導讀
深蹲是一種很消耗體力，比較難以堅持的一種動作，深蹲的好處非常多，女性男性都是非常適合做深蹲的，但是很多人其實對深蹲并不了解，下面我們一起來了解下。
做深蹲能不能減肥是很多人都關心的問題，其實深蹲減肥的效果還是非常不錯的，還能增強身體的素質。
我們大家都知道深蹲動作是鍛煉大腿肌肉的一個王牌動作，而且這個動作能提高肺活量強健心臟的功效，另外在平時如果長期堅持是有一定減肥效果的，很多人都是因為沒有堅持下去，所以沒有太明顯的減肥效果，而且在深圳的時候一定要注意掌握好動作，它的原理其實就是手臂伸直和手臂彎曲而且大腿彎曲，每天堅持15分鐘到30分鐘就不錯的瘦身效果，而且還能鍛煉腿部肌肉。
做深蹲能夠減肥之外，還能鍛煉腿部肌肉，但是在深蹲的時候重心還是比較低的，一定要注意，不能再后面是空曠的地區(qū)進行這種動作，否則很容易在摔倒的時候受到傷害，另外在深蹲的時候，還能鍛煉腿部肌肉，促進全身的力量。
女性訓練者大多數的理想身材都是擁有一雙瘦瘦的腿和翹實的臀部，而其實大家對于深蹲都太過于擔心了，我們的自重深蹲并不會影響到我們的腿部，換個說法，我們每天都在走路，我們的身體已經適應了這種強度，我們都知道我們的肌肉需要大強度的刺激才可以得到生長，既然我們都走了幾十年的路了，自重深蹲為什么還可以把我們的腿部變粗呢?如果覺得自重深蹲也刺激不到自己的感覺，我們也推薦可以拿一個小啞鈴進行酒杯深蹲，對我們的臀部刺激效果也非常的顯著。
而且我相信，很多女性都聽說過一句話，那就是無深蹲，不翹臀，這非常正確，如果我們掌握好了深蹲，我們就可以利用我們的深蹲訓練我們的臀部，而這其中最重要的就是，我們應該掌握好深蹲的正確方法，就能讓我們的臀部得到訓練了，而我們如何通過深蹲去訓練我們的臀部呢?首先，我們要充分拉伸開我們的后鏈側肌群，讓我們大腿后側的股二頭肌和我們的踝關節(jié)充分得到拉伸，然后開始深蹲時，我們應該把膝蓋稍微往后收，盡量不要超過我們的腳尖，這樣的情況下，我們盡量利用我們的臀部往后坐，如果感到要往后倒的趨勢，那我們建議多拉伸你的后側鏈肌群，只有后側鏈肌群發(fā)達了以后，你才可以把深蹲做到最標準，也對你的臀部起到一個更高效的鍛煉作用。
深蹲對提升跳躍能力是有一部分效果的，但想提升跳躍能力不能只靠深蹲。
跳躍是一個非常復雜的動作。它需要的不僅僅大腿的肌肉爆發(fā)力，還需要小腿、臀部、核心肌群的肌肉力量。各部位的肌肉互相協(xié)調互相配合才能跳得更高。
起跳時，身體彎曲，膝蓋彎曲，整個人像彈簧一般將收縮起來，然后全身肌肉一起發(fā)力，制造反沖力讓身體騰飛起來，這就是整個跳躍的過程。大腿就是彈簧的中部，鍛煉這一部分當然可以讓彈簧彈得更高，但是想要跳躍能力提升的更快，最好還是全面鍛煉。
深蹲可以鍛煉大小腿肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉，還有助于全身肌肉的發(fā)展，但是深蹲不是主要鍛煉腹部肌肉的動作。只靠深蹲是練不好腹肌的。鍛煉腹肌可以做如仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿等動作。深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。
深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。發(fā)達腿部肌肉的首選。腿部占全身長度的一半以上。沒有發(fā)達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。
