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保護(hù)腰椎的運(yùn)動 5核心肌群訓(xùn)練解腰背痛

時間:2015-12-02 16:37:13 編輯:本站整理 623

說到腰酸背痛這些問題,大家都會出現(xiàn),而針對這個問題核心肌群的重要性便突顯出來,究竟什么是核心肌群?核心肌群的作用是什么?我們?nèi)绾蝸礤憻捵约旱暮诵募∪海?/p>

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核心肌群的作用

講到核心肌群,一般人的印象多半停留在「練出六塊肌」上。這樣的觀念其實(shí)不算錯,但可以再更完整些。確切地說,核心肌群是一種從骨盆與嵴柱延伸,涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群(有些人也會把胸部、肩膀算在內(nèi)),共同負(fù)責(zé)嵴椎的屈曲、伸展、側(cè)彎及旋轉(zhuǎn)動作。

主要的功能為保護(hù)嵴椎、協(xié)助你在運(yùn)動過程中穩(wěn)定軀干,維持力量的供輸及運(yùn)用,是各種(多關(guān)節(jié))動作的力量泉源。不管人體執(zhí)行什么動作,都需要經(jīng)由核心肌群來傳導(dǎo)力量。因此,為了讓力量順利轉(zhuǎn)移,就必須加強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性,使發(fā)力過程更通順。

只是在訓(xùn)練核心肌群時,大家通常會以腹肌及下背肌為主(也難怪核心常被誤認(rèn)為腹肌),而針對核心肌群的鍛煉動作,除了我們之前提過的棒式、卷腹等方法外,其實(shí)還有很多徒手動作(或變化)也能達(dá)到效果。下面5種徒手動作也是不錯的核心訓(xùn)練招式,還在等什么?快來嘗鮮試試吧!

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招式A 跪姿撐體

預(yù)備動作:雙手撐地、採跪姿于軟墊上,肩膀至臀部成一直線,腰部切記勿過度彎曲。
1.右手向前平舉(高度約在耳朵旁),左腳向后舉起延伸,與軀干成一直線即可。
2.平舉后,右手手肘再與左腳膝蓋內(nèi)收互碰,完成1下,一邊做完后記得換邊。
3.一邊10~12下,左右算1組,共3組
注意:內(nèi)收互碰的動作難度較高,初學(xué)者可手腳平舉后,恢復(fù)至起始動作就好啰!

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招式B 側(cè)邊撐體

預(yù)備動作:利用腳的側(cè)邊及右手前臂緊貼地面(左手插腰),腹部用力將身體撐起。
1.維持側(cè)棒式動作,屁股收緊、腰部慢慢下墜,再緩緩?fù)ζ鹬令A(yù)備動作。
2.過程中,很多人會用手臂力量來支撐全身,請把注意力放在下背、腹部及臀部,小心不要用錯發(fā)力部位了!
3.一邊10~12下,左右算1組,共3組

招式C 臥躺搖擺

預(yù)備動作:平躺于地面,兩腳併攏、雙手舉直過頭、手掌交疊在一起。
1.腹部用力,雙手與雙腳微微離地,以下背及臀部為支撐點(diǎn),上下?lián)u擺。
2.動作看似簡單,執(zhí)行起來稍微有難度,記得把腹部、下背、臀部收緊,一定要在軟墊上做這個運(yùn)動,避免嵴椎直接撞擊受傷。
3.1組8~10下,共3組

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招式D 反向卷腹

預(yù)備動作:平躺于地面,手掌放在身體兩側(cè),雙腳90度屈膝,收在肚子上方。
1.屁股用力,將膝蓋往胸部收,下背此時會稍微離開地面,但上背仍是緊貼地面。
2.執(zhí)行動作時,動作求穩(wěn)不求快,尤其是在做這類下背會離地的訓(xùn)練,若動作過大或太急,都會增加受傷機(jī)率,不得不注意!
3.1組10~12下,共3組

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招式E 屈膝卷腹

預(yù)備動作:平躺于地面,雙手輕擺在兩耳后側(cè)(不要用手拉住頭),膝蓋成90度彎曲,固定在髖關(guān)節(jié)上方。
1.下巴微收,運(yùn)用上腹的力量撐起上背,使上背離開地面。
2.雙手放在耳后,僅是要防止你在訓(xùn)練中偷用手的力量起身,千萬不要將頭及頸部的重量完全放在手上,那就失去鍛煉腹部的目的啰!
3.1組10~12下,共3組

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核心肌群的重要性

體驗(yàn)過上面介紹的動作后,相信大家都能更深刻感受到,核心肌群在人體運(yùn)動時所扮演的角色相當(dāng)吃緊。因?yàn)楹诵暮苤匾?,所以要(重?fù)三次!?)喂~不是啦!是說因?yàn)楹苤匾源蠹叶紩桃馊ビ?xùn)練核心肌群。這時你可能會想到一個問題:「天天練會過度訓(xùn)練嗎?不是說同一肌群至少要休息一天嗎?」

針對這樣的疑慮,若從肌肉修復(fù)的觀點(diǎn)來看任何肌肉經(jīng)過訓(xùn)練后都需要24~48小時的恢復(fù),其實(shí)不建議每天練。不過司博特近期參加相關(guān)的研討會后發(fā)現(xiàn),現(xiàn)在不少國內(nèi)外運(yùn)動選手的訓(xùn)練,已經(jīng)逐漸改成以核心訓(xùn)練為主的動作,其他訓(xùn)練則是輔助。

依他們的訓(xùn)練強(qiáng)度與頻率來看,實(shí)務(wù)上天天訓(xùn)練核心肌群似乎也不會造成太多負(fù)面影響,所以司博特認(rèn)為,間隔24小時后即可再進(jìn)行訓(xùn)練。(幾乎等于每天)只是不管休息時間的長短,這些都僅是理論數(shù)字,因此記得依據(jù)自身情況隨時調(diào)整,一切量力而為!

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