9

搜索熱詞：TF口紅 AHC 素顏霜 YSL

• 12018口紅熱賣排行榜10強(qiáng) 十大最好用的口紅排行
• 2識貨上的鞋都是正品嗎 不能完全信任
• 3tf口紅是哪個國家的牌子?tf口紅是什么牌子全名?
• 4charles keith是什么牌子？屬于什么檔次
• 5口紅保質(zhì)期一般多久？口紅保質(zhì)期過了能用嗎？
• 6胃在左邊還是右邊？胃在哪個位置圖
• 7豬各部位肉的名稱圖片全解
• 8巴沙魚到底能不能吃？吃巴沙魚有什么危害嗎
• 9dw手表有什么含義？dw丹尼爾惠靈頓手表有什么寓意？
• 10C位是什么意思？明星站C位是什么意思

當(dāng)前位置：首頁 > 養(yǎng)生 > 運(yùn)動

女生怎么鍛煉胸型好看 完美胸型的鍛煉方法

時間：2017-09-06 14:35:29 編輯：燕子_Alex 3067

還在用聚攏內(nèi)衣調(diào)整胸型?有用么?練胸才是硬道理!!簡單幾步鍛煉胸部肌肉，讓你的胸型完美起來。

YDD是80C，但是因為胸骨高，所以胸型外擴(kuò)，胸部自重也引起了一點點下垂。但是穿上聚攏效果的胸衣，你會以為我是D。。?？蛇@又有什么用呢，脫了就全散了嚶嚶嚶!!

第四次私教課開始練胸，第三天我自己又練了練，發(fā)現(xiàn)胸部明顯收攏了一點點!!所以很驚喜地想把訓(xùn)練方法記錄下來并且分享給大家~~魔性的封面圖請大家一笑而過。。。我的運(yùn)動生活周末去運(yùn)動 ps 這些動作是教練針對提拉和收緊胸部讓我做的，主要練胸肌的上中部，下部不練是怕下邊練出肌肉會更重更垂哈。

重要!!運(yùn)動動作篇不同于之前的拉伸篇，YDD在這里是分享動作及要點!大家一定要保證安全的情況下完成動作，同時提醒大家，練習(xí)時要注意：

1. 先徒手學(xué)習(xí)動作，感受肌肉發(fā)力，直到調(diào)整到正確發(fā)力位置;(每次教練示范，我都會先徒手模仿，感受發(fā)力點)

2. 正式練習(xí)先用較輕器械，一組多次;

3. 再換上較重器械，減少動作次數(shù)。(YDD后續(xù)會寫自己用的是多少kg的)

4. 建議練器械買個手套~為了我們的小嫩手。

下面的圖都基本還原了動作并且附文字說明，還希望大家【仔細(xì)觀察和閱讀】!尤其動作要領(lǐng)，每個字都是關(guān)鍵!都不是廢話!運(yùn)動不可馬虎!要對自己負(fù)責(zé)!

先做一下圖例：

紫色：軀干;

綠色：四肢;

黃色：運(yùn)動方向;

深紫色：器械(啞鈴等);

灰色：墻、地面、瑜伽墊等。

熱身—跪地俯臥撐

【準(zhǔn)備】：膝蓋盡量遠(yuǎn)放，雙手與肩同寬或略寬，吸氣準(zhǔn)備;

【動作】：呼氣下沉，盡量做到胸部觸底，如下圖0.2(我是做不到。。教練扶著腰做的)。

【數(shù)量】：四組，每組5個。(我印象中是，可以根據(jù)自己的能力調(diào)整)

推胸

【準(zhǔn)備】：啞鈴胸前準(zhǔn)備，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向后收緊固定在椅子或瑜伽墊上，腰部上拱，吸氣準(zhǔn)備;

【動作】：呼氣推舉到胸部正上方，拳心相對，胸肌收緊，如下圖1.1;吸氣大臂下沉，大小臂夾角90°，大臂下沉不要低于肩膀，如下圖1.2;呼氣推舉，感受胸肌收緊到極限(極限處肘部微曲即可，不需要伸直)。

【數(shù)量】：五組，第一、三組2kg啞鈴15個;第二、四、五組4kg啞鈴12個。(本身要找3kg的，但是沒找到，然后說好4kg做8個，最后做了12個。

夾胸

【準(zhǔn)備】：啞鈴胸前準(zhǔn)備，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向后收緊固定在椅子或瑜伽墊上，腰部上拱，吸氣準(zhǔn)備;

