時間：2018-11-09 15:57:54 編輯：本站整理 899
腳踝扭傷對于我們大家來說是十分常見的了，特別是對于運動的人來說，運動鞋的選擇，運動姿勢的規(guī)范，之類都會導(dǎo)致不小心扭傷腳踝，那么腳踝扭傷后要多久才能恢復(fù)正常運動呢，還有什么是要注意的，跟著小編一起來看一下。
腳踝扭傷的4個恢復(fù)階段
1、急癥期一般急癥期腳踝剛剛扭傷并且開始進入腫痛的最高峰。這個時候要注意阻止腳踝過分運動，并且進行休息減少腳踝出血、腫脹，如果有條件還應(yīng)該對腳踝部位進行冰敷幫助減少血流量，消腫止痛等。
2、亞急性期一般進入這個階段之后可以進行一些輕微的運動，這樣能夠減少踝關(guān)節(jié)肌肉群肌肉力量的維持以及維持踝關(guān)節(jié)的運動范圍，減少疤痕的形成。常見的運動有前后屈伸練習(xí)、等長收縮運動等。
注意：亞急性期的運動應(yīng)該適量，以“舒適、無痛”為基本準則多次重復(fù)鍛煉項目即可。
3、恢復(fù)期一般進入這個恢復(fù)階段的標志是：扭傷的腳能夠無痛的正常站立并且能夠正常的行走。
注意：進入恢復(fù)期之后可以進行橡膠帶、啞鈴、杠鈴片、力量訓(xùn)練器來做踝關(guān)節(jié)肌群訓(xùn)練，促進踝關(guān)節(jié)盡快恢復(fù)力量。
4、功能訓(xùn)練期一般進入功能訓(xùn)練期之后腳踝扭傷已經(jīng)康復(fù)但是仍然需要進行有規(guī)律的腳踝力量訓(xùn)練以及腳步本體感覺訓(xùn)練，進一步加強腳踝功能。
注意：在進行腳踝功能訓(xùn)練的時候可以用繃帶限制腳踝的活動范圍減少損傷風險。
腳踝扭傷按摩的穴位
1、三陰交穴：用度骨同身寸的方法在內(nèi)踝尖上直上3吋，自己的手指，4指幅寬，按壓有一骨頭為脛骨，此穴位于脛骨后緣靠近骨邊凹陷處。
2、解溪穴：在足背與小腿交界處的橫紋中央凹陷中，當拇長伸肌腱與趾長伸肌腱之間。
3、昆侖穴：在足部外踝后方，當外踝尖與跟腱之間的凹陷處。
4、懸鐘穴：其定位在外踝尖上3寸，腓骨前緣。其在腓骨短肌與趾長伸肌分歧部，淺層布有腓腸外側(cè)皮神經(jīng)。
5、陽陵泉穴：在小腿外側(cè)，當腓骨頭前下方凹陷處。
按摩方式：以按揉的方式，輕微用力，以患者有酸脹感為度，當患者感到酸脹即停，一日三次最好，力度要控制得當。
1、正確跑姿
跑步要采用正確的姿勢才能在最大程度上避免出現(xiàn)背疼的現(xiàn)象。跑步過程中要抬頭挺胸，眼睛注視前方，雙肩保持放松。
2、選擇合適跑鞋
鞋子不合適，會導(dǎo)致足部或踝關(guān)節(jié)得不到足夠的支撐，這不僅容易腳疼，還可能造成扭傷。要選擇彈性比較好的跑鞋，而且鞋不能穿得太緊，這容易壓迫足部神經(jīng)，進而引發(fā)疼痛。
3、選擇合適跑步場地
不要在彈性差，過硬的道路上跑步。在水泥或柏油馬路上跑步，地面非常硬，容易產(chǎn)生足部不適。如果生活區(qū)附近有草地、樹林，可以考慮從中找到一條適合自己跑步鍛煉的路線。最好是在操場上鍛煉，橡膠地面最適合跑步。
4、跑步前進行熱身
跑步前進行熱身。在跑步前不要忘記腳部的熱身，可以先步行或慢跑幾分鐘，也是做一些拉伸運動活動腳部，像拉伸腳底及腿部肌肉。
5、控制好運動量
把握跑步強度。在跑步運動中，要控制好跑步的運動強度，要結(jié)合自身的實際情況去鍛煉，循序漸進的增加運動量，而不是突然的增加。
跑步要按照循序漸進的方式來增加運動量，不要突然一下子就進行大量的跑步鍛煉，超出自身負荷的運動量是最容易造成運動傷害的。
1、冷敷
崴腳后，扭傷部位內(nèi)部的小血管會破裂出血，使受傷部位形成血腫，一般要24小時左右才能停止出血和腫脹。而冷敷可使血管收縮，減少出血量，從而有效使受傷部位停止腫脹并消腫。
2、熱敷
理論上說，受傷部位24小時后才能停止出血腫脹，但是也要按情況而定，當你發(fā)現(xiàn)受傷部位不會繼續(xù)腫大，并腫脹部位顏色發(fā)青后，就可以進行熱敷了。
熱敷的方法：使用濕熱手巾或者熱水袋外敷于淤血腫脹部位，促進淤青部位血液循環(huán)，可以有效的減弱血腫情況。
3、按摩
受傷初期，如果受傷嚴重不可輕易揉按傷處，有可能造成紅腫加大;如果受傷不嚴重，可以進行輕揉受傷部位。
揉按方式：以手掌掌心放置在受傷部位，輕輕揉按，能夠有效地緩解疼痛和消腫?；蛘咦寣I(yè)醫(yī)治人員對受傷部位進行按摩治療。
4、藥物治療傷勢穩(wěn)定后，就可以運用一些藥物進行治療了，外用如云南白藥噴霧，紅色止痛、白色消腫，或是用紅花油使勁揉按也能有效地消腫(只適用于軟組織受傷);內(nèi)用如三七片。
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