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時(shí)間:2015-11-20 09:31:39 編輯:本站整理 799
很多人認(rèn)為瘦身就一定要去進(jìn)行很多的體能運(yùn)動(dòng) ,但是其實(shí)生活中很多小運(yùn)動(dòng)便可以起到瘦身的效果,以下分享的坐椅子深蹲瘦身法便有著比較不錯(cuò)的瘦身與強(qiáng)心肺效果。
人體有超過600塊肌肉,70%的肌肉集中在下半身,而大腿肌肉(臀大?。┯质侨砩舷麦w積最大的肌群,練習(xí)深蹲可以有效集中鍛煉大腿前、后側(cè)肌群,做一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲會(huì)比一直做抬腳來得有效,又能自己在家練。所以也是很多超模、名人口耳相傳,呷好道相報(bào)的“CP值超高健身法”,而且練習(xí)深蹲操20鐘,會(huì)比跑步1小時(shí)更能有效練出肌耐力喔!
現(xiàn)代人的生活型態(tài)多屬于坐式的靜態(tài)活動(dòng),上班族長期久坐缺乏運(yùn)動(dòng),只剩下少之又少的必要肢體活動(dòng)及通勤步行,導(dǎo)致下半身肌肉因長期缺乏鍛煉而不夠強(qiáng)健甚至萎縮,便不足以支撐全身的重量,即使沒有太多的勞動(dòng),仍常常感覺肢體疼痛,而且非常容易疲勞,動(dòng)不動(dòng)就腰酸背痛,狀況嚴(yán)重時(shí)甚至連上下樓梯都會(huì)感覺體力不濟(jì)、氣喘如牛。
此外,深蹲動(dòng)作看似簡單,但其實(shí)會(huì)用到全身力氣,若加上負(fù)重或是動(dòng)作上的難度變化,還能加強(qiáng)心肺功能,不但能讓身體更健康,還能消除最容易累積在腰腹部及大腿的惱人贅肉,同時(shí)擺脫梨型身,穿搭衣服更好看。深蹲后,你會(huì)驚覺迷人的翹臀隨之而來,再也沒有平板臀和臀部松垮的煩惱,妳甚至?xí)虼藧凵夏軐⑸聿娘@露無遺的合身緊身褲,或是比基尼泳裝!
說了那么多深蹲能有效鍛煉肌肉的好處,但為什么要鍛煉肌肉呢?結(jié)實(shí)的肌肉不但可以保護(hù)身體,還能讓身材勻稱、增加身體基礎(chǔ)代謝率。增加基礎(chǔ)代謝率可以讓減肥事半功倍并維持理想體重。
舉例來說,兩個(gè)女生同時(shí)、分別以控制飲食及運(yùn)動(dòng)的方式減重,在外部環(huán)境都相同的情況下,兩人減重的效果絕對(duì)不一樣,其中的關(guān)鍵原因在于基礎(chǔ)代謝率,代謝率高的人,減重效果絕對(duì)優(yōu)于另一人。換言之,藉由運(yùn)動(dòng)減重是比較明智的方式,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌力,基礎(chǔ)代謝率提高之后,比較不容易變胖,也就是利用肌力養(yǎng)成“瘦子體質(zhì)”。而深蹲著重于身體最大比重的下半身,是聰明女孩練就出瘦子體質(zhì)的最有效運(yùn)動(dòng)!
1.雙腳站立與肩同寬。
2.臀部施力向后推,使身體稍微前傾。
3.膝蓋微彎,腿后側(cè)用力,重心平均分配于腳底,夾緊臀部,同時(shí)挺胸,背部保持延展。
4.坐姿深蹲有兩種強(qiáng)度練習(xí):一是臀部向下坐,直接坐到椅子上3~4秒;二是臀部點(diǎn)到為止或是完全不碰到椅子,當(dāng)然后面的強(qiáng)度會(huì)高一些。
口訣:1.量 2.緊 3.放 4.回
1.量測(cè)椅子與腳跟的距離約 Point10~20cm,雙腳與肩同寬。
2. 向后坐時(shí)重心平均分配于腳底,夾緊臀部往后推,肩、背向下,腰桿挺直不駝背,膝蓋不超過腳尖。
3. 緩慢的將臀部移到椅子上3~4秒。
4. 回到站立動(dòng)作,—腹部用力帶動(dòng)臀部,將重心漸漸放在大腿上,回到站姿時(shí),背部順勢(shì)直立。
Point:腹部用力,帶動(dòng)臀部
每次做2分鐘,一天3回。你會(huì)感覺大腿前、后側(cè)及臀大肌的酸痛,剛開始一、二天甚至?xí)小拌F腿”的感覺,可以泡泡熱水、按摩或是做些延展動(dòng)作舒緩酸痛,這是為你雕塑完美大腿與臀部線條的前奏呢!
保持呼吸不憋氣,膝蓋不超過腳尖。練習(xí)時(shí)可以放一面鏡子觀察自己的姿勢(shì)是否正確。
1.量 2.緊 3.穩(wěn) 4.放 5.回
量測(cè)椅子與腳跟的距離約10~20cm,雙腳與肩同寬。
1. 向后坐時(shí)重心平均分配于腳底,夾緊臀部往后推,肩、背向下,腰桿直立不駝背,膝蓋不超過腳尖。
2. 穩(wěn)定核心,以臀部和腿部肌力支撐身體重量。
3. 緩慢的讓臀部輕觸椅子,不完全坐下,維持姿勢(shì)3~4秒。
4. 回到站立動(dòng)作 —腹部用力帶動(dòng)臀部,使重心漸漸移到大腿上,回到站姿時(shí),背部順勢(shì)直立。
Tips 在家邊看電視就可以邊練深蹲喔!
1. 面向樓梯扶手、穩(wěn)固的椅背或是桌緣站立。
2. 雙腳打開與肩同寬。
顧名思義,借力就是藉由外力幫助我們做動(dòng)作,當(dāng)你蹲得下去,卻站不起來的時(shí)候,需要可以幫忙減輕身體重量,或穩(wěn)定身體重心的輔助工具,此時(shí)可以利用桌緣或是樓梯扶手,這些都是剛開始練習(xí)深蹲時(shí)的小幫手,當(dāng)然也可以采用專業(yè)的TRX懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)來幫忙。
這個(gè)動(dòng)作可以幫助你找到身體的重心,克服背打不直,以及平衡不佳的問題。
1. 雙手輕扶把手、椅背或桌邊。
2. 臀部施力向后推,使身體稍微前傾。
3. 膝蓋微彎,腿后側(cè)用力,把重心平均分配于腳底,夾緊臀部。同時(shí)挺胸,背部保持延展。
每次做2分鐘 一天3回
Tips 請(qǐng)用重一點(diǎn)的椅子,以免跌倒!借力時(shí)只是輕輕的扶著,手部不要太用力喔!
Point 腿后側(cè)用力,臀部夾緊
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