【動作】：呼氣推舉到胸部正上方，掌心相對，胸肌收緊;吸氣雙臂下沉，大小臂夾角不變，約160度，大臂不要低于肩膀，如圖2.1、2.2;呼氣胸肌收緊將雙臂夾起，感受胸肌收緊到極限(此時肘部微曲即可，不需要伸直)。

【數(shù)量】：五組，第一、三組2kg啞鈴15個;第二、四、五組4kg啞鈴12個。

器械推胸(健身房)

【準(zhǔn)備】：坐在座位上，背部頭部貼緊靠背，肩膀下沉，雙腳微開踩穩(wěn)，手肘不要下壓，手背與小臂 保持平行，吸氣準(zhǔn)備。

【動作】：呼氣推舉，胸肌收緊(此時肘部微曲即可，不需要伸直);吸氣收回胳膊，在碰到阻礙前停止(就是一組中不要完全放開，不要讓它落回原點，而是有控制地在之前停住)

【數(shù)量】：五組，沒加重量，器械自重對于女性初學(xué)者來說就夠了，每組10個。(可調(diào))

器械如最后一圖~

上面練胸的動作練了兩次就感覺到了效果，不比穿又緊又悶的塑性內(nèi)衣強(qiáng)??夏天就要到了，厚厚緊緊的塑形內(nèi)衣快扔掉吧!!鍛煉才是王道!讓我們一起堅持下去~擁有美好胸型和身材!

【重要】運(yùn)動后一定一定要拉伸!拉伸一下!!!!拉伸一下!!!拉伸一下!!!

胸部拉伸

左手手肘與肩同高，左腿向前弓步，感受胸前側(cè)拉伸。

左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前側(cè)拉伸。(兩個感覺不一樣的，說不出來，都做做)

四 大臂后側(cè)三頭肌拉伸

左手向后彎曲至腦后，右手扶左手肘部，并向右側(cè)按壓，感受大臂后側(cè)拉伸感。

• 運(yùn)動能緩解宮寒嗎？經(jīng)期能做運(yùn)動嗎？
• 腿臀及胸臂拉伸運(yùn)動圖解

網(wǎng)站首頁

返回欄目

相關(guān)文章

• 1

  怎樣按身材挑選泳衣 5種胸型挑選法則

• 2

  泳衣要穿胸貼嗎 看不同胸型

• 3

  假體隆胸取出后會怎樣 胸型會很難看

• 4

  胸型有哪幾種圖解 對應(yīng)內(nèi)衣怎么選擇

• 5

  完美胸型標(biāo)準(zhǔn)是什么樣的及示意圖 從E罩杯柳巖開講

• 6

  8字形回心狀按摩 打造完美胸型

• 7

  女生胸罩的選擇 不同身形胸型

熱門文章

• 

  一萬步是多少公里 一萬步有多遠(yuǎn)

• 

  筋膜槍有副作用嗎 筋膜槍的危害

• 25個全身拉伸動作圖解 最佳的熱身拉伸運(yùn)動

• 靠墻站立有什么好處？靠墻站立的正確姿勢

• 筋膜槍的適用癥和禁忌 要注意這些

• 跳繩可以鍛煉腹肌嗎?跳繩可以鍛煉哪些肌肉

• 斜方肌怎么消除 斜方肌鍛煉方法

• 深蹲一天做多少壯陽 最值得推薦的壯陽小動作

• 波比跳一天做多少個？波比跳每天多少個合適？

• 筋膜槍哪個牌子好 筋膜放松槍品牌推薦

• 蛙泳換氣不下沉的技巧 動作要標(biāo)準(zhǔn)

• 跆拳道幾歲開始學(xué)比較好？跆拳道幾歲學(xué)最好？

• 一公斤脂肪等于多少大卡 多少千卡等于一公斤脂肪

• 腿向上靠墻式正確姿勢 腿向上靠墻式的好處

5H跟帖

網(wǎng)友評論僅供其表達(dá)個人看法，并不表明5h立場。

查看更多+

最熱標(biāo)簽

• 脫發(fā)
• 男性
• 流口水是怎么回事
• 女性
• 老人
• 兒童
• 智齒
• 禽流感
• 抑郁癥
• 減肥
• 急性腸胃炎
• 焦慮
• 積食發(fā)燒
• 乳腺炎
• 三線炎
• 低血糖
• 月子病
• 抗生素
• 快遞
• 偏頭痛

