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日常應(yīng)該如何保護膝蓋？保護膝蓋的方法有哪些？

時間：2017-12-13 11:07:41 編輯：本站整理 849

在我們的日常生活中，膝蓋是至關(guān)重要的。我們的日?；顒佣夹枰敲?，我們應(yīng)該如何保護膝蓋呢？

膝關(guān)節(jié)常見損傷

前十字韌帶損傷：在有身體接觸的運動例如籃球、足球中，由于運動員突然改變方向或落地時膝關(guān)節(jié)發(fā)生扭轉(zhuǎn)，容易撕裂前十字韌帶。

半月板撕裂：在突然落地和扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)或重復(fù)壓力下可能造成半月板撕裂。

膝關(guān)節(jié)滑囊炎：一些膝關(guān)節(jié)損傷還會引起關(guān)節(jié)囊發(fā)炎。

髕腱炎：跑步、網(wǎng)球和自行車運動員容易發(fā)生髕腱炎。

關(guān)節(jié)失穩(wěn)：膝關(guān)節(jié)中還包括一些其他的小關(guān)節(jié)，其中一個位于膝關(guān)節(jié)的側(cè)面，當(dāng)他扭傷甚至錯位時，在兩腿交叉或不平的地面走路時可能引起疼

日常應(yīng)該如何保護膝蓋？保護膝蓋的方法有哪些？

保護膝蓋方法

起床

晚上睡覺，因為身體長時間平躺少動，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，有的老人半夜或早上起床時，甚至?xí)X得膝蓋卡卡的，無法馬上行動。這時，先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢重復(fù)伸直、彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，持續(xù)3~5分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

上廁所

起床后，大家第一個動作就是上廁所，這也是每個人天天都必須重復(fù)好幾次的動作。建議家中用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記“慢”字訣，動作要盡量放慢。

用餐

不論是坐椅子或沙發(fā)，動作務(wù)必要慢，最好是用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動作。

日常應(yīng)該如何保護膝蓋？保護膝蓋的方法有哪些？

爬樓梯

膝關(guān)節(jié)不好的老人盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，以避免傷害。

坐著

最好能選擇可讓膝蓋完全打直的座位，避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度。若膝蓋長時間維持90度的彎曲，容易造成膝蓋腫脹發(fā)炎。所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿。

運動

老人如果想騎自行車，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，伸直、彎曲時，也要注意肌肉用力與放松的節(jié)奏，用力踩下，輕松縮回。

喜歡游泳的老人，少游蛙式，因為膝蓋要不斷重復(fù)彎曲伸直的動作，長期下來很傷膝蓋。另外上下泳池也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

如果想要去郊外走走、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關(guān)節(jié)微彎，這樣可減少反復(fù)伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度。此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助，最好選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

鍛煉膝蓋的方式

分腿下蹲。

站立，一腿在前，

一腿后，臀部放平，

下蹲至后腿膝蓋幾乎觸地，

然后站起，繼續(xù)30秒，

換腿重復(fù)。

抬起右腿擱在條窄板凳上，

提起左腿，作跨過板凳狀，

但只下去一點點，

然后回到起始狀態(tài)。

整個動作中以同一條腿保持平衡。

每條腿重復(fù)30秒。

在一個平整的草地或田徑場上，

單腿輪換往前跳躍20米。

每次落地時，

保持身體穩(wěn)定，

以單腿為平衡，

支撐5秒鐘。

長期跑步保護膝蓋措施

1.跑鞋針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那么重要，遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性對日常距離不長的健身慢跑而言，關(guān)注下面幾點更重要，對于跑鞋，合腳就行。

2.姿勢正確的姿勢是避免所有運動損傷的關(guān)鍵。從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區(qū)別。正確的跑資和有效率的跑資還是略有區(qū)別的，后者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎(chǔ)上，如何讓身體移動同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎(chǔ)。

3.跑量遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。實際以個人不同身體反應(yīng)和感受來判斷。