),發(fā)現(xiàn)整本書(shū)只有在最後好油脂建議上勉強(qiáng)可參考,其他知識(shí)大部分都是錯(cuò)誤的。且因?yàn)樗恼擖c(diǎn)(金字塔倒著吃,多吃油和肉)根本是建立在錯(cuò)誤的認(rèn)知和基礎(chǔ)上,所以這個(gè)飲食指南并不值得采用。
從這本書(shū)前面作者所寫(xiě),她之所以提出「金字塔要倒著吃」的論點(diǎn)是因?yàn)閷?duì)現(xiàn)有(舊)金字塔的是錯(cuò)誤的,所以才提出倒著吃的改革方式,但她所有的指責(zé)全部都是錯(cuò)誤的。下面是書(shū)中作者對(duì)(舊)金字塔四層食物所提出的批評(píng):
1.現(xiàn)有金字塔第一層建議人們少吃油,所以水煮蔬菜吃,因此吃到的油=0。
2.第二層建議人們吃瘦肉、低脂奶,皮去掉、油撇掉,所以只吃到蛋白質(zhì)。
3.第三和第四層都是淀粉類(lèi)食物,所以吃了會(huì)震蕩血糖。
另外,作者并批評(píng)舊金字塔水分=0是件非常糟糕的事,因?yàn)槿梭w有大部分都是水分,現(xiàn)有金字塔完全沒(méi)有提到水,這種忽略水分?jǐn)z取的飲食會(huì)帶來(lái)很?chē)?yán)重的健康後果。
還有,作者并認(rèn)為現(xiàn)有金字塔要大家不吃油也是很糟糕的行為,她認(rèn)為不吃油的建議是美國(guó)過(guò)去十年人民腦部體積縮減10%的一個(gè)很重要原因。綜合上述對(duì)舊金字塔的體悟,作者提出應(yīng)該將「金字塔倒著吃」的說(shuō)法,建議要吃大量肉類(lèi)、油脂,少量蔬菜和淀粉類(lèi)食物(30%油、30%肉、20%蔬菜、20%淀粉)…但這的說(shuō)法是正確的嗎?
作者認(rèn)為現(xiàn)在的金字塔飲食指南讓人水煮青菜,吃肉時(shí)去皮撇油,所以油的攝取不足,并指責(zé)這是讓美國(guó)人民腦部萎縮的主因。但大家想想,有誰(shuí)日常三餐飲食會(huì)「水煮青菜,吃肉時(shí)去皮撇油」的?沒(méi)有人會(huì)這樣做???而即使Stella以前在做一對(duì)一減重諮詢的時(shí)候,鼓勵(lì)減肥者水煮或去皮撇油,95%以上的人都做不到,更別說(shuō)一般人,或以高脂高蛋白的西式飲食型態(tài)為主的美國(guó)人了。
此外,即使你水煮青菜、吃肉時(shí)去皮撇油,也不會(huì)是油脂=0,因?yàn)槭澄镏械挠椭饕獊?lái)自兩個(gè)部份:烹調(diào)用油(金字塔頂端那層),以及食物中所含的油脂,包括肉類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)或酪梨等高脂食物。以牛奶為例,每份全脂奶含8公克蛋白質(zhì),8公克脂肪,即便是低脂奶每份也有4公克的脂肪。
肉類(lèi)每份含7公克蛋白質(zhì),中脂肉類(lèi)(如蛋、豆腐、鮭魚(yú))每份有5公克脂肪,高脂肉類(lèi)(如豬五花肉、牛腩、肉松)等脂肪高達(dá)10公克。所以,想要讓飲食中的脂肪等於0根本是不可能的任務(wù)。
最後,大家想想看現(xiàn)有美式飲食中肉類(lèi)和油的攝取是太多、還是太少?美國(guó)胖子這么多真的是因?yàn)樗麄兂蕴儆土藛??還是吃太多油脂、太多蛋白質(zhì)了?所以從舊版飲食金字塔少油的建議,直接連結(jié)到這叫做無(wú)油飲食,進(jìn)而聯(lián)想到這絕對(duì)是美國(guó)過(guò)去十年人民腦部體積縮減10%的原因….只能說(shuō)作者具有超高的想像力>_<
或許因?yàn)楸緯?shū)作者并非營(yíng)養(yǎng)師出身的緣故,所以不知道在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上水分是和醣類(lèi)、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)一起并列為六大營(yíng)養(yǎng)素的重要營(yíng)養(yǎng)素,也不知道飲食指南中對(duì)水的建議是每天8大杯水。植物金字塔沒(méi)有把水標(biāo)示上去不代表水不重要,而是因?yàn)檫@已經(jīng)是常識(shí),不需要特別提出來(lái)。(你可以試隨便找個(gè)人問(wèn),一天要喝多少水,幾乎所有人都會(huì)告訴你是八大杯水或2000cc的水)。
另外,也可能是因?yàn)樗⒎菍W(xué)營(yíng)養(yǎng)的,所以對(duì)食物也不熟,所以不知道所有食物中都含有大量的水分,生鮮水果、蔬菜和肉類(lèi)食物中含大量的水,約占食物重量的75~95%,所以想要讓水分?jǐn)z取=0根本就是mission impossible(不可能的任務(wù))!