乳房專題

• -1

  豐胸霜是每天都用嗎 豐胸霜的成分有哪些

• 胸托可以改變副乳嗎 胸托有什么作用 0
• 1

  ?乳房下垂能恢復(fù)嗎 ?乳房下垂了應(yīng)該怎么辦

• 2

  怎么保養(yǎng)乳房 哪些行為會傷害乳房

• 3

  縮胸手術(shù)是什么 為什么要做縮胸手術(shù)

• 4

  縮胸手術(shù)有副作用嗎 縮胸手術(shù)有什么后遺癥

• 5

  縮胸手術(shù)效果怎么樣 縮胸手術(shù)做了沒有小怎么辦

• 6

  縮胸手術(shù)適合多大年齡女性做 巨乳縮小最佳年齡

豐胸專題

• -1

  黃木瓜怎么吃最好 黃木瓜豐胸嗎

• 黃木瓜有什么功效 黃木瓜能豐胸嗎 0
• 1

  青木瓜和黃木瓜的區(qū)別 青木瓜怎么吃豐胸

• 2

  木瓜豐胸的最佳吃法 木瓜豐胸多久有效果

• 3

  木瓜生的可以煮著吃嗎 生吃木瓜能豐胸嗎

• 4

  阿膠能豐胸嗎 阿膠怎么吃效果好

• 5

  瑜伽可以豐胸嗎 瑜伽豐胸動作有哪些

• 6

  木瓜豐胸是真的嗎 木瓜怎么吃豐胸最有效

女性專題

• -1

  液體衛(wèi)生巾有保質(zhì)期嗎 液體衛(wèi)生巾保質(zhì)期多久

• 液體衛(wèi)生巾多久換一片 液體衛(wèi)生巾的弊端 0
• 1

  液體衛(wèi)生巾的優(yōu)缺點 液體衛(wèi)生巾怎么用

• 2

  液體衛(wèi)生巾和普通衛(wèi)生巾有什么區(qū)別 液體衛(wèi)生巾怎么樣

• 3

  經(jīng)期可以喝酒嗎 經(jīng)期可以跑步嗎

• 4

  經(jīng)期可以吃芒果么 經(jīng)期可以吃榴蓮嗎

• 5

  經(jīng)期的血是黑色的是什么原因 經(jīng)期的周期天數(shù)怎么算

• 6

  經(jīng)期量少什么原因 經(jīng)期量少應(yīng)該多吃什么

精選文章

• 

  東京奧運(yùn)多項賽程賽制與往屆不同 東京奧運(yùn)會倒計時還有幾天

• 

  體育總局局長公布中國奧運(yùn)目標(biāo) 東京奧運(yùn)會2021賽程

• 

  姚明率中國女籃出征東京奧運(yùn)會 東京奧運(yùn)會女籃賽程表

• 

  朱婷、趙帥擔(dān)任東京奧運(yùn)會開幕式中國體育代表團(tuán)旗手

• 

  中國女排今日出征 中國女排東京奧運(yùn)會賽程表

• 

  郎平說中國女排準(zhǔn)備好了 中國女排準(zhǔn)備好了

美容養(yǎng)生醫(yī)療母嬰

• 今年防曬什么牌子好 17年防曬霜買什么牌子好
• 有哪些口紅適合夏天用?夏天適合什么顏色的口紅?
• 來月經(jīng)可以敷面膜嗎?生理期敷面膜好不好?
• tf口紅色號 tf口紅試色圖

• 極好的女人保養(yǎng)秘笈
• 推拿是推左手還是右手？推拿知識科普
• 孕期可以有性生活嗎？孕期性生活的感覺會有不同嗎？
• 月經(jīng)長痘痘怎么辦？為什么來月經(jīng)長痘痘

• 吃快餐抽兩瓶黑血是真的嗎？吃快餐血會變黑嗎？
• 月經(jīng)不調(diào)吃什么藥調(diào)理？月經(jīng)不調(diào)怎么調(diào)理
• 口臭是一種病嗎？口臭是遺傳嗎？
• 吹空調(diào)渾身無力怎么辦？長時間吹空調(diào)有什么危害？

• 生二胎需要哪些手續(xù)？生二胎要辦什么手續(xù)？
• 寶寶取名？寶寶什么名字好聽？
• 備孕成功經(jīng)驗分享 備孕成功懷孕心得
• 產(chǎn)后胸部下垂什么原因？產(chǎn)后胸部下垂怎么辦？