促進全身肌肉生長。職業(yè)健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。
這樣做深蹲才有用!堅持做深蹲的好處比較多，堅持做深蹲運動可以加快肌肉的形成，并且可以加快脂肪的燃燒，能夠避免過多脂肪的堆積，男人做深蹲運動可以促進全身肌肉的生長，深蹲可以促進全身力量的形成。
可以，做深蹲動作,可以有效瘦腿和練就翹臀。但是深蹲只能讓腿部和臀部肌肉緊實，配合有氧運動減脂后，減少腿部肌肉會更有效。通過活動股關節(jié)周圍的肌肉，鍛煉大腿內側的“內轉肌”，提拉臀部線條，同時鍛煉臀部肌肉群，能讓臀形更美，臀部更加緊俏。
深蹲是近幾年很流行的健身運動，主要是訓練臀部、大腿曲線，讓你擁有漂亮的微笑曲線，可是很多人就會發(fā)現(xiàn)，怎么深蹲越做，大腿卻越來越粗壯，甚至連牛仔褲都穿不上去了！事實上，深蹲不是讓你大腿變粗的主因，深蹲是在訓練肌肉，幫助你的大腿肌群變得緊實，而肌肉是藏在你的脂肪下面的，當你的肌肉長大，脂肪卻沒有消失，腿看起來就會變粗壯。所以深蹲最好搭配有氧運動一起做，最簡單的就是跑跑步，這樣才能有效燃燒囤積的脂肪，再搭配讓肌肉變緊實的深蹲動作，才能養(yǎng)出一雙纖細、無贅肉又緊實的美腿。不過在做深蹲時，有些錯誤的姿勢確實會養(yǎng)出不好看的肌肉，所以也請大家把握以下幾個關鍵：
關鍵一：膝蓋與腳尖方向一致
之前常常聽到一種說法，都說「深蹲時膝蓋不要超過腳尖」，其實這并沒有一個準確的依據，因為膝蓋不超過腳尖，雖然會降低對膝蓋的壓力、避免受傷，但會因此加大對腰椎的壓迫。所以重點不在于膝蓋是否超過腳尖，而是應該要把握膝蓋與腳尖的方向一致，并且留意蹲下時膝蓋不要內縮，應該要用大腿內側的力量，讓膝蓋和腳尖保持在同樣的寬度，避免都用大腿前側的肌肉用力，才能有效訓練大腿肌群，練出完美線條。
關鍵二：避免背部過度前傾
深蹲時背部打直、雙手抱于胸前，背部與大腿呈45度左右即可，避免過度往前傾斜，這樣會將壓力都放在大腿，尤其是前測，變成難看的大腿肌肉。正確的深蹲會感受到腿后方的臀肌、大腿都用到力，訓練完都會有酸痛的感覺，這樣才能練出完美的微笑曲線、大腿線條。
關鍵三：深蹲重點不在量而在質
深蹲是一個可以訓練深層肌群的動作，如果你為了訓練成效而大量做，卻沒有確實把每一個深蹲做到位，這樣很容易受傷、練出不好看的肌肉。所以深蹲應該要一個一個慢慢做，放慢往下蹲的速度，并且停留動作幾秒，反而能加強訓練效果，精準的動作才能訓練到準確的肌肉。
Step1：雙手扶在前方輔助物，雙腳大大地打開、腳尖朝外，深深吸一口氣，再慢慢吐氣往下蹲，讓大腿與地面平行。
Step2：吸氣再往上，但注意不需要過度站立讓膝蓋打直，接著繼續(xù)做深蹲，10下之后停留在蹲的位置維持一分鐘。
深蹲有助于順產，但每個孕婦的體質不同，具體應聽從醫(yī)生的建議。適宜深蹲的時期是孕中期，到了孕中期，胎寶情況已經相對穩(wěn)定，準媽也不必像孕早期那樣做什么都躡手躡腳，可以適度增加運動量，增強身體的循環(huán)活力。這里說的增加運動量，是指適當延長活動和運動的時間，提高頻率。練習深蹲的時候，兩腳分開，用手扶住床或者椅子作為支撐，然后屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。不過這個動作會讓腿部承受一定的壓力，最好在預產期前幾周或者幾個月前就可以開始練習下蹲的動作。
拉伸練習
目標：大腿前側拉伸(股四頭肌)
動作解析：
1、重心落于左手;
2、盡可能拉大左膝與右腳的距離;
3、身體向右轉，目光向上看。
感受到大腿前部的拉伸，保持動作30-45秒后換邊進行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解決方案。