金字塔第三層是蔬菜和水果,從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看,蔬果主要提供了身體所需維生素、礦物質(zhì)和植化素,對(duì)健康的維持非常重要,特別是在預(yù)防癌癥、維護(hù)心血管健康與預(yù)防慢性病上。另外,蔬果也不會(huì)引起血糖震蕩。因?yàn)槭卟撕绷亢艿?每100公克含5公克的醣),加上本身富含纖維的緣故,所以吃蔬菜并不會(huì)讓血糖上升,反而當(dāng)你吃高GI的食物若能搭配蔬菜一起吃的話還能延緩血糖的上升。
水果雖然醣類(lèi)較蔬菜高,每份有15公克醣,但因?yàn)樗饕氖翘烊还?,果糖并不?huì)刺激胰島素的分泌,且水果也富含纖維,再加上飲食指南對(duì)它是有攝取限制的(水果的每日建議量為2~4份),故在正常攝取下并不會(huì)導(dǎo)致所謂的血糖震蕩?;蛟S這也是因?yàn)樽髡卟⒎菭I(yíng)養(yǎng)出身,故不太清楚蔬果中的醣類(lèi)組成和五谷根莖類(lèi)等淀粉類(lèi)食物不同,因此把蔬果和淀粉類(lèi)食物扯在一起,并認(rèn)為這全都是壞東西。
坦白說(shuō),我一直認(rèn)為飲食營(yíng)養(yǎng)的建議是用來(lái)補(bǔ)不足,而非好食物多多益善。所以若你曾在我的臉書(shū)或部落格中發(fā)問(wèn),想知道減肥該怎么吃,增胖該怎么吃,腎臟病不好該怎么吃,有某某健康問(wèn)題該怎么吃,Stella絕對(duì)不會(huì)給你一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)答案,而是會(huì)反問(wèn)你平常都是怎么吃?你的飲食習(xí)慣如何?甚至?xí)竽阆葘?xiě)飲食日記給我看看。
因?yàn)闆](méi)有標(biāo)準(zhǔn)的吃法,而只有最適合你自己的吃法。當(dāng)然,這種方法并不適合所有人,因?yàn)椴皇撬腥硕几鶶tella一樣有近20年的營(yíng)養(yǎng)經(jīng)驗(yàn),能case by case的給予個(gè)人化的飲食建議。正也因此,一個(gè)簡(jiǎn)單、能提供一般人參考的飲食指南是需要的。而如果真的要選擇一個(gè)飲食指南,我個(gè)人比較推薦的是哈佛金字塔(參考附圖2)。因?yàn)椋?/p>
1.它設(shè)計(jì)的目的是協(xié)助人們改善心血管疾病、癌癥等慢性病)符合我們的需求....癌癥和心血管疾病每年都占臺(tái)灣十大死因半數(shù)以上。
2.哈佛金字塔中的建議背後都有豐富的科學(xué)證據(jù)可支持,且即使至今它們都還是正確、不落伍。
3.哈佛金字塔并非針對(duì)某特定飲食文化而設(shè)計(jì),故可廣泛用在所有不同種族與飲食文化的人身上,具簡(jiǎn)單易推廣的特色。
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