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深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

時間：2016-11-08 17:10:24 編輯：本站整理 361

運動的時候為什么膝蓋深蹲會出現(xiàn)響聲呢？有專家說最好不要超過腳尖？這是為什么呢？健身運動的做好方法是什么呢？讓我們一起來看看專家學者的介紹吧。

深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

為什么不能超過腳尖？

首先來介紹一些基礎知識，為什么當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶松懈。（點這里看為什么臀部對男人至關重要）依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖后側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。

深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

時代更迭，觀念轉換

在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節(jié)造成的壓力，進行了以下的實驗。

Swinton找來12位職業(yè)男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是什么省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經(jīng)驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。

Swinton拜托這些選手采用傳統(tǒng)（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Boxsquat三種深蹲技巧，并且以專業(yè)儀器紀錄測量選手們的動作。采用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。

深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

傳統(tǒng)式：

兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什么照起來會變這樣開開的...）

健力式：

兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往后移動。

盒子式：

非常類似健力，只是后面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲?。?。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往后，且上半身最挺直的。

所以我們大概可以知道，傳統(tǒng)式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與BoxSquat則讓重心向后，間接防止了膝蓋超過腳尖。那么重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？

結果：

結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！

深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究并不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。

第二個更驚人的發(fā)現(xiàn)是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節(jié)與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發(fā)現(xiàn)健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！

研究者猜測：

因為之前的研究都是針對業(yè)余健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或什至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償?shù)牟徽幼髂Ｊ綍乐氐丶又匮蹬c髖關節(jié)負荷。

深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調(diào)整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發(fā)達就一定頭腦簡單？

簡而言之，懂得蹲的人不管怎么蹲，都能保護自己不受傷。不過研究者也提到，膝蓋關節(jié)受傷的元兇不是只有力矩。膝關節(jié)的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節(jié)的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統(tǒng)式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。

深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

這篇文獻還有幾個額外的發(fā)現(xiàn)，史考特在這邊稍微帶過。為了避免離題太遠，底下不再花篇幅詳述：

1、傳統(tǒng)式深蹲對于腰椎的負擔相對較大。

2、健力式深蹲對于髖關節(jié)的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）。

總結：

所以總結一下，這個研究告訴了我們什么？

1、只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的。

2、腳踝關節(jié)活動度差但髖關節(jié)活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）。

3、腳踝關節(jié)活動度好但髖關節(jié)活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統(tǒng)式）。

4、相對來說，傳統(tǒng)式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節(jié)。

5、根據(jù)個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法。

6、膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）。

「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態(tài)是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。

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深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

為什么不能超過腳尖？

時代更迭，觀念轉換

傳統(tǒng)式：

健力式：

盒子式：

結果：

研究者猜測：

1、傳統(tǒng)式深蹲對于腰椎的負擔相對較大。

2、健力式深蹲對于髖關節(jié)的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）。

總結：

1、只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的。

2、腳踝關節(jié)活動度差但髖關節(jié)活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）。

3、腳踝關節(jié)活動度好但髖關節(jié)活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統(tǒng)式）。

4、相對來說，傳統(tǒng)式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節(jié)。

5、根據(jù)個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法。

6、膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）。

時代更迭，觀念轉換

1、傳統(tǒng)式深蹲對于腰椎的負擔相對較大。

2、健力式深蹲對于髖關節(jié)的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）。

1、只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的。

2、腳踝關節(jié)活動度差但髖關節(jié)活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）。

3、腳踝關節(jié)活動度好但髖關節(jié)活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統(tǒng)式）。

4、相對來說，傳統(tǒng)式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節(jié)。

5、根據(jù)個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法。

6、膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）。