冷敷與熱敷
運動后立即冷敷。運動二十四小時后熱敷。做深蹲后立即冷敷可能可以減少肌纖維的損傷、酶的釋出等。而做深蹲后二十四小時熱敷則可以加速新陳代謝和血流循環(huán)，緩解腿疼。
附冰敷用冰袋制作法：
1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。
2、將袋子封緊。
3、放入冰箱中，至少冷凍3小時。酒精會讓水在冷凍中保持液體狀，不像冰塊那么硬邦邦地。
要點：袋子里不要裝太多的液體，防止冷凍后爆裂。
泡沫軸擠壓
泡沫軸擠壓可以緩解遲發(fā)性肌肉酸痛癥(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放松緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解做深蹲后的腿部肌肉酸痛癥( DOMS)。
推薦泡沫軸的擠壓放松，方法如下：
1、將需要進行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自體重反復在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。
2、滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%
5、可在每次訓練的熱身及整理部分安插此練習。
按摩
做深蹲訓練48小時后，如果大腿部分還感覺酸痛，說明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。
要點：按摩時沿著肌肉線條，不要推按到關節(jié)處，否則加深受傷幾率。
為什么做深蹲后會腿疼
平常很少運動，或者很長時間沒有做過這類深蹲類型的運動;
突然加大深蹲強度，或者延長運動時間;
做一些拉伸動作后，比如步行下坡、擴胸運動等。
深蹲后持續(xù)腿疼，醫(yī)學上稱之為「延遲性肌肉酸痛」，這個痛覺的峰值一般出現(xiàn)在 48 小時內，隨后慢慢消失。
不過，當你再次做這些運動的時候，你會發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的情況明顯好轉了，或者沒了。因為，你的肌肉，以及結締組織都已得到鍛煉，變得更強了。
蹲馬步和深蹲并不能說哪個好，它們都是能夠鍛煉腿部肌肉，提高性能力的運動。兩者都有其的優(yōu)缺點，并不能籠統(tǒng)的說哪個好。主要結合自身的實際情況來選擇蹲馬步或是深蹲，再根據自己的意識來判斷哪個更好。
蹲馬步的優(yōu)缺點
蹲馬步因為要掌握身體的平衡，把握身體的重心，可以鍛煉平衡能力。而且蹲馬步的重心是向下壓，要求兩大腿與地面平行，身體的重量也就集中到腿部，在很大程度上可以加強腿部肌肉的力量，再加上蹲馬步是需要能保持馬步姿勢堅持一段時間的，可以鍛煉人的毅力和耐性。還可以提升性能力，改善性生活質量。
但是蹲馬步也是有缺點的，容易出現(xiàn)肌肉關節(jié)拉傷的情況，再加上膝蓋承受的壓力比較大，如果不注意姿勢的話，長期的鍛煉下來會造成膝蓋的損傷。
深蹲的優(yōu)缺點
由于深蹲的過程需要動用到身體很多部位的大肌肉群，可以提高全身力量，增長全身肌肉。而且在深蹲時，可能會氣喘吁吁，需要大口呼吸，能夠增加肺活量，提高心肺功能。同樣的深蹲由于能夠促進身體雄性激素的分泌，也可以起到提高性能力的作用。
在深蹲時如果不掌握好正確的放松方式和深蹲姿勢，是有可能造成膝蓋和腰部的損傷的。
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