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在不久前進(jìn)行了一項(xiàng)關(guān)于營(yíng)養(yǎng)每天攝入量的調(diào)查，在這份調(diào)查之中，共有21000人參與，而當(dāng)?shù)贸鼋Y(jié)論之后發(fā)現(xiàn)，原來(lái)這21000人中平均只有不到一人可以從日常的飲食中獲得人體必須的均衡的營(yíng)養(yǎng)。

飲食均衡這樣做

其實(shí)你吃得不像你想得這么好，正確的飲食=不可能的任務(wù)?，F(xiàn)代人飲食的重大缺失，食物攝取錯(cuò)誤，營(yíng)養(yǎng)素不足，將嚴(yán)重危害你的身體健康！

高脂肪：過(guò)去大家族一年使用600cc的食用油，現(xiàn)在小家庭一個(gè)月用2000cc。使得高血脂、血管硬化、腦中風(fēng)的病人大量增加。

高熱量：漢堡餐1000卡，小籠包10個(gè)1200卡…等。體重超重人口已達(dá)歷史上最高點(diǎn)，心臟病、退化性關(guān)節(jié)炎、肥胖相關(guān)疾病大幅增加。

高鹽：一天8公克最理想，但現(xiàn)代人均超出此量。過(guò)多的鹽或味素的攝取，易罹患高血壓并增加心臟及腎臟的負(fù)荷。

高糖：一天50公克以下最理想，但一罐市售飲料已達(dá)20公克。過(guò)多糖份攝取，容易造成肥胖、血脂肪過(guò)高、蛀牙等疾病。

低纖：營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議的膳食纖維攝取量是25-35公克，一般國(guó)人飲食中的膳食纖維，遠(yuǎn)不及需要量。低纖飲食造成便秘、膽固醇過(guò)高、及大腸癌等疾病。

高蛋白：以前的人菜吃的多、肉吃的少，而現(xiàn)代人每天所攝取的肉類，遠(yuǎn)超過(guò)需要量。當(dāng)額外攝取超過(guò)身體所需蛋白質(zhì)需要量時(shí)，將增加腎臟與肝臟的負(fù)擔(dān)并造成骨質(zhì)的流失。

維生素礦物質(zhì)：一天基本的維生素、礦物質(zhì)量，至少要食用2個(gè)水果及3碟蔬菜以上，但現(xiàn)代人普遍攝取不足。營(yíng)養(yǎng)不足，抵抗力下降。

日常飲食營(yíng)養(yǎng)不均的危害

怎么看營(yíng)養(yǎng)缺失

現(xiàn)代人飲食的重大缺失，食物的營(yíng)養(yǎng)真的夠嗎？外在因素影響食物營(yíng)養(yǎng)：這些因素都會(huì)讓食物的營(yíng)養(yǎng)素變少，環(huán)境因素、土壤被破壞、提早採(cǎi)收、精致、加工烹調(diào)。食物本身營(yíng)養(yǎng)素流失：

菠菜100克中所含維他命C之量

1950年 → 150mg

1963年 → 100mg

1982年 → 63mg

1994年 → 13mg

如果您是以下族群，表示您需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品

營(yíng)養(yǎng)攝取不夠偏食、挑食者、節(jié)食、瘦身、體重管理者、素食者、經(jīng)常外食者營(yíng)養(yǎng)需求增加、壓力、熬夜、孕乳婦、青少年、兒童

營(yíng)養(yǎng)吸收不良、老人、有腸胃疾病或吸收不良者、吸煙、喝酒其他、預(yù)防慢性疾病、減緩老化現(xiàn)象。

日常飲食營(yíng)養(yǎng)不均的危害

素食的十大危害

缺鋅

素食者鋅的攝入量比非素食者低。缺乏鋅質(zhì)，會(huì)影響兒童發(fā)育，并影響免疫功能和性欲。由于植物鋅的生物利用率低，所以素食者應(yīng)該努力達(dá)到或超過(guò)鋅的推薦食入量。

建議：不妨多吃些黃豆制品、核果類或未精致的五谷雜糧食品，以及芥菜等，這些食物也含有豐富的鋅質(zhì)。

缺維生素B12

維生素B12是造血過(guò)程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的。維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食品中，螺旋藻類、海生植物、大豆發(fā)酵食品所提供的維生素B12是缺乏活性的。長(zhǎng)期吃純素者，導(dǎo)致維生素B12嚴(yán)重缺乏，進(jìn)而出現(xiàn)特殊的視幻覺(jué)。

建議：用深綠色蔬菜+黃豆替代維生素B12。由于維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，因此，素食者很容易發(fā)生維生素B12的缺乏，從而導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血，抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害，高同型半胱氨酸血癥等(可增加心血管病的危險(xiǎn))。補(bǔ)充菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜，雖是維生素的主要來(lái)源，但是這些蔬菜中并不含有維生素B12，長(zhǎng)期食用就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失調(diào)。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用，因?yàn)辄S豆含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐，因?yàn)橄栍鸵部商峁┴S富的維生素B12。

缺鐵

植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對(duì)來(lái)自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低。素食還可能導(dǎo)致貧血癥。這種情況多發(fā)生在兒童和婦女身上。

建議：用五谷雜糧替代含鐵量豐富的動(dòng)物血。鐵主要存在動(dòng)物性食物中，如動(dòng)物血、瘦肉、肝臟等，鐵缺乏所造成的危害是多方面的，缺鐵性貧血會(huì)使人食欲減退、疲乏無(wú)力，嚴(yán)重者還會(huì)影響到智力和認(rèn)知能力等。因此，更應(yīng)該做到素食有道。素食者可以從五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì)，雖然其吸收率很低。鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵形式，因此，多吃一些同時(shí)富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質(zhì)豐富，可以用紅糖代替白糖。為了更有利于鐵質(zhì)的吸收，素食者還應(yīng)注意在食用含鐵高的蔬果時(shí)，避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進(jìn)食，如豆類、咖啡、茶等。

