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跑步小腹痛是怎么回事？深蹲減肥比跑步更有效嗎？

時(shí)間：2017-10-16 13:08:39 編輯：lulu 727

很多人在跑步的時(shí)候會(huì)有小腹痛的癥狀發(fā)生，跑步小腹痛這種現(xiàn)象其實(shí)在人們中比較常見(jiàn)，大家在平時(shí)注意預(yù)防和治療口可以改善。那么跑步小腹痛是怎么回事？深蹲減肥比跑步更有效嗎？

跑步小腹痛是怎么回事

岔氣的本質(zhì)就是身體從靜止?fàn)顟B(tài)突然進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，肌肉變得緊張，突然需要大量氧氣，而肺臟不能如肌肉那樣迅速提高吸氣量，以滿足肌肉活動(dòng)時(shí)所需要的氧氣，于是在交感神經(jīng)的作用下促使膈肌(膈肌是主要的呼吸肌，位于胸腔和腹腔之間)驟然做功加大，導(dǎo)致膈肌收縮不協(xié)調(diào)，從而產(chǎn)生膈肌僵硬等現(xiàn)象，就會(huì)有疼痛產(chǎn)生。另外呼吸不得法也是引起岔氣的原因之一。只是加快呼吸頻率，而呼吸較淺，也能引起呼吸肌的緊張并導(dǎo)致痙攣。

岔氣本身除了疼痛外不會(huì)有更多的損害，而且隨著運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)，身體得到“暖身”，肌肉痙攣的情況會(huì)慢慢得以緩解，疼痛會(huì)慢慢消失，岔氣會(huì)漸漸好轉(zhuǎn)。

引起岔氣的常見(jiàn)原因：

跑前沒(méi)有認(rèn)真做好熱身活動(dòng)，身體一下子進(jìn)入激烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

跑步時(shí)呼吸沒(méi)有節(jié)奏、過(guò)淺，導(dǎo)致呼吸紊亂，人體得不到充分的氧氣，引起橫膈肌不協(xié)調(diào)。

飯后或大量飲水后立即進(jìn)行跑步，使胃腸系膜受到過(guò)分的震動(dòng)、牽拉，從而引起疼痛。

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深蹲減肥比跑步更有效嗎

深蹲需要運(yùn)用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，幫助我們塑造下半身的線條，對(duì)下半身減肥非常有效。

深蹲不會(huì)占用你太多時(shí)間

對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，一次跑步的時(shí)間至少在30分鐘左右，甚至1個(gè)小時(shí)，而進(jìn)行一次有效的深蹲訓(xùn)練可能只需要10分鐘。

深蹲不受場(chǎng)地的限制

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)沒(méi)有合適的場(chǎng)地，跑步需要少車空氣好路線，但深蹲都沒(méi)有這些要求，隨時(shí)隨地，都可以做。

不知以跑步為主減肥的朋友有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你通過(guò)跑步減肥體重下降了，是不是覺(jué)得腰腹部始終松松垮垮。其實(shí)這就是缺少深蹲練習(xí)，進(jìn)行深蹲練習(xí)后你的腰腹部會(huì)收的更緊，不再松松垮垮。想要腰細(xì)請(qǐng)加強(qiáng)深蹲練習(xí)，特別是想要漏斗型身材的女生。

深蹲可以刺激身體更多肌肉

不可否認(rèn)跑步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，它能提高心肺能力以及鍛煉腿部肌肉，但這些刺激相對(duì)深蹲來(lái)說(shuō)還是比較小。深蹲刺激的肌肉有股四頭肌、腘繩肌、髖屈肌、臀大肌、內(nèi)收肌、腹肌和下背部等。刺激的肌肉越多也代表你的熱量消耗也越多，因?yàn)槟呐履悴贿\(yùn)動(dòng)的時(shí)候它們也在幫助你消耗熱量，同樣你也可以吃的更多。

深蹲減肥小貼士

1、三分練，七分吃。如果你控制不了嘴，做再多運(yùn)動(dòng)都是白搭!

2、你永遠(yuǎn)也練不出健美運(yùn)動(dòng)員肌肉，請(qǐng)放心練!運(yùn)動(dòng)后的抻拉至關(guān)重要，千萬(wàn)別偷懶。

3、麻桿腿練不出翹臀，結(jié)實(shí)的大腿才配得上完美的翹臀。大腿不會(huì)粗，而是會(huì)緊實(shí)。

4、不要跟別人比，請(qǐng)務(wù)必跟你自己比。只要你有勇氣堅(jiān)持，你的身體會(huì)給你滿意的答卷。

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如何預(yù)防跑步岔氣

在跑步前不要省略熱身運(yùn)動(dòng)，做一些緩和的運(yùn)動(dòng)或小步跑等動(dòng)作，適當(dāng)提高心率，讓呼吸肌逐漸適應(yīng)正在進(jìn)入的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

開(kāi)始跑步時(shí)速度要慢，慢慢提高到正常的速度，不要一下子加速。如果岔氣了怎么辦?岔氣是由于呼吸肌痙攣，所以解決辦法也很簡(jiǎn)單，減速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，緩慢深呼吸，同時(shí)用手按摩疼痛部位，可減輕疼痛。另外可以做下面兩個(gè)動(dòng)作：

1、拉伸膈肌20 ～ 30 秒。操作方式：雙手交叉，掌心向上舉過(guò)頭頂，一邊連續(xù)深呼吸，擴(kuò)大胸腔，一邊踮起腳尖小跑，持續(xù)20 ～ 30 秒。

2、雙腳交叉后下腰，保持30 秒，然后換腳交叉，再下腰保持30 秒。

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如何進(jìn)行深蹲減肥

1、初次嘗試小白做深蹲一次30個(gè)左右

如果你沒(méi)有健身的習(xí)慣，第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多，數(shù)量可以控制在30個(gè)左右。不過(guò)早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發(fā)力部位，在練習(xí)時(shí)最好能對(duì)著鏡子確認(rèn)姿勢(shì)。一開(kāi)始不要急于求深蹲數(shù)量多少。建議新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開(kāi)始，千萬(wàn)不要一開(kāi)始就練杠鈴深蹲等負(fù)重訓(xùn)練，那只會(huì)加重身體受傷的可能。

2、進(jìn)行你時(shí)間訓(xùn)練后每天不超100個(gè)

即使是對(duì)自己腿臀力量很有信心的健身老手，小編也不建議一天超過(guò)100下的深蹲。如果你缺少大腿力量和臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練，一次性太大的訓(xùn)練量或會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。另外，不建議蹲太低，臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。每組練習(xí)完應(yīng)給自己不少于30秒的休息時(shí)間。熟悉之后可以達(dá)到一天100下，自己注意合理分配練習(xí)時(shí)間。