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間歇健走法鍛煉大腿肌力降三高趕緊學(xué)起來(lái)

時(shí)間：2015-11-22 11:15:20 編輯：本站整理 540

間歇健走法鍛煉大腿肌力、降三高，讓早晨「健走」更有效的走法，日本長(zhǎng)野縣松本市有組織名為「熟年體育大學(xué)」（簡(jiǎn)稱「熟大」），主要目的在協(xié)助市內(nèi)及周邊地區(qū)的民眾健康。

每天一萬(wàn)步好處

日本「熟大」在當(dāng)?shù)匦胖荽髮W(xué)的協(xié)助支援下提供了各種活動(dòng)，希望能幫助民眾養(yǎng)成對(duì)健康有益的生活習(xí)慣，其中一項(xiàng)是「每天一萬(wàn)步運(yùn)動(dòng)」。在過(guò)去九年的時(shí)間，已經(jīng)有1800位民眾參與過(guò)這項(xiàng)活動(dòng)，而其中約有叁成的人這九年來(lái)仍持續(xù)維持每天走一萬(wàn)步的習(xí)慣。

這樣的成果非常驚人，在這些每天走一萬(wàn)步的人身上也看見(jiàn)許多好處發(fā)生，包括體重和體脂肪都減少了，血壓來(lái)到比正常值還要低的數(shù)字，高密度脂蛋白膽固醇增加、低密度脂蛋白膽固醇和叁酸甘油脂減少等。這證明了健走對(duì)可以有效對(duì)抗生活習(xí)慣病。然而進(jìn)一步調(diào)查卻也發(fā)現(xiàn)，即使每天走一萬(wàn)步，對(duì)于腳力和耐力等訓(xùn)練自主生活能力而言，并沒(méi)有太大的幫助。

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腳力好壞基本條件

腳力好不但可以確保生活自主，也不會(huì)容易跌倒而臥病在床。而訓(xùn)練腳力最重要的就是提高大腿的肌力。從這一點(diǎn)來(lái)看，健走對(duì)于大腿肌力的鍛鍊是不夠的。那么，難道就沒(méi)有提升健走效果的方法了嗎？為了解決這個(gè)問(wèn)題，經(jīng)過(guò)不斷反覆試驗(yàn)，最后研究出一種「間歇健走」（interval walking）的方法。

在田徑比賽的訓(xùn)練當(dāng)中，有一種叫做「間歇訓(xùn)練」（interval training）的方法，指的是全力衝刺和稍微放慢速度兩種跑法交互使用。這是捷克選手艾米爾．扎托貝克（Emil Zátopek）所構(gòu)想出來(lái)的方法，他同時(shí)也是一九五二年赫爾辛基奧運(yùn)會(huì)中同時(shí)奪得叁項(xiàng)長(zhǎng)距離項(xiàng)目金牌的人。大家都認(rèn)為他能創(chuàng)下如此壯舉，應(yīng)該是靠「間歇訓(xùn)練」的關(guān)系。

當(dāng)然，一般人不需要像奧運(yùn)選手一樣進(jìn)行這么嚴(yán)苛的訓(xùn)練，于是「熟大」參考這種訓(xùn)練方式，設(shè)計(jì)出「快走和慢走交互進(jìn)行」的「間歇健走」方法。這種方法很簡(jiǎn)單，任何人都辦得到。

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間歇健走法

1 請(qǐng)確實(shí)做好腳部的暖身運(yùn)動(dòng).

2 快走3分鐘，速度差不多是會(huì)讓人「呼、呼、呼」地喘氣的程度。

3 接著調(diào)整呼吸，慢走3分鐘。

4 接下來(lái)以快走3分鐘、慢走3分鐘交互循環(huán)的方式重復(fù)5次。

整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程合計(jì)是30分鐘。最后做深呼吸，讓身體冷靜下來(lái)。這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練結(jié)果卻十分驚人，只要做5個(gè)月，大腿肌力就能提高10～15%，耐力也能提升10%。

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實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)

信州大學(xué)針對(duì)間歇健走的訓(xùn)練做了以下的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)。他們對(duì)平均年齡64歲的叁組人進(jìn)行了為期5個(gè)月的身體調(diào)查。

1 采取間歇健走方式的人——42人

2 以一般方式健走的人——52人

3 完全不運(yùn)動(dòng)的人——46人

首先，他們請(qǐng)「1間歇健走」的人每星期4次、每次健走30分鐘以上；「2一般方式健走」的人每星期4次、每天健走1小時(shí)以上。間歇健走的部分，快走的時(shí)間平均是20分鐘，一般速度的時(shí)間平均是26分。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，「1間歇健走」的人體重、體脂肪、血壓（收縮壓與舒張壓一起看）、膽固醇、血糖、糖化血色素（譯註：Hemoglobin A1c，紅血球中血紅蛋白與葡萄糖結(jié)合后的產(chǎn)物，可反映出近二至叁個(gè)月的平均血糖，通常被視為是監(jiān)控糖尿病患血糖的重要數(shù)據(jù)。）全都獲得了改善。甚至有趣的是，塬本體重、血壓和血糖比正常值還低的人（也就是疑似過(guò)瘦、低血壓、低血糖的人），最后測(cè)量出來(lái)的數(shù)據(jù)反而都回到正常值內(nèi)。就連一些塬本體力不足的人，進(jìn)行一個(gè)禮拜的間歇健走后再測(cè)量，肌力也都增加了。

「2一般方式健走」的人雖然體脂肪和血壓、膽固醇等也有降低，但肌力和耐力卻沒(méi)有增加。至于「3完全不運(yùn)動(dòng)」的人，各項(xiàng)數(shù)據(jù)當(dāng)然就沒(méi)有任何變化。

由此可知，間歇健走不但實(shí)踐起來(lái)非常簡(jiǎn)單，效果更是大。如果想每天早上健走，建議一定要試試看。前面提到的叁浦敬叁先生，也將這套間歇健走放入自我訓(xùn)練當(dāng)中。

他采取的方式是一開(kāi)始先慢走15分鐘做暖身，等到脈搏提高到100～115時(shí)，就稍微加快速度走15分鐘。當(dāng)脈搏來(lái)到115～140的時(shí)候，接著再慢走15分鐘，讓身體緩慢下來(lái)、脈搏回到100～115左右。整個(gè)過(guò)程大約是45分鐘。叁浦先生由于平常有滑雪鍛鍊身體的習(xí)慣，因此他的間歇健走時(shí)間比較長(zhǎng)，大家可以利用週末放假時(shí)間比較多時(shí)再試試看。當(dāng)然，一開(kāi)始千萬(wàn)不要太勉強(qiáng)了。

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