缺鈣

對(duì)于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時(shí)容易患上骨質(zhì)疏松癥。

建議：可以多食新鮮蔬菜、大豆、發(fā)菜和芝麻，這些食物含有豐富的鈣質(zhì)。

日常飲食營(yíng)養(yǎng)不均的危害

缺乏維生素D

如果缺乏足夠的維生素D，會(huì)導(dǎo)致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。

建議：植物性食物中幾乎不含維生素D，若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來(lái)補(bǔ)充維生素D，而若是吃全素者，不妨多曬太陽(yáng)，讓人體自行合成維維生素D，或補(bǔ)充些維生素D的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，以免影響鈣質(zhì)的吸收和骨胳的發(fā)育。

缺碘

魚(yú)類是人體獲取碘的主要食物，但長(zhǎng)期不食用魚(yú)，容易造成“碘缺乏癥”。

建議：補(bǔ)充碘鹽，除了從碘鹽中攝取，還可從碘醬油和加碘面包以及含碘豐富的海帶、紫菜中攝取。避免食用卷心菜、白菜、油菜、木薯、核桃等食物，以免引起甲狀腺腫大。

蛋白質(zhì)的質(zhì)量低

素食者攝入蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較低，雖然素食者可以通過(guò)植物獲得與非素食者一樣多的蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動(dòng)物蛋白要差一些，賴氨酸等必須氨基酸要少些。

建議：用大豆蛋白替代豬肉。對(duì)于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)即氨基酸，是細(xì)胞生長(zhǎng)的重要元素。肉類含有豐富的蛋白質(zhì)，全素食者，往往可能缺乏1～2種身體必須的氨基酸。將不同食物互相配搭，滿足身體所需的蛋白質(zhì)，谷類和豆類是最佳的組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。蛋白質(zhì)是維持人體健康很重要的營(yíng)養(yǎng)元素，如果一個(gè)人蛋白質(zhì)攝取不足，就會(huì)使體力下降，對(duì)病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張。表現(xiàn)為身體各種功能低下、無(wú)精打采、精力不集中、過(guò)早衰老、皮膚干澀、心力衰竭、頭發(fā)枯白等一系列不良癥狀。用大豆蛋白替代豬肉就是不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槎怪破分泻胸S富的植物蛋白，而且豆制品中不含飽和脂肪。

日常飲食營(yíng)養(yǎng)不均的危害

熱量低

長(zhǎng)期素食，由于蛋白質(zhì)與脂肪嚴(yán)重不足，容易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良。長(zhǎng)期吃素的女性所生的孩子往往存在生長(zhǎng)發(fā)育障礙。蛋白質(zhì)是建造和修補(bǔ)人體組織的主要原料，長(zhǎng)期缺乏則對(duì)機(jī)體的抗病能力影響極大;脂肪產(chǎn)熱量高，不飽和脂肪酸更是“人腦的食糧”，對(duì)促進(jìn)大腦智力發(fā)展極為重要。所以長(zhǎng)期素食對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育迅速的青少年危害較大。

建議：用植物脂肪替代動(dòng)物脂肪。盡管過(guò)多地?cái)z入脂肪對(duì)于身體并無(wú)益處，但是，如果脂肪缺乏也會(huì)對(duì)健康造成影響。其實(shí)選擇了素食，并不代表就一定會(huì)遠(yuǎn)離脂肪，可以用植物性脂肪來(lái)代替，比如植物油、豆類、豆制品、堅(jiān)果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪，并且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發(fā)生。

記憶力減退

很多上了年紀(jì)的人怕患高血壓、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不過(guò)根據(jù)美國(guó)最新醫(yī)學(xué)研究顯示，長(zhǎng)期吃素會(huì)因缺乏蛋白質(zhì)及維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素，導(dǎo)致記憶力減退、精神萎靡、反應(yīng)遲鈍、疲勞等癥狀。

建議：多食堿性、富含維生素、富含鎂的食物。堿性食物對(duì)改善大腦功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、蓮藕、牛奶、白菜、卷心菜、蘿卜、土豆、葡萄等屬堿性食物。新鮮蔬菜、水果，如青椒、黃花菜、薺菜、草莓、金橘、獼猴桃等，都含有豐富的維生素。鎂能使核糖核酸進(jìn)入腦內(nèi)，而核糖核酸是維護(hù)大腦記憶的主要物質(zhì)。豆類、蕎麥、堅(jiān)果類、麥芽等含有豐富的鎂。

誘發(fā)心血管疾病

德國(guó)的一項(xiàng)最新研究表明，如果過(guò)分強(qiáng)調(diào)吃素，就會(huì)由于營(yíng)養(yǎng)不均衡而增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。德國(guó)的研究人員對(duì)部分德國(guó)素食者進(jìn)行了調(diào)查。結(jié)果顯示，雖然這些素食者體內(nèi)的膽固醇水平較低，但大部分人都表現(xiàn)出缺乏維生素B12的癥狀，這使得血液中一種被稱為“高半胱氨酸”的成分增加。這種物質(zhì)會(huì)增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，不食肉類可能會(huì)導(dǎo)致血液中高密度脂蛋白水平降低，從而對(duì)心血管健康不利。

建議：食肉過(guò)多和完全不食肉都可能會(huì)引起心血管疾病。如果我們想有效預(yù)防這類疾病，一定要有均衡的飲食結(jié)構(gòu)，還要注意勞逸結(jié)合，保持心情舒暢。

日常飲食營(yíng)養(yǎng)不均的危害